Nasi yang Sudah Dingin Punya Efek Berbeda pada Gula Darah?

Punya nasi sisa semalam di kulkas lalu dipanaskan kembali keesokan harinya? Selama ini, nasi seperti itu mungkin dianggap tidak jauh berbeda dengan nasi yang baru matang.

Namun, ternyata proses memasak, mendinginkan, lalu memanaskan kembali nasi dapat mengubah sebagian struktur patinya. Perubahan ini juga mulai diteliti karena berpotensi membuat respons gula darah setelah makan menjadi berbeda.

Lalu, apakah ini berarti nasi yang sudah didinginkan lebih baik untuk gula darah?

Apa yang Berubah Saat Nasi Didinginkan?

Nasi merupakan sumber karbohidrat yang sebagian besar tersusun dari pati. Saat dimasak, struktur pati berubah sehingga menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Namun, ketika nasi yang sudah matang didinginkan, sebagian pati mengalami retrogradasi, yaitu proses ketika struktur pati menjadi lebih rapat kembali setelah dingin. Proses ini dapat membentuk pati resisten (resistant starch) yang lebih sulit dicerna di usus halus.¹

Hal ini sejalan dengan temuan lain pada nasi putih, merah, dan hitam, yang juga menunjukkan bahwa penyimpanan di suhu dingin dapat memengaruhi kadar glukosa pada nasi. Dalam penelitian tersebut, kadar glukosa cenderung menurun seiring lamanya nasi disimpan di dalam kulkas.²

Sederhananya, pendinginan dapat membuat sebagian pati pada nasi menjadi lebih sulit dicerna dibandingkan saat nasi baru matang. Inilah yang kemudian menjadi salah satu alasan mengapa nasi yang telah didinginkan dapat memberikan respons yang berbeda ketika dikonsumsi.

Apakah Benar Respons Gula Darah Bisa Lebih Rendah?

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan hasil yang menarik.

Sebuah penelitian pada 32 orang dengan diabetes tipe 1 mencoba membandingkan nasi putih yang baru dimasak dengan nasi yang didinginkan selama 24 jam pada suhu 4°C.

Hasilnya, nasi yang telah didinginkan menghasilkan kenaikan dan puncak gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru dimasak.¹

Temuan lain pada tahun 2024 juga menunjukkan pola yang serupa. Pada 18 perempuan sehat, nasi nonketan yang disimpan pada suhu 4°C selama 24 jam menghasilkan respons gula darah sekitar 24% lebih rendah dibandingkan nasi nonketan yang baru dimasak.³

Artinya, proses pendinginan nasi memang berpotensi memengaruhi respons gula darah setelah makan.

Baca juga: Jalan Kaki Setelah Makan Bisa Membantu Menjaga Gula Darah?

Tapi, Tidak Semua Nasi Memberikan Efek yang Sama

Meski terdengar menjanjikan, bukan berarti setiap nasi yang dimasukkan ke kulkas otomatis memberikan efek yang sama.

Dalam penelitian tahun 2024 sebelumnya, manfaat tersebut terlihat pada nasi nonketan yang didinginkan. Sementara itu, pada jenis beras ketan, pendinginan tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan pada respons gula darah dan insulin dibandingkan nasi yang baru dimasak.

Hal ini menunjukkan bahwa efek pendinginan juga dapat dipengaruhi oleh karakteristik pati pada jenis beras yang digunakan.

Oleh karena itu, klaim seperti “semua nasi dingin lebih baik untuk gula darah” mungkin masih terlalu sederhana. Penelitian yang ada lebih menunjukkan bahwa proses pendinginan dapat mengubah sifat pati dan dalam kondisi tertentu membantu menurunkan respons gula darah setelah makan.

Kalau Dipanaskan Lagi, Apakah Manfaatnya Hilang?

Menariknya, nasi tidak harus dikonsumsi dalam keadaan dingin untuk mendapatkan efek dari proses pendinginan. Pada orang dengan diabetes tipe 1, nasi yang didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali bisa menghasilkan kenaikan gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru dimasak.⁴

Artinya, yang berperan bukan hanya suhu nasi saat dimakan, tetapi juga perubahan struktur pati yang terjadi selama proses pendinginan. Sebagian perubahan tersebut masih dapat bertahan meskipun nasi dipanaskan kembali.

Namun, pada orang yang menggunakan insulin, perubahan respons gula darah ini juga perlu diperhatikan. Hal ini karena pada penelitian tersebut juga menemukan risiko hipoglikemia setelah makan yang lebih tinggi ketika dosis insulin standar tetap digunakan.⁴

Baca juga: Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Penghitungan Karbohidrat pada Diabetes Mellitus

Jadi, pendinginan dan pemanasan kembali memang dapat memengaruhi bagaimana tubuh merespons nasi, tetapi bukan berarti cara ini menjadi pengganti pengaturan porsi, jenis makanan, atau terapi diabetes yang sudah dijalani.

Nasi Dingin Bukan Berarti Karbohidratnya Hilang

Ini adalah bagian yang penting. Terbentuknya pati resisten tidak membuat nasi berubah menjadi makanan tanpa karbohidrat atau bebas gula darah.

Nasi tetap merupakan sumber karbohidrat. Porsi yang dikonsumsi, jenis beras, lauk yang menyertai, sayuran, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh tetap ikut menentukan respons gula darah setelah makan.

Penelitian pada beras yang memang memiliki kandungan pati resisten tinggi juga menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu menghasilkan respons gula darah setelah makan yang lebih rendah. Namun, efek tersebut tetap merupakan bagian dari keseluruhan pola makan, bukan pengganti pengaturan porsi atau kualitas makanan.⁵

Oleh karena itu, jangan sampai porsi nasi justru menjadi lebih banyak hanya karena sudah didinginkan dan dianggap “lebih sehat”.

Mau Mencoba? Jangan Lupakan Cara Menyimpan Nasinya

Kalau ingin mencoba nasi yang sudah didinginkan, keamanan penyimpanannya juga jangan sampai diabaikan.

Makanan matang sebaiknya segera didinginkan dan disimpan di lemari pendingin. USDA menyarankan agar makanan sisa dimasukkan ke pendingin maksimal dua jam setelah dimasak, menggunakan wadah yang tidak terlalu dalam agar lebih cepat dingin. Tidak hanya itu, makanan sisa yang akan dikonsumsi kembali juga perlu dipanaskan hingga benar-benar panas.⁶

Oleh karena itu, bukan berarti nasi dibiarkan berjam-jam di suhu ruang dulu agar menjadi “nasi dingin”. Proses pendinginannya tetap harus dilakukan dengan cara yang aman.

Perlukah Beralih ke Nasi yang Sudah Didinginkan?

Jawabannya, tidak harus. Nasi yang baru matang tetap boleh menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

Namun, kalau kebetulan menyimpan nasi untuk dikonsumsi kembali, kini kita tahu bahwa proses pendinginan bisa menjadi salah satu hal yang ikut memengaruhi bagaimana nasi dicerna oleh tubuh.

Hal yang tetap perlu diperhatikan adalah porsinya, lauk dan sayur yang mendampingi, serta cara penyimpanannya.

Jadi, nasi dingin bukan “jalan pintas” untuk mengontrol gula darah. Namun, ini menjadi contoh menarik bahwa cara kita mengolah dan menyimpan makanan juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh meresponsnya.

Referensi

1. Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, LeThanh-Blicharz J, Koperska A, Zozulinska-Ziolkiewicz D. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes. 2022 Apr 16;12(1):21. doi: 10.1038/s41387-022-00196-1. PMID: 35429987; PMCID: PMC9013350. ↩︎
2. Putri, M. F. I., Farpina, E., & Aina, G. Q. (2026). Analisis kadar glukosa pada nasi yang disimpan dan dipanaskan kembali. Journal of Tropical AgriFood, 8(1), 45–51. ↩︎
3. Peng X, Fan Z, Wei J, Liu R, Lou X, Hu J, Xing Y. Fresh-Cooked but Not Cold-Stored Millet Exhibited Remarkable Second Meal Effect Independent of Resistant Starch: A Randomized Crossover Trial. Nutrients. 2024 Nov 25;16(23):4030. doi: 10.3390/nu16234030. PMID: 39683424; PMCID: PMC11643557. ↩︎
4. Kadir, A., Widiastuti, H. P., Mountia, A., & Fitri, U. (2025). Analisis praktik keperawatan dengan intervensi pemberian nasi basmati dingin dengan metode piring pada pasien diabetes melitus tipe 2 di wilayah Puskesmas Lok Bahu Samarinda. Ensiklopedia of Journal, 8(1), 62–69. ↩︎
5. Tan LL, Duan WQ, Chen MX, Mei Y, Qi XY, Zhang Y. Naturally cultured high resistant starch rice improved postprandial glucose levels in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blinded, controlled trial. Front Nutr. 2022 Dec 21;9:1019868. doi: 10.3389/fnut.2022.1019868. PMID: 36643977; PMCID: PMC9833119. ↩︎
6. U.S. Department of Agriculture, Food Safety and Inspection Service. (n.d.). Leftovers and food safety. ↩︎