Whey Protein untuk Anak Gym: Wajib atau Cuma Pelengkap?
Pernah atau sering lihat orang selesai latihan langsung minum whey protein? Atau mungkin pernah dengar kalimat bahwa, “Kalau mau bentuk otot, harus minum whey”?
Di dunia gym, whey protein sering dianggap seperti “paket wajib” untuk membangun otot. Bahkan, sebagian orang merasa latihannya kurang maksimal kalau belum minum protein shake setelah olahraga. Padahal, pembentukan otot tidak ditentukan oleh whey saja.
Latihan beban yang konsisten menjadi hal yang penting dilakukan. Termasuk asupan energi dan total protein harian yang terpenuhi, tidur yang baik, serta pemulihan yang cukup. Whey protein bisa membantu, tetapi bukan satu-satunya jalan.
Apa Itu Whey Protein?
Secara sederhana, whey protein adalah protein dari susu yang diproses menjadi bubuk agar lebih praktis dikonsumsi. Jenisnya bisa berbeda-beda, misalnya whey concentrate, isolate, atau hydrolysate, dengan kadar protein, laktosa, dan proses pengolahan yang tidak selalu sama.1
Whey protein concentrate biasanya masih mengandung lebih banyak laktosa, lemak, dan mineral. Adapun whey protein isolate memiliki kadar protein lebih tinggi dan laktosa lebih rendah, sehingga sering dipilih oleh orang yang ingin asupan proteinnya lebih tinggi dengan karbohidrat lebih rendah.
Sedangkan whey protein hydrolysate sudah melalui proses pemecahan protein sebagian, sehingga lebih mudah diserap, tetapi biasanya lebih mahal dan rasanya bisa lebih pahit.
Pada dasarnya, whey termasuk protein berkualitas tinggi karena mengandung asam amino esensial yang lengkap, termasuk leusin, yaitu salah satu asam amino yang berperan penting dalam sintesis protein otot.
Apakah Anak Gym Wajib Minum Whey?
Dari hasil penelitian, menunjukkan bahwa whey protein dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan resistensi. Namun, hal ini bukan berarti whey menjadi minuman wajib untuk semua orang yang gym. Manfaatnya tetap perlu dilihat dalam konteks total protein harian, pola makan, jenis dan konsistensi latihan.2
Menurut International Society of Sports Nutrition, asupan protein harian sekitar 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan per hari umumnya cukup untuk membantu membangun dan mempertahankan massa otot pada individu yang aktif berolahraga.3
Sementara itu, untuk membantu stimulasi sintesis protein otot, protein dapat dikonsumsi sekitar 20–40 gram per sajian atau sekitar 0,25 gram per kilogram berat badan, lalu dibagi merata setiap 3–4 jam sepanjang hari.
Namun, kebutuhan ini tetap bisa dipenuhi dari makanan utuh. Suplementasi seperti whey protein lebih tepat dipahami sebagai pilihan praktis untuk membantu mencukupi kebutuhan protein, bukan sebagai kewajiban.
Artinya, whey protein hanyalah salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan protein. Kalau kebutuhan protein harian sudah tercukupi dari makanan sehari-hari seperti telur, ikan, ayam, daging, susu, tempe, tahu, kacang-kacangan, atau yogurt, maka whey tidak harus diminum.
Whey Protein vs Real Food
Whey protein dan makanan utuh sama-sama sumber protein, tetapi tidak memiliki peran yang sepenuhnya sama.
| Aspek | Whey Protein | Protein dari Real Food |
|---|---|---|
| Kepraktisan | Sangat praktis, tinggal diseduh | Perlu dimasak atau disiapkan |
| Kandungan protein | Tinggi protein per porsi | Bervariasi tergantung jenis makanan |
| Zat gizi lain | Terbatas, tergantung produk | Lebih lengkap, bisa mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, serat, dan zat gizi lain |
| Rasa kenyang | Cenderung lebih ringan karena berbentuk minuman | Biasanya lebih mengenyangkan karena perlu dikunyah |
| Fungsi utama | Pelengkap protein harian | Fondasi utama pola makan |
Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menekankan bahwa saat kita makan sumber protein, kita juga mendapatkan komponen lain yang menyertainya. Misalnya lemak, serat, natrium, dan zat gizi lain. Oleh karena itu, sumber protein yang dipilih juga penting, bukan hanya jumlah proteinnya.4
Misalnya, dari ikan kita tidak hanya mendapat protein, tetapi juga lemak sehat. Telur juga membawa protein bersama lemak, vitamin, dan mineral. Sementara itu, tempe dan tahu bisa menjadi sumber protein nabati yang murah dan mudah ditemukan. Adapun kacang-kacangan memberi tambahan protein sekaligus serat.
Sementara itu, whey lebih fokus sebagai sumber protein yang praktis. Ia membantu menambah protein, tetapi tidak selalu memberikan rasa kenyang dan keberagaman zat gizi seperti makanan utuh.
Kapan Whey Protein Cocok Dikonsumsi?
Whey protein bisa dianggap menjadi pilihan yang tepat dalam beberapa kondisi, seperti:
- Ketika seseorang sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan. Misalnya, jadwal sangat padat, nafsu makan rendah, atau porsi makan harian belum cukup mengandung lauk berprotein.
