Merasa Sudah Makan Sedikit, Tapi Berat Badan Tak Kunjung Turun?

Siapa nih, yang merasa sudah mengurangi makan, tapi berat badan tetap tidak turun?

Porsi nasi sudah dikurangi. Camilan juga sudah mulai ditahan. Makan malam kadang dilewatkan. Tapi saat naik timbangan, angkanya masih sama saja. Kondisi seperti ini sering membuat seseorang merasa bingung, lelah, bahkan menyalahkan diri sendiri.

Padahal, berat badan yang sulit turun tidak selalu berarti kurang usaha. Bisa jadi ada beberapa hal yang belum disadari dalam pola makan, aktivitas, tidur, atau kebiasaan sehari-hari.

Salah satu hal yang sering kurang dipahami adalah bahwa “makan sedikit belum tentu sama dengan kalori sedikit”.

Makan Sedikit Belum Tentu Kalori Sedikit

Saat ingin menurunkan berat badan, banyak orang langsung fokus pada jumlah makanan yang terlihat di piring. Kalau porsinya kecil, dianggap sudah pasti lebih rendah kalori. Padahal, tidak selalu begitu.

Ada makanan yang volumenya kecil, tetapi kalorinya cukup tinggi. Misalnya gorengan, kue, keripik, biskuit, saus creamy, minuman manis, atau makanan yang banyak mengandung minyak.¹ Sebaliknya, ada makanan yang volumenya lebih besar tetapi kalorinya relatif lebih rendah, seperti sayur, buah utuh, sup bening, atau makanan tinggi serat lainnya.

Jadi, yang perlu diperhatikan bukan hanya “seberapa banyak” makanan terlihat, tetapi juga apa isi dari makanan tersebut.

Satu piring kecil makanan yang tinggi minyak, gula, atau lemak bisa saja memiliki kalori lebih besar dibanding piring yang lebih penuh tetapi berisi nasi secukupnya, lauk berprotein, banyak sayur, dan buah.

Kalori dari Minuman Sering Tidak Disadari

Selain makanan, minuman juga bisa menjadi sumber kalori yang sering luput diperhatikan.

Kopi susu, teh manis, boba, minuman cokelat, jus buah manis, minuman kemasan, atau minuman energi bisa terasa ringan karena bentuknya cair. Namun, minuman seperti ini tetap dapat menyumbang kalori dan gula tambahan.

Centers for Disease Control and Prevention juga menekankan bahwa minuman manis mengandung kalori dengan nilai gizi yang rendah. Dengan menggantinya jadi air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori harian.²

Masalahnya, kalori dari minuman sering kali tidak memberi rasa kenyang seperti makanan padat. Akibatnya, seseorang bisa merasa sudah makan sedikit, tetapi total kalori hariannya tetap tinggi karena ada tambahan dari minuman manis.

Contohnya, seseorang mungkin hanya makan sedikit saat makan siang. Namun, di hari yang sama ia minum kopi susu manis, teh manis, dan minuman kemasan. Jika kebiasaan ini terjadi hampir setiap hari, total asupan energi bisa tetap lebih besar dari yang disadari.

Camilan Kecil Juga Bisa Menumpuk

Camilan sering dianggap “hanya sedikit”. Satu potong gorengan, beberapa keping biskuit, segenggam keripik, sedikit cokelat, atau beberapa sendok es krim mungkin terlihat tidak banyak.³

Namun, jika dikonsumsi berulang dalam sehari, jumlahnya bisa menumpuk.

Ini bukan berarti semua camilan harus dihindari. Camilan tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, terutama jika dipilih dengan lebih bijak dan terkontrol. Misalnya buah utuh, yogurt tanpa banyak gula tambahan, kacang secukupnya, telur rebus, edamame, atau roti gandum dengan sumber protein.⁴

Hal yang perlu diperhatikan adalah frekuensi, porsi, dan jenis camilan. Ini karena sering kali bukan hanya satu camilan yang menjadi masalah, tetapi kebiasaan ngemil kecil-kecil yang tidak terasa sepanjang hari.

Terlalu Sedikit Protein dan Serat Bisa Membuat Cepat Lapar

Berat badan sulit turun juga bisa terjadi karena pola makan terlalu fokus pada pengurangan porsi, tetapi kurang memperhatikan kualitas isi piring.

