Tips Pencegahan Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

Tanggal 17 Mei diperingati sebagai Hari Hipertensi Sedunia. Berbagai upaya dilakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi. Berikut tips tips untuk kontrol tekanan darah. Mari kita simak =)

Menurut Kementrian Kesehatan RI, hipertensi dapat dicegah dengan menerapkan CERDIK, yaitu:^​1​

C cek kondisi kesehatan secara berkala

Tekanan darah merupakan faktor penting dalam sistem sirkulasi. Tekanan darah adalah tekanan dari darah yang dipompa oleh jantung terhadap dinding arteri. Peningkatan dan penurunan tekanan darah akan mempengaruhi homeostasis di dalam tubuh. Tekanan darah berperan sebagai daya dorong mengalirnya darah di dalam arteri, arteriola, kapiler dan sistem vena, sehingga terbentuklah suatu aliran darah yang menetap. Hal ini memiliki arti apabila sirkulasi darah yang tidak normal maka dapat berakibat pada gangguan sistem sirkulasi pada tubuh.^​2​ Tekanan darah harus dikontrol pada nilai 120/80 mmHg.^​3​

Berat badan berlebih dan obesitas adalah faktor risiko utama dari sejumlah penyakit kronis, termasuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Risiko dari hipertensi meningkat sejalan dengan peningkatan Indeks Massa Tubuh (IMT).^​4​ Penurunan berat badan untuk mencapai IMT normal 18,5 – 24,9 kg/m² dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5–20 mmHg/10 kg.^​3​

Ingin tahu cara pengukuran obesitas?

E enyahkan asap rokok

Merokok adalah faktor risiko utama terhadap sejumlah penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit paru-paru, secara signifikan berkaitan dengan hipertensi.^​4​ Merokok setiap batang perhari meningkatkan tekanan sistolik 10 – 25 mmHg dan menaikkan detak jantung 5 – 20 kali per menit. Hal ini dibuktikan oleh penelitian Heart Survet for England yang menunjukkan bahwa terdapat perbedaan 2 mmHg tekanan darah sistolik terhadap kelompok perokok dan bukan perokok yang diukur pada usia diatas 16 tahun.^​5​

Lebih Lanjut : Pengaruh Rokok terhadap Nafsu Makan

R rajin aktivitas fisik

Kurangnya aktivitas fisik cenderung memiliki frekuensi denyut jantung yang lebih tinggi sehingga otot jantung bekerja lebih keras pada setiap kontraksi, semakin meningkat otot jantung memompa, maka makin besar tekanan yang diberikan pada arteri sehingga tekanan darah meningkat. Olahraga yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi, namun tidak dianjurkan olahraga berat. Olahraga yang teratur dapat melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah menjadi normal.

Aktifitas fisik selain menjadi metode pada penurunan berat badan, juga menjadi cardio-protection dengan melindungi dinding vaskular.^​2​ Aktifitas fisik yang rendah memiliki risiko dua kali mengalami hipertensi. Penelitian menunjukkan latihan aerobik jangka panjang memiliki dampak yang menguntungkan terkait tekanan darah sistolik.^​4​ Aktivitas aerobik, seperti jalan cepat selama 30 menit / hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik 4-9 mmHg.^​3​

D diet sehat dengan kalori seimbang

Peningkatan asupan lemak dapat meningkatkan viskositas darah yang kemudian menyebabkan peningkatan tekanan darah. Penelitian epidemiologi yang dilakukan menunjukkan masyarakat yang mengonsumsi lemak jenuh tinggi mempunyai tekanan darah yang relatif tinggi. Asupan lemak jenuh yang tinggi akan menyebabkan terjadinya aterosklerosis dan kemudian mengakibatkan peningkatan tekanan darah. Asupan tinggi serat berperan terhadap penurunan tekanan darah. Penelitian telah dilakukan terkait hal ini dan menunjukkan diet tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada subjek orang sehat yang biasanya diikuti pula dengan penurunan berat badan. Diet kaya buah, sayur & rendah lemak produk susu dengan lemak jenuh & lemak total (DASH Diet ) dapat menurunakan tekanan sistolik 8–14 mmHg.^​3​

Baca Artikel : Diet Hipertensi/DASH Diet

Ekskresi natrium urin memiliki keterkaitan yang signifikan dan langsung dengan tekanan darah sistolik. Modifikasi asupan natrium dapat menurutkan kejadian hipertensi sebesar 17%. Pengontrolan tekanan darah dengan membatasi asupan natrium diketahui dapat menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal, dan stroke. Asupan natrium <2,3 g/hari (6 gram garam) dapat menurunkan tekanan sistolik 2–8 mmHg.^​3​ Kalium memiliki peran terkait penurunan tekanan darah dengan mengurangi pelepasan aldosteron, mengurangi sekresi vasopresin, menurunkan dan menstimulasi aktivitas pompa natrium kalium. Penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa asupan kalium yang rendah dari angka kecukupan gizi (AKG) dapat mengakibatkan peningkatkan tekanan darah.​^3​

Baca : Perhitungan Konsumsi Garam Individu ; Himalayan Salt Lebih Sehatkah?

Magnesium berperan penting dalam upaya pengontrolan tekanan darah dengan memperkuat jaringan endotel, menstimulasi prostaglandin dan meningkatkan penangkapan glukosa sehingga resistensi insulin dapat terkurangi. Selain itu, kalsium berperan sebagai vasodilator dengan meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan menstimulasi produksi prostaglandin pada saat kadar serum magnesium dalam darah tinggi.

I istirahat yang cukup

Berdasarkan suatu meta-analisis menunjukkan bahwa durasi tidur yang singkat berhubungan dengan risiko hipertensi yang lebih tinggi pada populasi umum, sedangkan meta-analisis lain menunjukkan bahwa durasi tidur yang lama berkaitan dengan risiko hipertensi pada subjek usia di bawah 65 tahun. Sehingga untuk subjek pre-hipertensi periode dewasa muda terutama pada usia 20-45 tahun, durasi tidur yang tepat dapat menjadi faktor pelindung yang mngurangi risiko perkembangan hipertensi sebanyak 40% dibandingkan dengan tidur > 8 jam/hari.^​2​

K kendalikan stres

Berdasarkan penelitian case control bahwa tingkat stres yang tinggi secara signifikan berkaitan dengan hipertensi dan merupakan faktor risiko independent terjadinya hipertensi. Demikian juga penelitian kohort menunjukkan bahwa stress yang berlangsung lama berkaitan dengan peningkatan risiko terjadinya hipertensi.

Penelitian menunjukkan terdapat hubungan signifikan antara hipertensi dan stres. Kehidupan di kota dianggap sebagai faktor yang terlibat pada perkembangan hipertensi. Kehidupan kota yang berpengaruh terkait kejadian hipertensi adalah kaitannya dengan polusi
dan pencemaran pada makanan, diet tinggi lemak, dengan aktivitas fisik yang rendah serta stres.^​6​

Referensi