Apakah Diet “Cut Sugar” Benar-Benar Baik untuk Jangka Panjang?

Tren “cut sugar” atau mengurangi gula semakin populer di media sosial. Banyak orang merasa lebih sehat setelah berhenti minum minuman manis, menghindari dessert, atau mengurangi camilan tinggi gula. Namun, penting untuk memahami bahwa diet apa pun, termasuk diet rendah gula, tetap perlu dilakukan dengan bijak agar tidak berdampak negatif dalam jangka panjang.

Kenapa Banyak Orang Merasa Lebih Sehat Setelah Mengurangi Gula?

Upaya mengurangi gula sering dikaitkan dengan perbaikan kesehatan. Konsumsi gula berlebih memang terbukti berhubungan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker.¹ Banyak orang melaporkan bahwa tubuhnya terasa lebih ringan dan bertenaga setelah mengurangi gula, tetapi kondisi ini tidak mengharuskan kita menghapus gula sepenuhnya. Artinya, keseimbangan tetap menjadi kunci.²

Berdasarkan temuan penelitian dan pengalaman umum di lapangan, berikut adalah alasan fisiologis dan perilaku yang membuat seseorang sering kali merasa lebih sehat setelah mengurangi gula.

1. Energi Lebih Stabil

Gula tambahan dapat meningkatkan lonjakan glukosa yang cepat, lalu turun drastis. Pola naik-turun ini membuat tubuh mudah lemas dan lapar kembali. Saat konsumsi gula dikurangi, kadar gula darah akan lebih stabil sehingga energi terasa lebih konsisten sepanjang hari.³

2. Nafsu Makan Lebih Terkontrol

Asupan gula yang tinggi bisa memicu cravings dan konsumsi kalori berlebih. Ketika gula dikurangi, rasa lapar akan menjadi lebih teratur, sehingga seseorang lebih mudah mengontrol makan dan menjaga berat badan.⁴

3. Berat Badan Lebih Ideal

Asupan gula yang berkurang secara otomatis juga menurunkan total kalori harian. Hal ini berkontribusi pada penurunan atau stabilisasi berat badan, sehingga risiko penyakit terkait obesitas juga ikut menurun.¹

4. Kesehatan Metabolik Membaik

Banyak studi menunjukkan bahwa mengurangi gula dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Hal ini penting untuk mencegah berkembangnya diabetes tipe 2.³

5. Tidur dan Mood Lebih Baik

Kadar gula darah yang stabil juga berpengaruh terhadap kualitas tidur dan suasana hati. Banyak orang melaporkan bahwa mood menjadi lebih stabil dan tidak mudah “cranky” setelah mengurangi gula, terutama jika sebelumnya sering mengonsumsi minuman manis di malam hari.³

6. Kebiasaan Makan Jadi Lebih Sehat

Pengurangan gula sering membuat seseorang lebih memilih makanan utuh dibanding camilan olahan manis. Pergeseran perilaku ini tentunya membantu membentuk pola makan yang lebih baik dan lebih bergizi.⁴

Apa Benar Harus Zero Sugar?

Meski manfaatnya nyata, mengurangi gula bukan berarti harus menghindari sepenuhnya. Tubuh tetap memerlukan glukosa sebagai sumber energi. Diet zero sugar bukan hanya sulit dipertahankan, tetapi juga tidak diperlukan bagi orang sehat. Hal yang perlu dihindari atau dikendalikan adalah gula tambahan berlebih, terutama dari:

• minuman manis (teh manis, boba, kopi susu kekinian)
• dessert tinggi gula
• kue dan pastry
• saus manis dan bumbu kemasan
• makanan ultra-proses yang ditambahkan gula untuk meningkatkan palatabilitas (tingkat kelezatan makanan)

Sementara itu, gula alami dari buah, susu, atau karbohidrat kompleks tetap penting sebagai sumber energi dan mikronutrien.

Baca Juga: Gula Aren vs Gula Pasir: Mana yang Lebih Sehat?

Risiko Jika Mengurangi Gula Terlalu Ekstrem

Upaya mengurangi gula memang bermanfaat, tetapi melakukannya terlalu drastis bisa menimbulkan beberapa masalah kesehatan, baik fisik maupun psikologis. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan ekstrem pada asupan gula dapat mengganggu sistem reward otak, metabolisme, hingga keseimbangan mood. Berikut dampak lainnya.

1. Craving Berlebihan dan Pola Makan Tidak Sehat

Saat gula dihilangkan total, otak bisa ‘kaget’ karena bagian otak yang mengatur rasa senang tiba-tiba kehilangan sumber rangsangan yang biasa ia terima dari makanan manis.

Akibatnya, seseorang justru semakin menginginkan makanan manis dan rentan mengalami pola makan balas dendam.⁵ Kondisi ini menciptakan siklus tidak sehat: menahan diri → stres → craving meningkat → makan berlebihan → merasa bersalah.

