Konsumsi Gula dan Pemanis

Hampir semua orang menyukai makanan manis — lagipula, preferensi rasa manis adalah bawaan lahir. Bagi seorang anak, semakin manis makanannya, semakin baik. Pada orang dewasa, preferensi ini agak berkurang, tetapi kebanyakan orang dewasa konsumsi gula / pemanis setidaknya sesekali makanan atau minuman manis.

Gula dan Pemanis

merupakan pemanis alami yang diekstrak dari tanaman. Gula menjadi karbohidrat sederhana dengan kandungan enrgi 4 kkal/gram. Jenis pangan ini hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana. Kandungan gizi satu (1) porsi gula tebu (pasir) dengan ukuran satu (1) sendok makan atau 10 gram adalah : 37 Kalori dan 9 gram Karbohidrat. Daftar pangan penukar 1 porsi gula :​1​

Bahan makananUkuran Rumah Tangga (URT)Berat (gram)
Gula aren1 sdm10
Gula kelapa1 sdm10
Selai / jam1 sdm15
Madu1 sdm15
SIrup1 sdm15

Dalam jumlah sedang, gula menambah kenikmatan makanan tanpa mengganggu kesehatan. Namun, kelebihan gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus, jantung, stroke, ginjal, dll. Selama beberapa dekade terakhir, sebagai angka obesitas meningkat tajam, konsumsi gula tambahan mencapai titik tertinggi sepanjang masa— sebagian besar karena lonjakan penggunaan sirup jagung fruktosa tinggi, terutama di minuman.​2​

Fungsi Gula dalam Makanan

Gula dalam makanan berfungsi sebagai :​3​

  • Bertindak sebagai agen bulking dalam es krim dan makanan yang dipanggang
  • Menambahkan tekstur dan warna pada makanan yang dipanggang
  • Menyeimbangkan keasaman produk berbasis tomat dan cuka seperti saus, salad dressing, dan bumbu lainnya
  • Meningkatkan rasa
  • Memberikan konsistensi krim pada makanan penutup beku
  • Menghambat pertumbuhan mikroba dengan mengikat air dalam selai dan jeli
  • Menjaga warna dan tekstur alami buah yang diawetkan
  • Menyediakan bahan bakar untuk fermentasi ragi, menyebabkan roti mengembang atau menghasilkan alkohol

Rekomendasi Konsumsi Gula

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gula tambahan pada umumnya, dan fruktosa pada khususnya, mendukung jalur pembuatan lemak dan merusak jalur pembersihan lemak di hati sehingga dapat meningkatkan profil lipid. Penelitian menunjukkan penambahan gula dan risiko diabetes, inflamasi, hipertensi, dan penyakit jantung. Namun konsumsi gula dalam jumlah sedang tidak menyebabkan masalah kesehatan. AMerican Heart Association merekomendasikan pembatasan penambahan gula yaitu tidak lebih dari 100 kkal/hari untuk wanita dan 150 kkal/hari untuk pria atau 5% dari total kalori sehari.​4​

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula tidak boleh lebih dari 50 g (4 sendok makan). ​1​

World Health Organization (WHO) menyarankan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari asupan energi dan mencatat bahwa < 5% memberikan manfaat tambahan, yang sejalan dengan Rekomendasi American Heart Association.​3​

Ragam Gula dan Pemanis

Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan minuman. Perlu diingat bahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap), buah manis, jus, minuman bersoda dan sebagainya.​1​ Berikut ragam konsumsi gula dan pemanis.

Madu

Beberapa orang percaya bahwa karena madu adalah makanan alami, maka madu bergizi — atau, setidaknya, lebih bergizi daripada gula. Madu, seperti gula meja, mengandung glukosa dan fruktosa. Perbedaan utama adalah bahwa dalam gula meja, dua monosakarida terikat bersama sebagai disakarida sukrosa, sedangkan dalam madu beberapa monosakarida bebas.

https://pixabay.com/id/photos/madu-manis-sirup-organik-emas-1006972/

Madu memang mengandung sedikit vitamin dan mineral, tapi tidak banyak. Madu lebih padat dari gula kristal, juga, sehingga memberikan lebih banyak energi per sendok.

High Fructose Corn Syrup (HFCS)

Sirup jagung fruktosa tinggi terdiri dari fruktosa dan glukosa dalam rasio sekitar 50:50.​1​ Dibandingkan dengan sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi lebih sedikit mahal, lebih mudah digunakan, dan lebih mudah larut. Produsen lebih memilih fruktosa tinggi sirup jagung karena mempertahankan kelembapan, tahan pengeringan, mengontrol kristalisasi, mencegah pertumbuhan mikroba dan mudah menyatu dengan pemanis lain, asam, dan perasa.​2​ HFCF memiliki tingkat kemanisan 1,8x lebih tinggi dibanding gula biasa.​5​

Maltodekstrin

merupakan oligosakarida yang diperoleh dari asam atau enzimatik hidrolisis pati. Dengan nilai energi 4 kkal/g, maltodekstrin merupakan sumber energi yang baik untuk pembuatan formula enteral. Dibandingkan dengan glukosa, penyerapan maltodesktrin lebih lama karena perlu dicerna oleh α-amilase dan maltase terlebih dahulu.​6​ Maltodekstrin dapat meningkatkan tekstur makanan tanpa menambah nilai kalori.

Stevia

Daun stevia dan buah biksu telah lama digunakan oleh orang-orang Amerika Selatan dan Cina, masing-masing, untuk mempermanis makanan dan minuman. FDA telah memberikan pemanis ini status “diakui secara umum aman, ”dan dapat digunakan sebagai aditif dalam berbagai makanan dan minuman.​3​

https://pixabay.com/id/photos/stevia-daun-pabrik-gula-manis-alam-74187/

Daun stevia mengandung pemanis alami non kalori dan mampu menghasilkan rasa manis 200 – 300 kali kemanisan dari pemanis yang berasal dari gula tebu, kalori rendah yakni 2,7 kkal/gram. Rasa manis pada stevia terletak pada molekul kompleks steviosid yang merupakan glikosida tersusun dari glukosa, sophorose, dan steviol. Stevia dapat dipanaskan hingga suhu di atas 2000 C.​7​

Gula Alkohol

secara alami dalam buah-buahan dan sayuran; produsen juga menggunakan gula alkohol dalam banyak makanan olahan untuk menambahkan curah dan tekstur, untuk memberikan efek mendinginkan atau rasa manis, untuk mencegah pencoklatan karena panas, dan untuk mempertahankan kelembaban. Gula alkohol mengandung energi 0,2 – 2,6 kkal/gram, lebih kecil dibanding gula pasir. Karena alkohol gula menghasilkan energi, kadang-kadang disebut sebagai pemanis bergizi.​3​

Gula alkohol membangkitkan respons glikemik rendah. Sebagian tubuh menyerap sebagian gula alkohol dan menyerap yang lain secara perlahan; akibatnya, mereka lebih lambat untuk memasuki aliran darah dibandingkan gula lainnya.

Tips Konsumsi Gula / Pemanis

Berikut tips konsumsi gula dan pemanis yang baik antara lain :

  1. Batasi konsumsi makanan dan minuman yang manis, Makan lebih sedikit kue, kue kering, es krim, makanan penutup lainnya, dan Permen. Jika Anda makan makanan ini, makanlah porsi kecil.
  2. Kurangi penggunaan gula, baik pada berbagai minuman (teh, kopi, susu, jus dan minuman lain bergula) maupun pada berbagai makanan, jajanan dan saat membubuhkan pada masakan. Jika ingin memberi rasa pada minuman, dapat ditambahkan potongan buah atau daun seperti jeruk nipis, daun mint
  3. Gunakan gula berkalori untuk mempermanis makanan padat gizi (misal oatmeal) dibanding mengkonsumsi empty calorie seperti permen dan soda
  4. Kurangi konsumsi soda, minuman berenergi, jus buah, minuman elektrolit. Lebih memilih air putih, susu low fat, teh tawar, dll. Jika minum manis maka pilih porsi kecil
  5. Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah yang mempunyai rasa kurang manis dan/atau sayursayuran segar.
  6. Manfaatkan informasi pada label kemasan dalam memilih makanan yang kurang manis atau rendah kalori.

Referensi

  1. 1.
    Kemenkes R. Peraturan Menteri Kesehatan No 41 tahun 2014. Kemenkes. Published 2014. https://kesmas.kemkes.go.id/perpu/konten/permenkes/pmk-no.-41-ttg-pedoman-gizi-seimbang
  2. 2.
    Bermudez OI, Gao X. Greater Consumption of Sweetened Beverages and Added Sugars Is Associated with Obesity among US Young Adults. Ann Nutr Metab. Published online 2010:211-218. doi:10.1159/000321542
  3. 3.
    Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 14th ed. Cengage Learning; 2016.
  4. 4.
    Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: Epidemiologic evidence. Physiology & Behavior. Published online April 2010:47-54. doi:10.1016/j.physbeh.2010.01.036
  5. 5.
    Beverage Institute I. Memahami Sirup Jagung Tinggi Fruktosa. Beverage Institute Indonesia. Published 2013. http://www.beverageinstituteindonesia.org/
  6. 6.
    Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Published online February 12, 2015:2091-2100. doi:10.1080/10408398.2014.940415
  7. 7.
    Raini M, Isnawati A. Kajian : Khasiat dan Keamanan Stevia sebagai Pengganti Gula. Media Litbang Kesehatan. 2011;21(4):145-156.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: