Mengenal Food Matrix: Alasan Bentuk dan Proses Makanan Ikut Berpengaruh
Banyak yang berpikir bahwa “Kalori makanan sama, berarti efeknya juga sama”. Misalnya, 100 kalori dari buah dan 100 kalori dari permen dianggap setara karena angkanya sama-sama 100 kalori.
Padahal, tubuh tidak selalu merespons makanan hanya berdasarkan jumlah kalorinya. Mulai dari bentuk makanan, tekstur, kandungan serat, cara makanan diproses, dan bagaimana zat gizi tersusun di dalam makanan juga ikut memengaruhi cara tubuh mencernanya.
Itulah mengapa buah utuh bisa memberi efek berbeda dibanding jus buah. Kacang utuh berbeda dengan minyak kacang. Kentang rebus berbeda dengan keripik kentang. Bahan dasarnya mungkin mirip, tetapi bentuk akhirnya bisa membuat tubuh merespons dengan cara yang berbeda.
Dalam ilmu gizi, hal ini berkaitan dengan konsep yang disebut food matrix.
Apa Itu Food Matrix?
Food matrix adalah struktur atau susunan alami makanan, termasuk zat gizi, serat, air, tekstur, bentuk fisik, dan interaksi antar komponen di dalamnya.
Jadi, makanan bukan hanya kumpulan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Makanan juga memiliki “bentuk” dan “susunan” yang memengaruhi bagaimana makanan dikunyah, dicerna, diserap, dan memberi rasa kenyang.
Sebuah studi juga menyoroti bahwa matriks makanan mencakup komponen makanan, interaksinya, susunan strukturnya, serta sifat fisikokimia yang dapat memengaruhi karakteristik sensori, stabilitas, hingga dampak gizi dan kesehatan makanan dari tersebut.1
Sederhananya, tubuh tidak hanya “membaca” angka zat gizi, tetapi juga merespons bentuk makanan secara keseluruhan.
Kenapa Bentuk Makanan Bisa Ikut Berpengaruh?
Bentuk makanan dapat memengaruhi seberapa cepat kita makan dan seberapa lama rasa kenyang itu bertahan.
Makanan yang masih utuh biasanya perlu dikunyah lebih lama. Proses mengunyah ini memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali bahwa makanan sedang masuk. Selain itu, seratnya yang masih tersusun alami dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan zat gizi tertentu.2
Sebaliknya, makanan yang sudah sangat halus, cair, ringan, atau mudah hancur biasanya lebih cepat dikonsumsi. Akibatnya, seseorang bisa makan atau minum lebih banyak sebelum tubuh benar-benar merasa cukup.
Contohnya, makan dua buah jeruk utuh biasanya terasa lebih mengenyangkan. Namun, segelas jus jeruk bisa diminum cepat, padahal mungkin dibuat dari beberapa buah jeruk sekaligus. Bentuk cair membuatnya lebih mudah masuk, tetapi tidak selalu memberi rasa kenyang yang sama seperti buah utuh.
Baca juga: Jus Buah atau Buah Utuh, Mana yang Lebih Baik?
Kalori Sama, Efek Bisa Berbeda
Kalori tetap penting karena menjadi sumber energi. Namun, kalori bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan.
Misalnya, 100 kalori dari apel utuh tidak sama persis dampaknya dengan 100 kalori dari permen. Apel mengandung air, serat, vitamin, mineral, dan struktur alami yang membuatnya perlu dikunyah dan dicerna lebih bertahap. Permen lebih mudah larut, cepat dimakan, dan umumnya tidak memberi rasa kenyang yang sama.
Hal serupa juga bisa terjadi pada makanan lain. Kacang utuh mengandung lemak, tetapi lemak tersebut berada dalam struktur sel tanaman. Ini berbeda dengan minyak yang sudah diekstrak dari kacang. Gandum utuh juga berbeda dengan tepung halus karena bagian serat dan struktur bijinya sudah berubah.
Inilah alasan mengapa makanan perlu dilihat sebagai “paket utuh”, bukan hanya angka kalori di label.
Proses Pengolahan Bisa Mengubah Dampak Makanan
Pengolahan makanan tidak selalu buruk. Metode seperti memasak, memotong, mengukus, merebus, atau memfermentasi makanan justru bisa membantu meningkatkan keamanan pangan, memperbaiki rasa, bahkan membuat beberapa zat gizi lebih mudah dicerna.3
Namun, perlu dipahami juga bahwa semakin jauh makanan berubah dari bentuk alaminya, semakin besar pula kemungkinan struktur makanannya ikut berubah.
Terlebih lagi proses seperti penggilingan halus, pemurnian, ekstraksi, penambahan gula, garam, lemak, atau pembentukan ulang tekstur dapat mengubah cara makanan dikunyah, dicerna, dan memberi rasa kenyang.
Contohnya, kentang rebus masih memiliki bentuk yang cukup utuh dan biasanya lebih mengenyangkan. Namun, saat kentang diolah menjadi keripik tipis yang renyah, asin, dan digoreng, makanan tersebut menjadi lebih padat energi, lebih cepat dimakan, dan lebih mudah dikonsumsi berlebihan.
