Beras Porang Lebih Cocok untuk Diet? Ini Perbandingannya dengan Beras Biasa

Beras porang semakin populer di kalangan masyarakat yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Banyak orang mulai beralih dari nasi putih ke nasi porang karena dianggap memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih ramah untuk diet.

Tidak sedikit pula yang menganggap bahwa beras porang sebagai pilihan yang “lebih sehat” dibandingkan beras biasa. Namun, apakah anggapan tersebut benar?

Sebelum memutuskan mengganti nasi sehari-hari dengan beras porang, penting untuk memahami bahwa setiap jenis pangan memiliki karakteristik dan manfaatnya masing-masing. Alih-alih mencari mana yang paling sehat, mungkin pertanyaan yang lebih tepat adalah, apa perbedaan beras porang dan beras biasa, serta siapa yang lebih cocok mengonsumsinya?

Apa Itu Beras Porang?

Beras porang merupakan produk pangan yang umumnya dibuat dari tepung umbi porang (Amorphophallus muelleri), tanaman yang banyak dibudidayakan di Indonesia.

Salah satu komponen utama porang adalah glukomanan, yaitu serat larut air yang jumlahnya dapat mencapai lebih dari 77% kandungan kering umbi porang.¹

Glukomanan memiliki kemampuan menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan, sehingga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol serta meningkatkan rasa kenyang.²

Oleh karena kandungan glukomanannya yang tinggi, beras porang memiliki tekstur, kandungan gizi, dan efek fisiologis yang berbeda dibandingkan beras biasa.

Perbandingan Kandungan Gizi Beras Porang dan Beras Biasa

Kandungan gizi beras porang dapat bervariasi tergantung merek dan proses pembuatannya. Sebagai gambaran, berikut perbandingan kandungan gizi antara beras porang merek Fukumi dan beras putih per 100 gram.

Perbandingan Beras Porang vs Beras Putih (per 100 gram)³

Komponen	Beras Porang Fukumi	Beras Putih (Beras Giling)
Energi	350 kkal	357 kkal
Karbohidrat	80 g	77,1 g
Protein	7,5 g	8,4 g
Lemak	0 g	1,7 g
Natrium	12,5 mg	27 mg

Selain kandungan di atas, perbedaan lain yang cukup menonjol antara beras porang dan beras putih adalah kandungan serat serta nilai indeks glikemiknya. Umbi porang diketahui memiliki kandungan serat yang jauh lebih tinggi dibandingkan beras putih. Kandungan serat kasar pada umbi porang dilaporkan mencapai sekitar 15,09%, sedangkan pada beras hanya sekitar 1,32%.

Tingginya kandungan serat ini menjadi salah satu alasan mengapa beras porang sering dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih lama dan pengelolaan pola makan yang lebih baik.

Dari sisi indeks glikemik (IG), porang juga memiliki nilai yang jauh lebih rendah dibandingkan beras putih. Umbi porang memiliki nilai indeks glikemik hanya sekitar 20,6, sedangkan beras putih mencapai sekitar 72,8. Secara sederhana, semakin rendah nilai indeks glikemik suatu pangan, maka semakin lambat pula peningkatan kadar gula darah setelah makanan tersebut dikonsumsi. Oleh karena itu, beras porang sering menjadi pilihan bagi individu yang ingin mengontrol asupan karbohidrat atau menjaga kestabilan kadar gula darah.⁴

Bagaimana Daya Terima Masyarakat Terhadap Beras Porang?

Popularitas beras porang tidak terlepas dari meningkatnya minat masyarakat terhadap pola makan yang lebih sehat dan terkontrol. Dengan kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan beras putih, beras porang sering dipilih sebagai alternatif sumber karbohidrat bagi individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Menariknya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa beras porang memiliki tingkat penerimaan yang cukup baik di masyarakat. Meskipun teksturnya berbeda dibandingkan nasi pada umumnya, namun rasa dan aromanya tidak berbeda secara signifikan. Bahkan, sekitar 70% responden menyatakan tertarik untuk mencoba beras porang, terutama mereka yang sedang menjalani program diet.⁵

Kelebihan Beras Porang

Beberapa kelebihan beras porang yang didukung oleh kandungan glukomanannya antara lain:

1. Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Beras porang memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan beras putih. Selain itu, kandungan serat dan glukomanan yang tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga berpotensi membantu mengontrol asupan makan dan mendukung program penurunan berat badan.

2. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Glukomanan merupakan serat larut yang dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Hal ini membantu memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan, sehingga beras porang sering menjadi pilihan bagi individu yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

3. Berpotensi Membantu Memperbaiki Profil Lemak Darah

Selain berkaitan dengan pengelolaan berat badan dan gula darah, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi beras porang dapat memberikan manfaat terhadap profil lemak darah. Salah satu penelitian melaporkan bahwa konsumsi beras analog porang berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) serta penurunan kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Temuan ini menunjukkan bahwa beras porang berpotensi menjadi salah satu pilihan pangan yang mendukung kesehatan metabolik dan kardiovaskular.⁶

Apakah Beras Porang Lebih Sehat daripada Beras Biasa?

