Makan Malam Terlalu Larut: Masalahnya Bukan Cuma Jumlah Kalori

Jam sudah menunjukkan pukul 10 malam. Setelah seharian bekerja, menghadapi perjalanan pulang, atau menyelesaikan berbagai urusan, baru ada kesempatan untuk makan malam.

Porsinya mungkin tidak berlebihan. Menunya pun terasa masih wajar. Namun, apakah makanan yang sama akan memberikan respons yang sama jika dikonsumsi pukul 7 malam dan pukul 10 malam?

Selama ini, pembahasan tentang pola makan hanya lebih sering berfokus pada jumlah kalori. Padahal, tubuh tidak hanya merespons berapa banyak yang kita makan, tetapi juga kapan makanan tersebut dikonsumsi.

Makan malam terlalu larut memang bukan berarti otomatis membuat berat badan naik. Namun, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dan menjadi kebiasaan, waktu makan dapat memengaruhi respons gula darah, rasa lapar, metabolisme, hingga kualitas tidur.

Tubuh Memiliki Jam Biologis

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem alami yang mengatur berbagai proses tubuh selama kurang lebih 24 jam.¹ Ritme ini ikut memengaruhi waktu tidur, produksi hormon, rasa lapar, suhu tubuh, dan cara tubuh mengolah zat gizi.

Dengan adanya ritme tersebut, kemampuan tubuh dalam merespons makanan tidak selalu sama sepanjang hari.

Sebuah penelitian menemukan bahwa makan malam pukul 22.00 menghasilkan puncak gula darah sekitar 18% lebih tinggi setelah makan, dibandingkan ketika makan malam pukul 18.00. Hal ini terjadi meskipun jumlah energi dan komposisi makanannya dibuat sama.²

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa meskipun hanya berbeda 3 jam, makan malam lebih awal dapat mendukung pola gula darah yang lebih baik dibandingkan makan malam yang lebih larut.³

Akan tetapi, temuan ini tidak berarti satu kali terlambat makan malam langsung menyebabkan diabetes atau kenaikan berat badan. Dampak kesehatan tetap dipengaruhi oleh banyak faktor. Contohnya kualitas makanan, aktivitas fisik, berat badan, durasi tidur, dan pola makan secara keseluruhan.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa waktu makan juga layak diperhatikan, bukan hanya jumlah kalorinya.

Makan Terlambat Bisa Memengaruhi Rasa Lapar

Makan malam larut sering terjadi karena seseorang terlalu sibuk atau terlalu sedikit makan sejak pagi sampai sore. Akibatnya, ketika malam tiba, rasa lapar sudah sangat besar.

Dalam kondisi seperti ini, seseorang biasanya lebih sulit mengatur porsi dan memilih makanan dengan tenang. Akhirnya, makanan tinggi lemak dan gula, atau makanan praktis yang mudah ditemukan pun cenderung terasa lebih menarik.

Menariknya, waktu makan yang lebih larut juga dapat memengaruhi pengaturan rasa lapar. Sebuah studi pada orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas menunjukkan bahwa memundurkan jadwal makan sekitar empat jam dapat meningkatkan rasa lapar dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan.⁴

Pola makan yang lebih larut juga dapat menurunkan pengeluaran energi, meskipun jumlah dan komposisi makanan, aktivitas fisik, serta jadwal tidur sama.

Artinya, ketika makan terlalu larut menjadi kebiasaan, pola tersebut dapat membuat pengaturan nafsu makan terasa lebih menantang.

Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur Bisa Mengganggu Istirahat

Di sisi lain, masalah makan malam tidak selalu terletak pada angka jam tertentu. Misalnya, makan pukul 9 malam bagi seseorang yang tidur pukul 1 dini hari tentu berbeda dengan seseorang yang tidur pukul 10 malam.

Oleh karena itu, jarak antara makan malam dan waktu tidur juga menjadi hal yang perlu diperhatikan.⁵

Makan dalam porsi besar lalu segera berbaring juga dapat membuat sebagian orang merasa begah, penuh, atau kurang nyaman. Pada orang yang sensitif, kebiasaan ini bahkan dapat memperburuk keluhan asam lambung.

Tubuh yang seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat masih harus bekerja mencerna makanan dalam jumlah besar. Akibatnya, tidur dapat terasa kurang nyaman atau lebih mudah terbangun.