Bahkan, sebuah studi menunjukkan bahwa saat peserta mengonsumsi makanan ultra-proses, mereka cenderung makan lebih banyak kalori dan mengalami kenaikan berat badan dibanding saat mengonsumsi makanan yang bukan termasuk ultra-proses. Meskipun makanan yang diberikan sudah dibuat sebanding dari beberapa sisi zat gizi seperti gula, lemak, serat, natrium, dan makronutrien.4
Temuan ini menunjukkan bahwa efek makanan tidak hanya ditentukan oleh angka zat gizi, tetapi juga bisa dipengaruhi oleh bentuk, tekstur, dan cara makanan diproses.
Contoh Sederhana dalam Kehidupan Sehari-Hari
Beberapa contoh berikut bisa membantu memahami konsep ini:
| Bentuk Lebih Utuh | Bentuk Lebih Terolah | Perbedaan yang Bisa Terjadi |
|---|---|---|
| Buah utuh | Jus buah manis | Buah utuh lebih perlu dikunyah dan biasanya lebih mengenyangkan |
| Kentang rebus | Keripik kentang | Keripik lebih renyah, asin, padat energi, dan mudah dimakan berulang |
| Jagung rebus | Snack jagung kemasan | Snack lebih ringan dikunyah dan sering ditambah garam atau lemak |
| Kacang utuh | Selai kacang manis | Selai lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak, dan seringkali mengandung gula tambahan |
| Oat utuh | Sereal manis | Sereal manis biasanya lebih cepat dimakan dan bisa lebih tinggi gula |
Tapi, bukan berarti semua makanan olahan harus dihindari. Hanya saja perlu dipahami bahwa semakin utuh bentuk makanan, biasanya semakin besar peluang makanan tersebut memberi rasa kenyang yang lebih baik dan zat gizi yang lebih lengkap.
Cara Menerapkannya dalam Pola Makan
Upaya memahami food matrix tidak harus membuat kita takut pada makanan olahan. Kuncinya adalah lebih sadar memilih bentuk makanan. Beberapa hal yang bisa dilakukan, seperti:
- Lebih sering pilih makanan yang bentuknya masih mendekati aslinya, seperti buah utuh, sayur, kacang-kacangan, umbi, telur, ikan, tempe, tahu, nasi, jagung, atau oat.5
- Perhatikan bukan hanya bahan dasarnya, tetapi juga bentuk akhirnya. Kentang bisa menjadi pilihan yang baik saat direbus atau dipanggang sederhana, tetapi efeknya berbeda jika sudah menjadi keripik asin yang digoreng.
- Jangan hanya melihat kalori. Perhatikan juga serat, protein, gula tambahan, garam, lemak, dan seberapa mudah makanan itu dikonsumsi dalam jumlah banyak.
- Gunakan makanan olahan secara bijak. Tempe, tahu, yogurt, atau roti gandum juga melalui proses pengolahan, tetapi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika komposisinya baik dan tidak berlebihan.
Kalori memang penting, tetapi makanan tidak sesederhana angka kalori. Bentuk, struktur, tekstur, dan cara makanan diolah juga ikut menentukan bagaimana tubuh mencernanya, seberapa kenyang yang dirasakan, dan bagaimana makanan tersebut memengaruhi kebiasaan makan sehari-hari.
Yuk, mulai lebih sadar memilih makanan. Tidak harus sempurna. Cukup mulai dengan lebih sering memilih makanan utuh atau minim proses, melengkapi piring dengan protein dan serat, serta membatasi makanan yang terlalu mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Baca juga: Hyper-Palatable Food: Kenapa Ada Makanan yang Bikin Susah Berhenti Makan?
Referensi
- Huppertz T, Shkembi B, Brader L, Geurts J. Dairy Matrix Effects: Physicochemical Properties Underlying a Multifaceted Paradigm. Nutrients. 2024 Mar 25;16(7):943. doi: 10.3390/nu16070943. PMID: 38612977; PMCID: PMC11013626. ↩︎
- Maryusman, T., Imtihanah, S., & Firdausa, N. I. (2020). Kombinasi Diet Tinggi Serat Dan Senam Aerobik
Terhadap Profil Lipid Darah Pada Pasien Dislipidemia. Gizi Indonesia, 43(2), 67-76. ↩︎ - Zhou X, Guan Q, Wang Y, Lin D, Du B. Effect of Different Cooking Methods on Nutrients, Antioxidant Activities and Flavors of Three Varieties of Lentinus edodes. Foods. 2022 Sep 5;11(17):2713. doi: 10.3390/foods11172713. PMID: 36076896; PMCID: PMC9455590. ↩︎
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.020. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062. ↩︎
- Styaningrum, S. D., Yuliati, E., Sari, S. P., Noviartika, F., & Astriana, K. (2026). The Effectiveness of the Real Food Consumption Education Programme on Nutritional Knowledge among the Youth Red Cross Community. JURNAL KESMAS DAN GIZI (JKG), 8(2), 1144-1152. ↩︎