Makanan Olahan Belum Tentu UPF, Yuk Kenali Tingkat Pengolahannya!

Pernah melihat sayuran beku, susu pasteurisasi, atau ikan kaleng lalu berpikir, “Ini kan makanan olahan, berarti kurang sehat?”

Kata “olahan” memang sering terdengar negatif. Padahal, hampir semua makanan yang kita konsumsi pernah mengalami suatu bentuk pengolahan, mulai dari dicuci, dipotong, dibekukan, dipasteurisasi, difermentasi, hingga dimasak.

Kenapa Makanan Perlu Diolah?

Pengolahan makanan sebenarnya bukan hal baru. Sejak lama, manusia sudah menggunakan berbagai cara seperti menggiling, mengasinkan, mengeringkan, memanaskan, hingga memfermentasi makanan agar lebih mudah dikonsumsi, lebih aman, dan dapat disimpan lebih lama.

WHO menjelaskan bahwa pengolahan pangan dapat dilakukan melalui proses mekanis maupun kimiawi untuk membuat makanan dapat dikonsumsi, meningkatkan daya simpan, atau menjaga keamanannya.¹ Seiring perkembangan teknologi, metode pengolahan juga semakin beragam dan dapat mengubah karakter makanan dalam tingkat yang berbeda-beda.

Pengolahan pangan berperan penting dalam menjaga ketersediaan makanan yang aman dan berkualitas. Teknik seperti pendinginan dan pembekuan, misalnya, dapat membantu memperpanjang umur simpan sekaligus mempertahankan mutu dan nilai gizi bahan pangan.²

Jadi, kata “olahan” saja belum cukup untuk menilai suatu makanan. Kita perlu melihat seberapa jauh makanan tersebut diproses. Nah, salah satu sistem yang digunakan untuk membedakannya adalah klasifikasi NOVA.

Kenalan dengan 4 Kelompok NOVA

Salah satu sistem yang sering digunakan untuk membedakan makanan berdasarkan tingkat dan tujuan pengolahannya adalah klasifikasi NOVA. Sistem ini membagi makanan menjadi empat kelompok utama.

1. Makanan alami atau minimal proses

Kelompok pertama mencakup makanan yang diperoleh langsung dari alam atau hanya mengalami proses sederhana tanpa penambahan garam, gula, minyak, lemak, maupun bahan lain ke makanan asalnya.

Proses tersebut dapat berupa pencucian, pengeringan, penggilingan, pemanggangan, pasteurisasi, pendinginan, pembekuan, pengemasan vakum, hingga fermentasi non-alkohol. Tujuannya antara lain membuat makanan lebih mudah disimpan atau disiapkan tanpa banyak mengubah karakter dasarnya.³

Contohnya antara lain buah dan sayuran segar atau beku, beras, oatmeal, kacang-kacangan, telur, susu pasteurisasi, serta daging atau ikan segar dan beku. Jadi, sayuran beku atau susu pasteurisasi tidak otomatis menjadi UPF hanya karena sudah melewati proses industri.⁴

2. Bahan masakan olahan

Kelompok kedua adalah bahan yang diperoleh dari makanan atau alam melalui proses seperti ekstraksi, pemerasan, pemurnian, atau pemisahan. Bahan ini biasanya digunakan untuk memasak, membumbui, atau menyiapkan makanan dari kelompok pertama, bukan dikonsumsi sebagai makanan utama.³

Contohnya adalah minyak, gula, garam, mentega, dan lemak lainnya. Jadi, meskipun sudah mengalami proses pengolahan, bahan-bahan tersebut memiliki fungsi yang berbeda dari makanan siap konsumsi maupun UPF.⁵

3. Makanan olahan

Pada kelompok ketiga, makanan dari kelompok pertama biasanya ditambahkan garam, gula, minyak, atau bahan dari kelompok kedua. Pengolahannya bertujuan antara lain memperpanjang daya simpan atau meningkatkan cita rasa makanan.