Misalnya, seseorang hanya mengurangi nasi, tetapi lauk proteinnya sedikit dan sayurnya hampir tidak ada. Akibatnya, makanan terasa kurang mengenyangkan. Beberapa jam kemudian, rasa lapar muncul lagi dan akhirnya memicu ngemil atau makan lebih banyak di waktu berikutnya.

Protein dan serat berperan penting dalam membantu rasa kenyang. Sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tempe, tahu, susu, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu membuat makan lebih mengenyangkan. Sementara serat dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bisa membantu memperlambat proses cerna dan membuat perut terasa lebih penuh.⁵

Baca juga: Mengenal Food Matrix: Alasan Bentuk dan Proses Makanan Ikut Berpengaruh

Jadi, menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi porsi, tetapi juga menyusun makanan agar lebih mengenyangkan dan bergizi.

Sering Melewatkan Makan Bisa Berujung “Balas Dendam”

Sebagian orang mencoba menurunkan berat badan dengan melewatkan makan. Misalnya tidak sarapan, makan siang sangat sedikit, lalu berharap berat badan lebih cepat turun.

Namun, bagi sebagian orang, pola ini justru membuat rasa lapar semakin kuat di sore atau malam hari. Akhirnya, porsi makan malam menjadi lebih besar, camilan lebih sulit ditahan, atau muncul keinginan makan makanan tinggi gula, garam dan lemak.

Kebiasaan melewatkan makan tidak selalu cocok untuk semua orang. Jika pada akhirnya tubuh menjadi terlalu lapar, sulit fokus, mudah lemas, atau justru memicu makan berlebihan di waktu berikutnya, mungkin pola tersebut perlu dievaluasi.

Lebih baik membuat pola makan yang realistis, cukup mengenyangkan, dan bisa dijalani dalam jangka panjang.

Aktivitas Harian Ikut Berpengaruh

Selain asupan makanan, aktivitas fisik juga berperan dalam pengeluaran energi. Berat badan bisa turun ketika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu ketika energi yang digunakan lebih besar daripada energi yang masuk. Studi menyebutkan bahwa aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan pengurangan kalori dari makanan dapat membantu menciptakan defisit kalori untuk penurunan berat badan.⁶

Namun, perlu dipahami juga bahwa aktivitas fisik bukan hanya olahraga yang terjadwal. Gerakan kecil dalam keseharian seperti berjalan kaki, naik tangga, membersihkan rumah, berdiri lebih sering, atau tidak terlalu lama duduk juga bisa ikut berkontribusi.

Kadang seseorang merasa sudah olahraga 30 menit, tetapi di luar waktu itu lebih banyak duduk sepanjang hari. Akibatnya, total pengeluaran energi harian mungkin tidak sebesar yang dibayangkan.

Oleh karena itu, selain olahraga, penting juga memperhatikan aktivitas harian secara keseluruhan.

Berat Badan Bisa “Stuck” karena Adaptasi Tubuh

Saat berat badan mulai turun, tubuh biasanya membutuhkan energi yang lebih sedikit dibanding sebelumnya. Artinya, pola makan yang dulu berhasil menurunkan berat badan, bisa saja suatu waktu hanya cukup untuk mempertahankan berat badan.

Hal ini dapat dijelaskan melalui adaptasi metabolik. Saat tubuh berada dalam defisit energi dan berat badan mulai turun, metabolisme istirahat dapat ikut menurun sebagai bentuk penyesuaian tubuh.⁷ Akibatnya, penurunan berat badan bisa menjadi lebih lambat, bahkan terasa berhenti, meskipun pola makan dan aktivitas yang dilakukan masih sama.

Kondisi ini juga sering disebut sebagai plateau atau berat badan yang “stuck”.

Hal ini bukan berarti diet gagal. Bisa jadi tubuh sedang beradaptasi. Hal yang perlu dilakukan adalah mengevaluasi kembali pola makan, porsi, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan konsistensi kebiasaan.

Namun, evaluasi ini tetap perlu dilakukan dengan hati-hati. Jangan langsung memangkas makanan secara ekstrem, karena pola yang terlalu ketat justru bisa membuat tubuh lemas, sulit konsisten, dan meningkatkan risiko makan berlebihan di kemudian hari.

Tidur dan Stres Juga Tidak Boleh Diabaikan

Berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh makanan dan olahraga. Tidur dan stres juga ikut berperan.

Gaya hidup dengan gizi yang baik, aktivitas fisik teratur, manajemen stres, dan tidur yang cukup dapat mendukung berat badan yang sehat.

Saat kurang tidur atau stres berkepanjangan, sebagian orang menjadi lebih mudah lapar, lebih sering ingin makanan manis atau gurih, dan lebih sulit mengontrol porsi.⁸ Kondisi ini bukan sekadar kurang niat, tetapi bisa berkaitan dengan perubahan nafsu makan, energi, mood, dan kebiasaan sehari-hari.

Bisa Juga Ada Faktor Medis

Pada beberapa kondisi, berat badan yang sulit turun juga bisa berkaitan dengan faktor medis. Misalnya gangguan hormon, kondisi metabolik tertentu, efek samping obat, PCOS, gangguan tiroid, atau kondisi kesehatan lainnya.

Jika berat badan tidak kunjung turun meski pola makan, aktivitas, dan tidur sudah diperbaiki, atau disertai gejala lain seperti mudah lelah berlebihan, haid tidak teratur, perubahan nafsu makan ekstrem, atau keluhan kesehatan tertentu, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Ini penting agar penyebabnya bisa dievaluasi dengan tepat dan tidak hanya diselesaikan dengan diet yang semakin ketat.

Baca juga: Berapa Kilogram Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam sebulan ? Ini Rekomendasinya

Lantas, Apa yang Bisa Dilakukan?

Jika merasa sudah makan sedikit tetapi berat badan tetap tidak turun, jangan langsung menyalahkan diri sendiri. Coba evaluasi kembali minuman harian, kebiasaan ngemil, komposisi piring, serta cara memasak yang mungkin masih menyumbang kalori tanpa disadari.

Selain itu, perhatikan juga aktivitas harian dan pola tidur. Tidak harus langsung olahraga berat, tetapi mulai lebih sering berjalan kaki, naik tangga, atau mengurangi waktu duduk terlalu lama. Hindari juga pola makan yang terlalu ekstrem, karena biasanya sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Upaya menurunkan berat badan bukan tentang makan sesedikit mungkin, tetapi membangun pola makan yang lebih terarah, bergizi, realistis, dan bisa dijalani secara konsisten.

Yuk, mulai evaluasi dengan lebih bijak. Bukan untuk menyalahkan diri sendiri, tetapi untuk memahami kebiasaan mana yang masih bisa diperbaiki pelan-pelan.

Referensi

1. Mukhlisa, W. N. I., Rahayu, L. S., & Furqan, M. Asupan energi dan konsumsi makanan ringan berhubungan dengan kejadian gizi lebih pada remaja. ARGIPA. 2018; 3 (2): 59-66. ↩︎
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2026). About Water and Healthier Drinks. CDC. ↩︎
3. Puspita, N. F. R. M., & Adriyanto, A. (2019). Analisis asupan gula, garam dan lemak (ggl) dari jajanan pada anak sekolah dasar negeri dan swasta di kota surabaya. Amerta Nutrition, 3(1), 58. ↩︎
4. Centre for Health Protection. (2024). Camilan Sehat (Bahasa Indonesia Version). Department of Health, The Government of the Hong Kong Special Administrative Region. https://www.chp.gov.hk/files/pdf/healthy_snacks_indonesia.pdf ↩︎
5. Guarneiri LL, Kirkpatrick CF, Maki KC. Protein, fiber, and exercise: a narrative review of their roles in weight management and cardiometabolic health. Lipids Health Dis. 2025 Jul 12;24(1):237. doi: 10.1186/s12944-025-02659-7. PMID: 40652221; PMCID: PMC12255039. ↩︎
6. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325. ↩︎
7. Dabas, J., Shunmukha Priya, S., Alawani, A., & Budhrani, P. (2024). What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program?. Journal of Health, Population and Nutrition, 43(1), 37. ↩︎
8. Heshmati HM, Luzi L, Greenway FL, Rebello CJ. Editorial: Stress-induced weight changes. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 22;14:1209975. doi: 10.3389/fendo.2023.1209975. PMID: 37284214; PMCID: PMC10241186. ↩︎