3 Alasan Mengapa Massa Otot dan Massa Lemak Perlu Diperhatikan

Ketika berbicara tentang kesehatan, banyak orang cenderung hanya fokus pada angka di timbangan. Padahal, perubahan berat badan belum tentu menggambarkan apa yang sebenarnya terjadi pada komposisi tubuh.

Berat badan hanyalah salah satu indikator yang dapat memberikan gambaran umum tentang kondisi tubuh. Angka di timbangan tidak dapat menunjukkan berapa banyak massa otot, massa lemak, maupun komponen tubuh lainnya yang dimiliki seseorang.

Apa Itu Massa Otot dan Massa Lemak?

Secara sederhana, massa otot adalah jumlah jaringan otot yang terdapat di dalam tubuh, sedangkan massa lemak adalah jumlah jaringan lemak yang tersimpan di berbagai bagian tubuh.

Keduanya memiliki fungsi yang berbeda. Massa otot berperan dalam pergerakan, menjaga postur tubuh, serta mendukung berbagai proses metabolisme. Massa otot yang optimal juga diketahui dapat meningkatkan performa fisik, memperkuat kerangka tubuh, dan membantu menjaga fungsi tubuh secara keseluruhan.¹

Sementara itu, lemak berfungsi sebagai cadangan energi, pelindung organ tubuh, dan membantu produksi hormon tertentu. Namun di sisi lain, jumlah lemak yang berlebihan, terutama lemak visceral yang menumpuk di area perut, juga bisa dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.²

Oleh karena itu, tujuan yang perlu dicapai bukanlah menghilangkan lemak sepenuhnya atau memiliki otot sebanyak mungkin, melainkan menjaga keduanya dalam proporsi yang sehat.

Lantas, mengapa massa otot dan lemak perlu diperhatikan keseimbangan komposisinya, serta tidak hanya mengacu pada berat badan semata?

1. Berat Badan Tidak Selalu Mencerminkan Kondisi Tubuh yang Sebenarnya

Banyak orang menggunakan berat badan sebagai tolok ukur utama untuk menilai kondisi kesehatannya. Padahal, berat badan tidak dapat membedakan apakah angka tersebut berasal dari massa otot, massa lemak, cairan tubuh, atau komponen lainnya.

Inilah sebabnya mengapa dua orang dengan berat badan yang sama belum tentu memiliki kondisi kesehatan yang sama. Sebagai contoh, dua orang dapat memiliki berat badan identik, tetapi komposisi tubuh yang berbeda.

Salah satunya mungkin memiliki massa otot yang lebih tinggi dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, sementara yang lain memiliki massa otot yang lebih sedikit dan lemak tubuh yang lebih tinggi.³

Akibatnya, meskipun angka di timbangan sama, kondisi metabolik, kebugaran, dan risiko kesehatannya bisa sangat berbeda. Jadi, angka di timbangan tidak selalu mampu menggambarkan kondisi tubuh secara menyeluruh.

2. Massa Otot Membantu Menjaga Metabolisme dan Fungsi Tubuh

Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik. Artinya, otot membutuhkan energi bahkan ketika tubuh sedang beristirahat.

Selain membantu menjaga metabolisme, massa otot juga berperan penting dalam mendukung aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, naik tangga, mengangkat barang, hingga menjaga keseimbangan tubuh.

Semakin baik massa otot yang dimiliki seseorang, semakin baik pula kemampuan tubuh dalam menjalankan berbagai fungsi fisik. Sebaliknya, kehilangan massa otot dapat menyebabkan penurunan kekuatan dan ketahanan tubuh, sehingga seseorang lebih mudah lelah saat beraktivitas.

Itulah mengapa pada lansia, penurunan massa otot menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu mendapat perhatian. Seiring bertambahnya usia, massa otot dapat berkurang akibat menurunnya jumlah dan ukuran serat otot.⁴

Kondisi ini dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot dan kemampuan fisik, sehingga aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau mengangkat barang menjadi lebih sulit dilakukan.

3. Massa Lemak yang Berlebihan Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit

Lemak tubuh memang diperlukan untuk menjalankan berbagai fungsi biologis. Namun, jumlah lemak yang terlalu tinggi, terutama lemak yang menumpuk di area perut, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, dan berbagai gangguan metabolik lainnya.⁵

Dengan demikian, menjaga kesehatan tidak hanya berarti mempertahankan berat badan tertentu, tetapi juga mengelola jumlah lemak tubuh agar tetap berada dalam rentang yang sehat.

Baca juga: Kaitan Persentase Lemak Tubuh dan Fungsi Paru

Bagaimana Cara Menjaga Komposisi Tubuh yang Sehat?

Upaya menjaga komposisi tubuh yang baik tidak harus dilakukan dengan cara yang rumit. Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:

• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan.
• Memenuhi kebutuhan protein harian.
• Melakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Menambahkan latihan kekuatan (strength training) secara bertahap.
• Membatasi pola makan yang terlalu ketat atau ekstrem.
• Tidur yang cukup dan berkualitas.

Kombinasi pola makan yang baik dan aktivitas fisik yang teratur merupakan kunci utama dalam menjaga keseimbangan massa otot dan massa lemak.⁶

Kesehatan Bukan Hanya Tentang Angka di Timbangan

Berat badan memang dapat memberikan gambaran umum tentang kondisi tubuh, tetapi bukan satu-satunya indikator kesehatan yang perlu diperhatikan.

Massa otot dan massa lemak sama-sama memiliki peran penting dalam menentukan kesehatan, kebugaran, dan kualitas hidup seseorang. Oleh karena itu, fokus pada komposisi tubuh dapat membantu memberikan gambaran yang lebih utuh dibandingkan hanya melihat angka di timbangan.

Pada akhirnya, tujuan menjaga kesehatan bukan sekadar mencapai berat badan tertentu, melainkan membangun tubuh yang kuat, sehat, dan mampu berfungsi dengan optimal dalam jangka panjang.

Kalau kamu sendiri, selama ini hanya lebih sering memperhatikan angka di timbangan atau sudah peduli dengan komposisi tubuh secara menyeluruh?

Yuk, mulai sekarang cobalah melihat kesehatan dari sudut pandang yang lebih luas. Tubuh yang sehat tidak hanya ditentukan oleh berat badan, tetapi juga oleh keseimbangan antara massa otot dan massa lemak yang dimiliki.

Referensi

1. Liang, W. M., Ji, Y. X., Xiao, J., Truskauskaitė, I., Hendrixson, A., Bai, Z. M., & Ruksenas, O. (2024). Respiratory patterns and physical fitness in healthy adults: a cross-sectional study. BMC Public Health, 24(1), 228. ↩︎
2. Rauzan, M. P., Rohayati, Y., Sultoni, K., Jajat, J., Suherman, A., & Nuryanti, W. D. (2025). Analisis Kualitas Tidur, Pola Aktivitas Fisik, Massa Otot, Massa Lemak, dan Body Mass Index Pada Member Idachi Fitness. Jurnal Keolahragaan, 11(1), 45-55. ↩︎
3. Weaver, R. G., White III, J. W., Finnegan, O., Armstrong, B., Beets, M. W., Adams, E. L.,
   Burkart, S., Dugger, R., Parker, H., & von Klinggraeff, L. (2024). Understanding
   Accelerated Summer Body Mass Index Gain by Tracking Changes in Children’s
   Height, Weight, and Body Mass Index Throughout the Year. Childhood Obesity, 20(3), 155–168. ↩︎
4. Dwisetyo, B. (2024). Strategi holistik peningkatan kualitas hidup lansia. AMU Press, 1-106. ↩︎
5. Nuñez-Leyva, R. E., Lozano-López, T. E., Calizaya-Milla, Y. E., Calizaya-Milla, S. E., & Saintila, J. (2022). Excess weight and body fat percentage associated with waist circumference as a cardiometabolic risk factor in university students. Scientifica, 2022(1), 1310030. ↩︎
6. Limanan, D., Santoso, A. H., Dewi, F. I., Kawi, J. S., Destra, E., & Gunaidi, F. C. (2025). Pemeriksaan Komposisi Tubuh dalam Upaya Deteksi Dini Normal Weight Obesity pada Usia Produktif. jurnal ABDIMAS Indonesia, 3(1), 01-10. ↩︎