Sebaiknya, berikan jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu tidur. Jeda ini bukan aturan mutlak, tetapi dapat menjadi tips praktis yang berdampak.

Kapan Makan Malam Dianggap Terlalu Larut?

Tidak ada satu jam makan malam yang cocok untuk semua orang. Jadwal kerja, kebiasaan tidur, aktivitas, dan kondisi keluarga setiap orang berbeda.

Makan malam dapat mulai menjadi masalah jika:

• dilakukan sangat dekat dengan waktu tidur;
• porsi terbesar baru dikonsumsi pada larut malam;
• makan malam terlambat karena sering melewatkan makan siang;
• setelah makan tubuh terasa sangat begah atau sulit tidur;
• makan malam masih dilanjutkan dengan camilan meski tidak lapar (emotional eating).

Jadi, fokusnya bukan sekadar “tidak boleh makan setelah jam tertentu”, tetapi melihat bagaimana waktu makan tersebut memengaruhi tubuh dan rutinitas sehari-hari.

Bagaimana Jika Baru Bisa Makan pada Malam Hari?

Tidak semua orang dapat makan malam lebih awal. Pekerja dengan sistem shift, mahasiswa, tenaga kesehatan, atau orang yang menempuh perjalanan panjang mungkin baru bisa makan setelah malam.

Dalam kondisi tersebut, solusinya bukan melewatkan makan malam, melainkan mengatur pola makan agar tidak menumpuk di penghujung hari.

Beberapa cara yang dapat dicoba, seperti:

1. Jangan menunggu sampai terlalu lapar

Usahakan makan siang dalam porsi yang cukup. Bila jarak menuju makan malam cukup panjang, kamu boleh tambahkan camilan sore seperti buah dan yoghurt, atau kacang-kacangan.

2. Bagi waktu makan

Jika makan malam baru bisa dilakukan cukup larut, sebagian porsi dapat dikonsumsi lebih awal, misalnya pada sore hari. Setelah pulang, lanjutkan dengan porsi yang lebih kecil agar rasa lapar tidak menumpuk dan makan malam tidak berlebihan.

3. Pilih menu yang tetap seimbang

Makan malam terlambat tidak harus selalu berupa mi instan, gorengan, atau camilan. Tetap kombinasikan sumber karbohidrat, lauk berprotein, dan sayuran.

Jika waktu tidur sudah dekat, pilih porsi yang lebih nyaman, dan hindari makanan yang terlalu berminyak atau terlalu pedas apabila mudah menimbulkan keluhan.

4. Jangan langsung berbaring setelah makan

Setelah makan, kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti membereskan meja, menyiapkan keperluan esok hari, atau berjalan santai di dalam rumah.

Tidak Perlu Takut Makan Malam

Makan malam bukan kebiasaan buruk dan tidak perlu dihindari. Tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi, terutama jika aktivitas berlangsung sampai sore atau malam.

Satu kali makan terlambat karena lembur atau acara keluarga juga tidak akan langsung merusak kesehatan. Hal yang lebih penting adalah bagaimana pola yang dilakukan berulang kali.

Coba evaluasi beberapa hal kembali. Misalnya, apakah makan malam sering terlalu dekat dengan waktu tidur? Apakah porsi terbesar selalu menumpuk pada malam hari? Atau rasa lapar malam muncul karena kamu kurang makan sejak pagi?

Pola makan sehat tidak hanya berbicara tentang kalori, tetapi juga keteraturan, kualitas makanan, kenyamanan, dan kesesuaiannya dengan rutinitas hidup.

Kalau selama ini kamu sering makan malam terlalu larut, kira-kira perubahan kecil apa yang paling realistis untuk kamu coba? Apakah makan sedikit lebih awal, menyiapkan camilan sore, atau mengurangi porsi sebelum tidur?

Coba mulailah dari langkah yang paling mudah. Tidak harus langsung sempurna, yang penting bisa dilakukan secara konsisten.

Baca juga: Benarkah Makan Malam Bikin Gemuk?

Referensi

1. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023). Physiology, circadian rhythm. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. ↩︎
2. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., … & Jun, J. C. (2020). Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers—a randomized crossover clinical trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(8), 2789-2802. ↩︎
3. Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424. doi: 10.3390/nu13072424. PMID: 34371933; PMCID: PMC8308587. ↩︎
4. Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., … & Scheer, F. A. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell metabolism, 34(10), 1486-1498. ↩︎
5. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677. ↩︎