- Ketika butuh pilihan praktis setelah latihan. Tidak semua orang bisa langsung makan makanan lengkap setelah olahraga. Dalam situasi seperti ini, whey bisa menjadi opsi cepat.
- Ketika seseorang sedang mengejar target protein tertentu. Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg yang rutin latihan beban mungkin membutuhkan sekitar 98–140 gram protein per hari jika memakai kisaran 1,4–2,0 g/kg/hari. Jika dari makanan baru tercapai sebagian, whey bisa membantu menutup kekurangannya.
- Saat sedang mengatur komposisi tubuh. Pada beberapa orang, whey dapat membantu menambah protein tanpa menambah banyak volume makanan. Namun, total kalori harian tetap perlu diperhatikan.
Apa Kelebihan & Kekurangan Whey Protein?
Kelebihan utama whey adalah praktis dan mudah dikonsumsi. Cukup dicampur air atau susu, lalu diminum. Untuk orang yang kesulitan makan banyak, ini pun bisa membantu.
Selain itu, whey termasuk protein berkualitas tinggi, dan dapat menjadi rekomendasi umum untuk memaksimalkan stimulasi sintesis protein otot, tergantung usia dan stimulus latihan.
Akan tetapi, meski praktis, whey protein tetap perlu dikonsumsi dengan bijak. Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan, seperti:
- Pertama, whey tidak selengkap real food. Makanan utuh dapat memberi zat gizi lain yang tidak selalu ada dalam whey, seperti serat, zat besi, zinc, vitamin B12, omega-3, kalsium, atau fitonutrien, tergantung sumber makanannya.
- Kedua, beberapa produk whey mengandung tambahan gula, pemanis, perisa, pengental, atau bahan lain. Bahkan, protein powder dapat mengandung bahan non-protein seperti vitamin, mineral, pengental, gula tambahan, pemanis non-kalori, atau perisa buatan, sehingga label komposisi tetap perlu dibaca.
- Ketiga, whey tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan alergi susu perlu menghindarinya, sedangkan individu dengan intoleransi laktosa bisa mengalami kembung, mual, atau diare, terutama pada whey concentrate yang masih mengandung lebih banyak laktosa dibanding whey isolate.
- Keempat, whey bisa membuat seseorang terlalu bergantung pada suplemen. Padahal, fondasi pola makan tetap harus dibangun dari makanan sehari-hari.
Beberapa kajian lainnya juga membahas kemungkinan efek samping seperti gangguan pencernaan, jerawat pada individu yang rentan, serta perhatian khusus pada orang dengan gangguan fungsi ginjal atau hati.5,6
Real Food Tetap Fondasi Utama
Kalau tujuannya membentuk otot, real food tetap menjadi fondasi. Whey boleh membantu, tetapi makanan sehari-hari tetap harus diperhatikan.
Contoh sumber protein dari makanan utuh antara lain:
- telur;
- ikan;
- ayam;
- daging tanpa lemak;
- susu atau yogurt;
- tempe;
- tahu;
- edamame;
- kacang-kacangan;
- lentil atau kacang merah.
Agar lebih seimbang, sumber protein sebaiknya tidak berdiri sendiri. Lengkapi juga dengan karbohidrat sebagai sumber energi, sayur dan buah untuk serat serta vitamin-mineral, dan lemak sehat sesuai kebutuhan.
Baca juga: Benarkah Clean Eating Efektif Menurunkan Berat Badan?
Whey protein bukan minuman wajib untuk anak gym. Whey hanyalah pelengkap yang praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Jika kebutuhan protein sudah tercukupi dari makanan utuh, whey tidak harus dikonsumsi. Namun, jika sulit memenuhi target protein karena jadwal padat, nafsu makan rendah, atau kebutuhan protein meningkat akibat latihan, whey bisa menjadi pilihan yang membantu.
Jadi, jangan hanya fokus pada pertanyaan, “Perlu minum whey atau tidak?” Tapi coba mulai dari pertanyaan yang lebih penting: “Apakah pola makan saya sudah cukup protein, cukup energi, dan cukup seimbang?”
Referensi
- Tang, C., Xi, T., Zheng, J., & Cui, X. (2025). Chemical properties of whey protein in protein powders and its impact on muscle growth in athletes: a review. Natural Product Communications, 20(3), 1934578X251326124. ↩︎
- Ji, X., Ye, X., Ji, S., Zhang, S., Wang, Y., Zhou, Z., … & Luo, B. (2025). Whey Protein Supplementation Combined with Exercise on Muscle Protein Synthesis and the AKT/mTOR Pathway in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(16), 2579. ↩︎
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 ↩︎
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Protein. The Nutrition Source. Diakses pada 15 Juli 2026, dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ ↩︎
- Cava, E., Padua, E., Campaci, D., Bernardi, M., Muthanna, F. M., Caprio, M., & Lombardo, M. (2024, January). Investigating the health implications of whey protein consumption: a narrative review of risks, adverse effects, and associated health issues. In Healthcare (Vol. 12, No. 2, p. 246). MDPI. ↩︎
- Barani, S. S. I., Mahmood, A. T., & Kamal, I. K. (2026). Influence of whey protein and creatine supplementation on liver and kidney function. Eur J Transl Clin Med, 9(1), 00-00. ↩︎