Lebaran Tanpa Khilaf: Tips Menikmati Hidangan agar Tidak Overeating

Hari Raya Idul Adha selalu membawa suasana yang khas. Selain menjadi momen ibadah dan berbagi melalui kurban, hari raya ini juga identik dengan kebersamaan dan tradisi menikmati hidangan bersama keluarga maupun lingkungan sekitar.

Di sisi lain, melimpahnya olahan daging selama Idul Adha sering kali membuat pola makan berubah tanpa disadari. Sate, gulai, rendang, tongseng, hingga berbagai menu olahan daging lainnya menjadi sajian yang sulit ditolak. Meski demikian, konsumsi yang berlebihan dan kurang seimbang tetap dapat memberikan dampak bagi kesehatan, mulai dari rasa tidak nyaman pada pencernaan hingga peningkatan asupan energi dan lemak yang tidak terkontrol.¹

Agar tetap sehat dan bisa menikmati hidangan lebaran tanpa rasa khawatir, berikut ini beberapa tips yang dapat diterapkan:

1. Tetap Mengatur Waktu Makan

Saat hari lebaran, biasanya kita akan sering melakukan kunjungan ke rumah keluarga ataupun kerabat, yang dimana kita pun akan selalu menjumpai aneka hidangan makanan tinggi kalori sebagai bentuk jamuan dari tuan rumah. Meskipun menjadi tantangan tersendiri, namun sangat dianjurkan pola makan yang diterapkan pada hari tersebut tetap terkontrol dan berusaha menyesuaikan dengan jam makan seharusnya. Dalam hal ini seperti waktu sarapan, makan siang, makan malam, dan selingan.²

Usahakan pula untuk tidak makan dalam jumlah besar, utamanya saat menjelang tidur, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan penumpukan lemak di tubuh. Jika merasa lapar di malam hari, sebaiknya pilihlah camilan sehat seperti buah ataupun yoghurt rendah lemak.

2. Memulai dengan Porsi Kecil

Tips selanjutnya yang bisa diterapkan untuk mengontrol asupan makanan saat hari raya yakni mencoba untuk mengambil porsi kecil terlebih dahulu. Nikmati setiap suapan secara perlahan agar tubuh dapat mengenali rasa kenyang dan menghindari makan berlebihan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa asupan makanan yang dimulai dengan porsi kecil dapat membantu mengelola konsumsi secara keseluruhan dan mencegah asupan kalori yang berlebihan.³

3. Prioritaskan Memilih Makanan yang Lebih Sehat

Meskipun hidangan hari raya sangat identik dengan makanan tinggi kalori dan lemak jenuh, namun sebisa mungkin, tetaplah memprioritaskan memilih makanan yang lebih sehat. Misalnya mengutamakan makanan yang dipanggang, dikukus, direbus, ataupun disangrai daripada yang digoreng.⁴

Selain itu, untuk makanan hari raya yang diolah sendiri juga dapat dilakukan modifikasi penggunaan bahan yang lebih sehat, misalnya mengganti santan dengan fiber crème atau susu rendah lemak untuk mengurangi kadar lemak jenuh dalam makanan.⁵ Konsumsi makanan yang kaya serat, seperti sayuran dan buah-buahan segar juga sangat penting untuk tetap mengimbangi asupan zat gizi yang masuk.

Sayuran dan buah dapat membantu melancarkan pencernaan serta memberikan asupan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Penambahan menu yang lebih sehat dan variatif juga dapat dilakukan, misalnya menambahkan menu lalapan, urap, atau salad dalam hidangan lebaran sebagai bentuk menjaga keseimbangan gizi yang lebih baik.

4. Kontrol Asupan Garam, Gula dan Lemak (GGL)

Hidangan hari raya, utamanya makanan berat sebagian besar memiliki kandungan garam dan lemak tinggi, yang dalam hal ini sangat perlu dibatasi konsumsinya. Berdasarkan anjuran dari Kemenkes RI bahwa konsumsi garam per hari adalah 2000 mg natrium atau setara dengan 1 sendok teh (sdt)/5 gram per orang. Sedangkan anjuran konsumsi lemak yakni 20-25% dari total energi (702 kkal) atau setara dengan 5 sendok makan (sdm)/67 gram per orang.⁶

Selain makanan berat yang mengandung garam dan lemak jenuh tinggi, camilan favorit saat lebaran seperti kue kering dan minuman manis juga perlu dibatasi.⁷ Hal ini dikarenakan dalam olahan-olahan tersebut banyak mengandung gula tambahan, yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Anjuran Kemenkes RI bahwa untuk konsumsi gula dalam sehari yakni 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 4 sendok makan (sdm)/50 gram per orang dalam sehari. Untuk pilihan camilan yang lebih sehat, kita dapat menggantinya dengan buah segar, puding, atau kacang-kacangan tanpa tambahan garam dan gula.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Sama dengan hari-hari biasanya, asupan cairan tubuh perlu untuk selalu dipenuhi. Pada keadaan normal, seseorang sebaiknya memenuhi asupan air rata-rata sekitar 2000-2500 mL per hari, dalam bentuk air maupun makanan padat. Namun, tidak direkomendasikan memenuhi asupan cairan tubuh yang berasal dari minuman bersoda atau sirup berlebihan, karena dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan manfaat kesehatan.

Air berperan penting dalam proses termoregulasi, yakni menjadi pelarut untuk reaksi biokimia, mempertahankan volume pembuluh darah, dan sebagai media transportasi dalam penyediaan zat gizi di dalam tubuh, termasuk dalam detoksifikasi. Asupan cairan yang kurang atau dehidrasi akan sangat berbahaya karena bisa berdampak pada terjadinya gangguan substansial dalam keseimbangan air tubuh.⁸

6. Tetap Aktif Bergerak

Setelah menikmati hidangan lebaran, tetaplah melakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, bersepeda, aerobik, atau kegiatan sederhana di rumah seperti membersihkan, atau bermain dengan keluarga. Hal ini bisa membantu pencernaan bekerja lebih baik dan menghindari rasa kembung setelah makan.

Olahraga yang dilakukan ini juga dapat membantu membakar kalori yang masuk setelah menikmati beragam jenis hidangan hari raya. Demikian pula dengan manfaat lainnya seperti memperbaiki profil lemak darah, mengendalikan kadar gula dan juga tekanan darah.⁹

7. Makan dengan Kesadaran Penuh (Mindful Eating)

Mindful eating merupakan sebuah praktik makan dengan penuh perhatian dan menjaga kesadaran penuh saat mengonsumsi makanan maupun minuman. Mindful eating menggambarkan perilaku makan tanpa adanya gangguan atau distraksi lain. Artinya, kegiatan yang dilakukan hanyalah makan dan tidak dibarengi dengan aktivitas lain. Dengan menerapkan praktik mindful eating, maka tubuh akan lebih bisa mengenali rasa lapar dan kenyang.

Berdasarkan penelitian, mindful eating menjadi salah satu strategi yang menjanjikan dalam manajemen berat badan. Hal ini bisa membantu seseorang untuk lebih fokus menikmati makanannya dan secara penuh memberikan perhatian terhadap apa yang dimakan.¹⁰ Salah satu bentuk praktik mindful eating ini seperti menghindari makan sambil menonton TV atau berbicara terlalu banyak, agar lebih bisa mengontrol porsi makanan dan menghindari makan berlebihan.

Dengan menerapkan beberapa tips di atas, kita bisa menikmati hidangan lebaran dengan tetap terkontrol dan tidak merasa khawatir berlebih terkait dampak buruknya bagi kesehatan. Salah satu di antaranya juga termasuk kenaikan berat badan setelah lebaran. Perlu diingat bahwa meskipun Hari Raya Idul Adha menjadi momen perayaan yang memiliki euforia tersendiri dengan berbagai bentuk hidangan yang ada, namun menjaga kesehatan tetap menjadi hal utama yang perlu diperhatikan setiap saat.

Baca juga: Tips Cegah Peningkatan Berat Badan Setelah Lebaran

Referensi

1. Kementerian Kesehatan RI. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran. 2023 [cited 2025 March 15]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-sehat-mengonsumsi-hidangan-lebaran?utm_source=chatgpt.com ↩︎
2. Healthline. When Should You Eat? The Best Times for Meals, Explained. 2021 [cited 2025 March 15]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/when-to-eat ↩︎
3. Tutumlu, H., & Goktas, Z. Energy intake fluctuations during Muslim holiday season. The FASEB Journal [Internet], 2017;31, 469-469. Available from: https://doi.org/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb469 ↩︎
4. Fahrudin, F., Zainullah, M. R., Afian, N. N., Mahfudi, M. K., & Syaifuddin, A. Sosialisasi Pemahaman Pola Konsumsi Rumah Tangga Sehat dan Hemat Terhadap Penggunaan Minyak Goreng Desa Pondokkelor Kec. Paiton. Jurnal Pengabdian Masyarakat Berkarya [Internet], 2022;1(05), 151-161. Available from: https://doi.org/10.62668/berkarya.v1i05.277 ↩︎
5. Kumari, K. G. S. N., Ulpathakumbura, B. S. K., Gunarathna, K. M. R. U., Lai, O. M., & Marikkar, J. M. N. Creamed Coconut Testa and Creamed Coconut as Substitutes for Coconut Milk in Culinary Uses. CORD [Internet], 2024;40, 31-39. Available from: https://doi.org/10.37833/cord.v40i.483 ↩︎
6. Kementerian Kesehatan RI. Berapa Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Harinya?. 2018 [cited 2025 March 15]. Available from:  https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya ↩︎
7. Kementerian Kesehatan RI. Penyakit Mengintai di Hari Raya. 2024 [cited 2025 March 15]. Available from:  https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240418/2945310/penyakit-mengintai-di-hari-raya/ ↩︎
8. Rozi, F., Majiding, C. M., & Siddiq, M. N. A. A. Pengukuran Tingkat Kecukupan Cairan (TKC) Individu dan Status Hidrasi. Jurnal Gizi Kerja dan Produktivitas [Internet], 2023;4(2), 230-238. Available from:  https://doi.org/10.52742/jgkp.v4i2.242 ↩︎
9. Wicaksono A, Handoko W. Aktivitas fisik dan kesehatan. Pontianak: IAIN Pontianak Press; 2020. ↩︎
10. Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga. Mindful Eating; Baik untuk Kesehatan Tubuh dan Mental. 2024 [cited 2025 March 15]. Available from: https://fkm.unair.ac.id/mindful-eating-baik-untuk-kesehatan-tubuh-dan-mental/#:~:text=Mindful%20eating%20memiliki%20dampak%20positif,perlu%20dengan%20usaha%20yang%20konsisten ↩︎