Belum tentu. Inilah hal yang sering disalahpahami. Beras porang dan beras biasa memiliki fungsi yang berbeda dalam pola makan.

Jika tujuan seseorang adalah:

• menurunkan berat badan,
• meningkatkan asupan serat,
• atau membantu mengontrol gula darah,

maka beras porang bisa menjadi pilihan yang menarik. Namun, bukan berarti beras biasa menjadi tidak sehat.

Beras putih tetap merupakan sumber energi yang penting, terutama bagi:

• anak-anak yang sedang tumbuh,
• individu dengan kebutuhan energi tinggi,
• atlet,
• atau seseorang yang tidak memiliki masalah dalam pengendalian berat badan dan gula darah.

Dengan kata lain, beras porang tidak secara otomatis lebih sehat. Manfaatnya sangat bergantung pada kebutuhan dan kondisi masing-masing individu.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Beras Porang

Meski memiliki sejumlah keunggulan, penting untuk dipahami bahwa beras porang bukanlah solusi instan untuk menurunkan berat badan maupun satu-satunya kunci pola makan sehat.

Keberhasilan pengelolaan berat badan tetap ditentukan oleh pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, serta berbagai faktor gaya hidup lainnya. Dengan kata lain, mengganti nasi putih dengan beras porang belum tentu memberikan hasil yang signifikan apabila kebiasaan makan sehari-hari masih didominasi oleh makanan tinggi gula, garam, dan lemak.

Selain itu, daya terima terhadap beras porang juga dapat berbeda pada setiap orang. Sebagian orang mungkin merasa cocok karena teksturnya yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara sebagian lainnya mungkin membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan tekstur maupun cita rasanya yang berbeda dibandingkan nasi putih.

Oleh karena itu, beras porang sebaiknya dipandang sebagai salah satu alternatif sumber pangan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi masing-masing individu, bukan sebagai pengganti mutlak beras biasa ataupun solusi tunggal untuk mencapai berat badan ideal.

Jadi, Mana yang Sebaiknya Dipilih?

Sebenarnya tidak ada jawaban pasti yang berlaku untuk semua orang.

Kalau kamu sedang berusaha mengurangi asupan kalori, meningkatkan konsumsi serat, atau mengontrol gula darah, beras porang dapat menjadi salah satu alternatif yang patut dipertimbangkan.

Namun jika kebutuhan energi kamu cukup tinggi dan pola makan sehari-hari sudah seimbang, beras biasa tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Hal yang paling penting adalah melihat pola makan secara keseluruhan, bukan hanya berfokus pada satu jenis makanan.

Kesehatan tidak ditentukan oleh apakah kamu makan nasi putih atau beras porang, melainkan oleh kebiasaan makan yang dilakukan secara konsisten setiap hari.

Baca juga: Sorgum Pangan Lokal Tinggi Serat Pengganti Beras

Popularitas beras porang menunjukkan bahwa masyarakat semakin peduli terhadap kesehatan dan pola makan yang lebih baik. Namun penting untuk diingat bahwa tidak ada satu jenis makanan yang secara mutlak lebih sehat untuk semua orang.

Beras porang memang menawarkan keunggulan berupa kandungan serat yang tinggi dan kalori yang lebih rendah. Tapi di sisi lain, beras biasa tetap memiliki peran penting sebagai sumber energi yang mudah diterima oleh tubuh.

Alih-alih mencari mana yang paling sehat, akan lebih bijak jika kita memilih jenis pangan yang paling sesuai dengan kebutuhan, kondisi kesehatan, dan tujuan gizi masing-masing.

Baca juga: Beras Apa yang Paling Baik Dikonsumsi?

Referensi

1. Lubis, R. F., & Widyasaputra, R. (2024). Karakteristik beras analog porang (Amorphophallus muelleri Blume) dan tepung jagung dengan penambahan minyak kelapa sebagai pengikat. Agroforetech, 2(1), 444-460. ↩︎
2. Kapoor, D. U., Sharma, H., Maheshwari, R., Pareek, A., Gaur, M., Prajapati, B. G., … & Sriamornsak, P. (2024). Konjac glucomannan: A comprehensive review of its extraction, health benefits, and pharmaceutical applications. Carbohydrate Polymers, 339, 122266. ↩︎
3. AhliGiziID. (n.d.). NilaiGizi.com. https://nilaigizi.com/ ↩︎
4. Wardani, R. K., Arifiyana, D., & Devianti, V. A. (2023). Upaya Pengenalan Umbi Porang dan Olahannya Sebagai Alternatif Makanan Tinggi Serat. Jurnal Abdi Masyarakat Kita, 3(2), 120-128. ↩︎
5. Roesdiono, E., & Mahiroh, Q. (2025). Penggunaan Beras Porang Dalam Pembuatan Sushi (Kimbab). Cerdika: Jurnal Ilmiah Indonesia, 5(12). ↩︎
6. Ayatullah, M. W., Arbin, A., Mohi, S., & Tansala, G. S. (2025). Potensi umbi porang sebagai bahan baku beras tiruan rendah kalori. JUTIN: Jurnal Teknik Industri Terintegrasi, 8(1), 703–708. ↩︎