Tips Cegah Peningkatan Berat Badan Setelah Lebaran

Hari Raya Idul Fitri atau lebaran akan tiba datang sebentar lagi, hanya menunggu hitungan jam saja. Semua muslim merayakannya dengan suka cita. Banyak makanan minuman tersaji yang sangat menggunggah selera. Namun hati-hati jangan sampai berat badan meningkat setelah lebaran. Berikut tips cegah peningkatan berat badan setelah lebaran.

1. Makan makanan bergizi seimbang

Konsumsi makanan bergizi seimbang sesuai piring makanku. PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN, dimaksudkan sebagai
panduan yang menunjukkan sajian makanan dan minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan malam). Visual Piring Makanku ini menggambarkan anjuran makan sehat dimana separoh (50%) dari total jumlah makanan setiap kali makan adalah sayur dan buah, dan separoh (50%) lagi adalah makanan pokok dan lauk-pauk.​1​

Piring Makanku juga menganjurkan makan bahwa porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari porsi lauk-pauk. Jangan lupa minum air putih setiap kali makan, bisa sebelum, ketika atau setelah makan. Meskipun gambar gelas hanya satu buah dalam visual ini, tidak berarti bahwa minum dalam satu kali makan hanya satu gelas, bisa saja disesuaikan dengan kebutuhan, misalnya segelas sebelum makan dan segelas lagi setelah makan.​1​ Berikut gambaran piring makanku​2​

Penasaran : Berapa kebutuhan Cairan per Hari?

2. Perbanyak makan sayur dan buah

Sebagian besar makanan yang tersaji saat lebaran, lauk pauk, camilan yang tinggi karbohidrat, protein, dan lemak; membuat sumber serat terabaikan. Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat. Terutama sayuran dan buah yang berwarna banyak mengandung vitamin dan berfungsi sebagai antioksidan yaitu vitamin A, C, E. Perbanyak konsusmsi sayuran berdaun hijau (bayam, sawi, kangkung, dll), wortel, terong, tauge, labu siam, tomat, dan lain-lain. Pilih buah-buahan lokal seperti pisang, pepaya, jeruk, nanas, semangka, melon, mangga, dll.

Lebih Lanjut : Warna Warni Makanan

Kecukupan gizi terutama vitamin dan mineral sangat diperlukan untuk mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang optimal. Vitamin dan mineral pada sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh dan membantu meningkatkan imunitas tubuh.​2​

Baca : Antioksidan Free Radical Scavengers

3. Batasi gula, garam, lemak

Hidangan saat lebaran yang banyak mengandung gula, garam, dan lemak perlu dibatasi. Rekomendasi dari Kemenkes RI terkait konsumsi gula tidak lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari.​3​ Konsumsi gula, garam, dan minyak berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.​1​

Cara membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak : ​1​

  • Batasi konsumsi makanan dan minuman yang manis serta cemilan asin dan berlemak yang banyak tersedia saat lebaran seperti cookies, cake, softdrink, sirup, emping, keripik, snack asin, fast food, dll
  • Kurangi penggunaan gula, baik pada berbagai minuman (teh, kopi, susu, jus dan minuman lain bergula) maupun pada berbagai makanan, jajanan dan saat membubuhkan pada masakan. Jika ingin memberi rasa pada minuman, dapat ditambahkan potongan buah atau daun seperti jeruk nipis, daun mint
  • Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah yang mempunyai rasa kurang manis dan/atau sayur-sayuran segar.
  • Gunakan santan encer dibanding santan kental, untuk mengentalkan makanan dapat menggunakan kemiri
  • Manfaatkan informasi pada label kemasan dalam memilih makanan yang kurang manis (less sugar), kurang asin (less salt), atau rendah kalori (low calorie).

Baca Artikel : Konsumsi Gula dan Pemanis; Perhitungan Konsumsi Garam Individu

4. Rutin berolahraga

Aktivitas saat lebaran yang banyak duduk, ngobrol santai, makan; membuat aktivitas fisik berkurang. Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.​1​

Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit secara rutin 3-5x/minggu untuk meningkatkan kebugaran jasmani, mempertahankan berat badan ideal, dan mencegah kegemukan. Selain itu, olahraga teratur juga dapat meningkatkan produksi antibodi. Berusahalah untuk bergerak agar sistem kekbelan tubuh dalam kondisi prima, misalnya dengan berjalan kaki atau lari di sekitar rumah, berkebun, atau melakukan aktifitas fisik di rumah dengan menonton dan mengikuti video olahraga.​2​

5. Kontrol berat badan

Mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencegah berbagai penyakit degeneratif. Berat badan normal ditentukan berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT). Rumus IMT = berat badan (kg) / tinggi badan2 (m2). Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang membedakan batas ambang normal untuk laki-laki dan perempuan. Di Indonesia, berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak dibedakan menurut jenis kelamin, dan batas ambang normal yang digunakan adalah 18,5 – 25,0 kg/m2, bila IMT > 25,0 – 27,0 kg/m2 dikategorikan kegemukan (over weight). Seseorang dikategorikan menderita obesitas jika IMT-nya > 27,0 kg/m2.​1​

Cara mempertahankan berat badan normal adalah menerapkan pola konsumsi pangan dengan prinsip Gizi Seimbang secara utuh.

Artikel : Cara Menurunkan berat badan secara alami

6. Istirahat cukup

Gunakan waktu untuk istirahat dan tidur yang cukup 6-8 jam. Waktu tidur malam yang berkurang dapat memicu makan malam sehingga meningkatkan hormon ghrelin yang memicu nafsu makan di malam hari.

Referensi

  1. 1.
    Permenkes R. Peraturan Menteri Kesehatan No 41 tahun 2014. Hukor Kemkes. Published 2014. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf
  2. 2.
    Kemenkes R. Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi Covid 19. Kemenkes RI; 2020.
  3. 3.
    Permenkes R. Peraturan Menteri Kesehatan No 30 tahun 2013. p2ptm. Published 2013. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/dokumen-p2ptm/permenkes-no-30-th-2013-gula-garam-lemak

Ayu Rahadiyanti

Executive Editor Ahli Gizi ID | Lecturer | Writer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *