Terus Kepikiran Makanan? Mungkin Kamu Sedang Mengalami ‘Food Noise’

Apakah kamu pernah merasa baru saja selesai makan, tetapi beberapa menit kemudian sudah mulai memikirkan camilan lagi? Atau mungkin saat sedang bekerja, belajar, bahkan menonton film, pikiran tentang makanan terus muncul tanpa diundang?

Banyak orang menganggap kondisi ini sebagai tanda kurang disiplin atau kurang kuat menahan diri. Namun, para peneliti kini mulai mengenal fenomena tersebut dengan istilah food noise.

Meski terdengar sederhana, food noise ternyata dapat memengaruhi pola makan, berat badan, hingga kesehatan mental seseorang.

Apa Itu Food Noise?

Pada tahun 2025, sekelompok peneliti dari Indiana University dan berbagai institusi kesehatan lainnya mengusulkan definisi formal dari food noise.

Istilah ini diartikan sebagai pikiran tentang makanan yang muncul secara terus-menerus, dirasakan mengganggu atau tidak diinginkan, dan berpotensi memengaruhi kesejahteraan seseorang.¹

Definisi ini tentunya berbeda dengan pikiran tentang makanan yang normal terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Sesekali memikirkan makanan merupakan hal yang wajar, tetapi pada food noise, pikiran tersebut muncul secara berulang, sulit diabaikan, dan dapat menimbulkan beban mental bagi individu yang mengalaminya.

Artinya, pada food noise makanan bisa menjadi “suara latar” yang terus aktif di dalam pikiran sepanjang hari.

Misalnya:

• Terus memikirkan makanan berikutnya meskipun baru saja makan.
• Sulit fokus karena keinginan makan tertentu.
• Sering membuka aplikasi pesan makanan tanpa alasan yang jelas.
• Merasa makanan selalu ada dalam pikiran, bahkan saat sedang tidak lapar.

Fenomena ini semakin banyak dibahas dalam penelitian obesitas dan perilaku makan karena ternyata tidak semua orang mengalami intensitas food noise yang sama.

Apa Bedanya Food Noise dengan Lapar Biasa?

Ini adalah hal yang penting untuk dipahami. Lapar fisik biasanya berkembang secara bertahap dan disertai tanda-tanda tubuh seperti:

• Perut terasa kosong
• Energi menurun
• Sulit berkonsentrasi
• Tubuh terasa lemas

Sementara itu, food noise lebih berkaitan dengan aktivitas mental. Seseorang dapat terus memikirkan makanan meskipun baru saja makan dan tidak menunjukkan tanda-tanda lapar secara fisik. Oleh karena itu, food noise tidak selalu berarti tubuh benar-benar membutuhkan energi tambahan.

Mengapa Pikiran Tentang Makanan Sulit Dihentikan?

Selama bertahun-tahun, banyak orang percaya bahwa keberhasilan mengatur pola makan hanya bergantung pada kemauan atau disiplin diri.

Akibatnya, seseorang yang sering memikirkan makanan atau merasa sulit mengendalikan keinginan makan kerap dianggap kurang memiliki tekad yang kuat. Padahal, penelitian modern menunjukkan bahwa sistem pengatur nafsu makan jauh lebih kompleks.

Tubuh memiliki berbagai hormon dan sinyal biologis yang berperan dalam mengatur rasa lapar, kenyang, dan keinginan untuk makan. Selain itu, otak juga secara alami dirancang untuk merespons berbagai isyarat yang berkaitan dengan makanan. Misalnya melihat makanan, mencium aromanya, atau bahkan melihat orang lain sedang makan.²

Dalam kehidupan modern, paparan terhadap isyarat makanan terjadi hampir sepanjang hari, mulai dari media sosial dan iklan digital hingga aplikasi pesan makanan. Akibatnya, pikiran tentang makanan dapat muncul bahkan ketika tubuh sebenarnya tidak sedang membutuhkan energi tambahan.

Menariknya, para peneliti menilai bahwa food noise bukan sekadar rasa lapar atau keinginan makan biasa. Fenomena ini bahkan dianggap memiliki kemiripan dengan rumination, yaitu pola pikiran yang muncul berulang kali, sulit dikendalikan, dan terus mengambil perhatian seseorang.³

Oleh karena itu, food noise tidak selalu berupa keinginan untuk makan makanan tertentu. Pada sebagian orang, kondisi ini dapat muncul sebagai pikiran yang terus berputar tentang makanan, kalori, waktu makan, atau kekhawatiran apakah pola makan mereka sudah cukup sehat.

Inilah mengapa dua orang dengan lingkungan yang sama bisa memiliki pengalaman yang berbeda terhadap makanan. Ada yang dapat dengan mudah mengabaikan camilan di meja, sementara yang lain terus memikirkannya selama berjam-jam.

Apa Saja Penyebab Terjadinya Food Noise?

Hingga saat ini, food noise dipahami sebagai hasil interaksi kompleks antara faktor biologis, psikologis, dan lingkungan. Dalam literatur ilmiah, food noise sering dijelaskan sebagai respons terhadap berbagai rangsangan makanan (food cue reactivity), baik yang berasal dari dalam tubuh maupun dari lingkungan sekitar. Respons ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor yang sifatnya menetap maupun sementara.²

1. Faktor biologis

Secara biologis, food noise berkaitan dengan sistem regulasi lapar dan kenyang. Hormon seperti ghrelin, leptin, insulin, dan GLP-1 berperan dalam mengatur sinyal lapar dan rasa kenyang yang diterima otak.

Ketika sistem ini tidak seimbang atau menjadi lebih sensitif, pikiran tentang makanan dapat muncul lebih sering, bahkan saat kebutuhan energi belum meningkat. Faktor lain seperti ritme sirkadian, kualitas tidur, dan aktivitas fisik juga turut memengaruhi intensitas sinyal lapar dan respons terhadap isyarat makanan.

2. Faktor psikologis

Kondisi emosional dan stres dapat memodulasi respons terhadap makanan. Pada sebagian individu, makanan menjadi salah satu cara untuk meredakan emosi negatif seperti stres atau cemas.

Akibatnya, lama-kelamaan otak dapat membentuk asosiasi antara kondisi emosional dan keinginan untuk makan, sehingga pikiran tentang makanan lebih mudah muncul saat seseorang mengalami tekanan emosional. Kurang tidur juga dapat memperburuk kontrol impuls dan meningkatkan sensitivitas terhadap isyarat makanan.

3. Faktor lingkungan

Lingkungan modern menyediakan banyak rangsangan makanan, baik secara langsung maupun tidak langsung. Termasuk paparan iklan, media sosial, konten makanan, layanan pesan antar, hingga ketersediaan makanan yang tinggi dapat terus “mengaktifkan” perhatian terhadap makanan.⁴

Dalam kerangka food cue reactivity, rangsangan ini dapat berbentuk seperti melihat atau mencium makanan, yang dapat meningkatkan respons kognitif terhadap makanan, sehingga memperkuat munculnya food noise meskipun kebutuhan energi sebenarnya sudah terpenuhi.

Baca juga: Tanpa Sadar, Lingkunganmu Menentukan “Isi Piringmu”

Mengapa Food Noise Perlu Diperhatikan?

Food noise yang terus-menerus dapat meningkatkan beban pikiran terkait makanan, sehingga membuat seseorang lebih sulit mengatur pola makan secara konsisten. Dalam jangka panjang, kondisi ini tidak hanya memengaruhi perilaku makan, tetapi juga kondisi psikologis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dorongan dan pikiran tentang makanan yang berulang dapat meningkatkan risiko:

• Makan berlebihan (overeating)
• Konsumsi camilan impulsif
• Sulit mempertahankan berat badan sehat
• Ketidakpuasan terhadap pola makan
• Stres dan kecemasan terkait makanan

Selain itu, food noise yang persisten dapat menciptakan beban kognitif yang membuat individu lebih sering merasa tertekan atau kurang memiliki kontrol terhadap pola makannya.

Menariknya, banyak orang dengan obesitas yang menjalani terapi GLP-1 melaporkan bahwa pikiran tentang makanan menjadi jauh lebih berkurang. Temuan ini menunjukkan kalau food noise kemungkinan tidak hanya dipengaruhi oleh rasa lapar secara fisik, tetapi juga oleh cara otak memproses dan merespons makanan.⁵

Baca juga: GLP-1: “Terapi Penurun BB” yang Sedang Mendunia, Benarkah Aman dan Efektif?

Bagaimana Cara Mengurangi Food Noise?

Tidak ada solusi instan untuk mengurangi food noise. Namun beberapa kebiasaan berikut dapat membantu menurunkan intensitasnya, dengan mendukung regulasi lapar, kenyang, dan respons terhadap rangsangan makanan.⁶

1. Makan teratur dan seimbang

Pola makan yang teratur dapat membantu menstabilkan sinyal lapar dan kenyang. Sementara itu, melewatkan makan atau pola makan tidak konsisten dapat meningkatkan dorongan untuk memikirkan makanan.

2. Prioritaskan protein dan serat

Protein dan serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang. Keduanya dapat membantu mengurangi munculnya pikiran tentang makanan yang dipicu oleh rasa lapar fisiologis.

3. Tidur yang cukup

Tidur 7–9 jam per malam bisa membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan kenyang. Sementara kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar serta memperkuat pikiran tentang makanan.

4. Kelola stres

Stres dapat meningkatkan dorongan makan emosional. Kamu bisa mencoba beberapa aktivitas seperti olahraga ringan, meditasi, atau menulis jurnal untuk membantu menurunkan respons stres dan mengurangi food noise yang dipicu oleh emosi.

5. Praktikkan mindful eating

Makan dengan lebih sadar tanpa distraksi seperti ponsel atau TV, dapat membantu meningkatkan respons terhadap sinyal kenyang. Termasuk makan secara perlahan dan memperhatikan rasa serta tekstur makanan juga dapat membantu mengurangi “kebisingan” terkait makanan.

6. Kurangi paparan rangsangan makanan

Paparan berlebihan terhadap iklan atau konten makanan di media sosial dapat memicu pikiran tentang makanan. Dengan membatasinya, maka dapat membantu mengurangi frekuensi food noise yang tidak berkaitan dengan kebutuhan tubuh.

Nah, jika kamu merasa makanan sering memenuhi pikiran sepanjang hari, yuk coba untuk lebih memperhatikan apa yang mungkin menjadi pemicunya. Bisa jadi rasa lapar, kurang tidur, stres, atau bahkan lingkungan yang penuh rangsangan makanan.

Semakin baik kamu memahami sinyal tubuh dan kebiasaan sehari-hari, semakin mudah pula kamu membangun hubungan yang sehat dengan makanan. Ingat, pada akhirnya kesadaran diri adalah langkah pertama untuk mengelola food noise.

Referensi

1. Dhurandhar, E. J., Maki, K. C., Dhurandhar, N. V., Kyle, T. K., Yurkow, S., Hawkins, M. A., … & Allison, D. B. (2025). Food noise: definition, measurement, and future research directions. Nutrition & diabetes, 15(1), 30. ↩︎
2. Hayashi, D., Edwards, C., Emond, J. A., Gilbert-Diamond, D., Butt, M., Rigby, A., & Masterson, T. D. (2023). What is food noise? A conceptual model of food cue reactivity. Nutrients, 15(22), 4809. ↩︎
3. “Rumination” American Psychological Association Dictionary of Psychology. 2023.
   Available from: https://dictionary.apa.org/rumination (Accessed: February 2024). ↩︎
4. Boyland, E., Maden, M., Coates, A. E., Masterson, T. D., Alblas, M. C., Bruce, A. S., & Roberts, C. A. (2024). Food and non‐alcoholic beverage marketing in children and adults: a systematic review and activation likelihood estimation meta‐analysis of functional magnetic resonance imaging studies. Obesity Reviews, 25(1), e13643. ↩︎
5. Maghraby, K. (2024, January 22). What is “food noise”? Meaning and its effects on mental health. Nutritional Psychology Center. ↩︎
6. Harvard Health Publishing. (2026, February 25). Understanding food noise — and how to turn down the volume. Harvard Health. ↩︎