2. Energi Mudah Turun dan Badan Terasa Lemas

Glukosa adalah sumber energi utama tubuh. Saat seseorang bukan hanya mengurangi gula tambahan, tapi bahkan menghilangkan banyak karbohidrat sekaligus, tubuh bisa mengalami defisit energi. Hasilnya, muncul rasa lelah, sulit fokus, dan mudah mengantuk.¹

Penurunan gula secara mendadak juga bisa menurunkan kadar glukosa darah terlalu cepat sehingga energi naik-turun tidak stabil.⁶

3. Mood Tidak Stabil

Otak sangat bergantung pada suplai glukosa yang stabil. Ketika asupan gula sangat dibatasi, kadar energi dalam otak dapat menurun sehingga memicu perubahan suasana hati, iritabilitas, cemas, hingga sulit konsentrasi.

Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan gula yang terlalu keras dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter yang ikut mengatur emosi.⁵

4. Mengganti Gula dengan Bahan Pengganti yang Tidak Perlu

Saat terlalu fokus menghindari gula, beberapa orang beralih ke pemanis rendah kalori atau bahan sintetis secara berlebihan. Padahal, penggunaan berlebih dapat memengaruhi metabolisme dan bahkan berdampak pada mikrobiota usus.⁶

Selain itu, pola makan “bebas gula” ekstrem sering membuat orang cenderung memilih makanan olahan yang penuh aditif atau bahan buatan, sehingga kualitas kandungan gizinya menurun.⁷

Bagaimana Cara Diet Rendah Gula yang Aman dan Berkelanjutan?

Berikut prinsip yang paling realistis, sehat, dan bisa dilakukan sehari-hari:

• Kurangi gula dalam minuman dulu. Dampaknya bisa paling terasa. Minuman manis adalah sumber gula terbanyak dalam pola makan modern.
• Gunakan 1–2 sendok teh gula di masakan, hindari takaran lebih dari itu. Masakan rumah tetap aman selama tidak berlebihan.
• Tetap makan buah, jangan takut gula alami. Buah mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang tidak ditemukan pada gula tambahan.
• Pilih snack dengan komposisi lebih sederhana. Misalnya kacang panggang, yoghurt tanpa tambahan gula, atau buah potong.
• Prioritaskan sumber karbohidrat utuh, seperti nasi, roti gandum, oats, kentang, dan umbi-umbian tetap aman dan diperlukan tubuh.
• Beri kesempatan diri untuk makan manis sesekali. Ini penting agar diet tidak terasa menyiksa dan tetap berkelanjutan. Prinsip “80–20” sering efektif diterapkan, yakni 80% pilihan sehat, 20% fleksibel.

Diet Rendah Gula Itu Baik, Tapi Tidak Perlu Ekstrem

Upaya mengurangi gula tambahan memang terbukti bermanfaat. Namun kita tidak perlu menerapkan diet zero sugar atau mengganti semua gula dengan pemanis tertentu. Kuncinya adalah keseimbangan, pola makan keseluruhan, dan gaya hidup yang konsisten.

Pendekatan yang terlalu ketat justru sulit dipertahankan dan bisa berujung pada perilaku makan tidak sehat. Sementara itu, pendekatan moderat, mengurangi minuman manis, makan lebih banyak makanan utuh, dan tetap fleksibel, justru lebih efektif untuk jangka panjang.

Pada akhirnya, diet rendah gula yang baik bukan tentang larangan kaku, tetapi tentang membuat pilihan sadar dan membangun kebiasaan yang memberi energi, bukan menghilangkan sepenuhnya.

Baca Juga: Hidden Sugar dalam Makanan, Lebih Bahaya dari Gula Pasir?

Referensi

1. Sinaga, J., Sinambela, J., Purba, B. C., & Pelawi, S. (2024). Gula dan Kesehatan: Kajian Terhadap Dampak Kesehatan Akibat Konsumsi Gula Berlebih. https://doi.org/10.61404/jimi.v2i1.84 ↩︎
2. Nugraha, A., Sitanggang, A. B., & Rahayu, W. P. (2025). The trend of sugar reduction interest globally and alternative solutions for the better health: Systematic review. BIO Web of Conferences, 186, 04012. https://doi.org/10.1051/bioconf/202518604012 ↩︎
3. Cui, M. (2023). The Impacts of Sugar Intake on The Body and The Feasibility of Anti-Sugar Diet. Highlights in Science Engineering and Technology, 80, 172–179. https://doi.org/10.54097/znk24q58 ↩︎
4. Choudhary, N., Biswas, R. K., & Arya, A. (2025). A perspective for reducing sugar consumption, encouraging healthier eating habits, and enhancing public wellness. International Journal of Community Medicine and Public Health, 12(8), 3831–3835. https://doi.org/10.18203/2394-6040.ijcmph20252500 ↩︎
5. Qin, D. (2025). About Sugar Addiction. Brain and Behavior, 15(7), e70338. https://doi.org/10.1002/brb3.70338 ↩︎
6. Chen, H.-P., Kao, Y., Lin, M., Lee, C., Wu, H., & Kuo, H. (2025). Potential Effects of Low-Calorie Sweeteners on Human Health. Nutrients, 17(17), 2726. https://doi.org/10.3390/nu17172726 ↩︎
7. Deliza, R., Lima, M., & Ares, G. (2021). Rethinking sugar reduction in processed foods. Current Opinion in Food Science, 40, 58–66. https://doi.org/10.1016/J.COFS.2021.01.010 ↩︎