Contohnya seperti ikan kaleng sederhana, buah kalengan dalam sirup, kacang yang diberi garam, keju, dan roti sederhana. Meski begitu, produk yang terlihat serupa belum tentu masuk kelompok yang sama. Daftar komposisi tetap perlu dicek, terutama untuk melihat apakah terdapat bahan khas ultra-proses.^6,5

Nah, sejauh ini kita bisa melihat bahwa makanan olahan tidak otomatis berarti UPF. Makanan tersebut masih dapat dikenali sebagai bentuk yang telah dimodifikasi dari makanan asalnya.

4. Ultra-processed food (UPF)

Berbeda dengan kelompok sebelumnya, UPF umumnya merupakan formulasi industri yang tersusun dari berbagai bahan. Produk ini dapat mengandung zat yang jarang atau tidak digunakan dalam masakan rumahan, seperti protein terisolasi, minyak terhidrogenasi, maltodekstrin, sirup tinggi fruktosa, maupun pati termodifikasi. Bahan tambahan seperti perisa, pewarna, pemanis, dan pengemulsi juga sering digunakan untuk membentuk rasa, tekstur, dan karakter produk.^6,7

Contohnya antara lain minuman bersoda, beberapa snack kemasan, mi instan, permen, sereal sarapan tertentu, serta berbagai makanan siap santap dengan formulasi industri yang kompleks.

Namun, makanan yang terlihat serupa belum tentu masuk kelompok yang sama. Roti adalah salah satu contoh yang cukup mudah dipahami. Roti yang hanya terbuat dari tepung, air, garam, dan ragi dapat dikategorikan sebagai makanan olahan.

Tapi, jika komposisinya juga mengandung bahan khas ultra-proses, seperti pengemulsi atau pewarna, produk tersebut dapat masuk kelompok UPF.

Baca juga: ULTRA-PROCESSED FOODS PENGHANCUR DIET ?

Kemasan Bukan Penentu Utama

Makanan yang dikemas sering langsung dianggap sebagai UPF. Padahal, kemasan hanyalah salah satu cara menjaga kualitas dan keamanan makanan.

Sayuran beku, kacang tanpa tambahan bumbu, ikan kaleng sederhana, atau susu pasteurisasi sama-sama dapat dijual dalam kemasan tanpa otomatis menjadi UPF.

Sebaliknya, makanan yang terlihat “rumahan” juga belum tentu selalu minim proses jika bahan yang digunakan merupakan formulasi industri dengan komposisi yang kompleks.

Oleh karena itu, kemasan bukan satu-satunya petunjuk. Kebiasaan membaca daftar bahan dapat membantu kita memahami produk dengan lebih baik.

Semakin panjang daftar bahan juga tidak selalu otomatis berarti buruk, tetapi kita bisa memperhatikan apakah komposisinya didominasi bahan pangan yang mudah dikenali atau banyak menggunakan bahan tambahan untuk membentuk rasa, tekstur, dan daya simpan.

Jangan Langsung Takut dengan Makanan Olahan

Banyak penelitian menemukan hubungan antara konsumsi UPF yang tinggi dengan berbagai dampak kesehatan yang kurang baik. Namun, perlu diingat bahwa NOVA mengelompokkan makanan berdasarkan tingkat dan tujuan pengolahannya, bukan sebagai sistem tunggal untuk menentukan apakah suatu produk “sehat” atau “tidak sehat”.

Kualitas gizi antarproduk juga dapat berbeda. Oleh karena itu, selain melihat tingkat pengolahannya, kita tetap perlu memperhatikan kandungan gula, natrium, lemak jenuh, serat, ukuran porsi, serta seberapa sering makanan tersebut dikonsumsi.

Upaya membekukan sayur, mempasteurisasi susu, menggiling gandum, mengalengkan ikan, atau memfermentasi makanan, ini sama-sama termasuk bentuk pengolahan. Tetapi tidak semuanya dapat disamakan dengan UPF.

Jadi, daripada langsung menghindari makanan hanya karena terlihat sebagai “olahan”, coba kita lihat seberapa jauh makanan tersebut diproses, apa saja bahan di dalamnya, bagaimana kandungan gizinya, dan seberapa sering dikonsumsi dalam pola makan sehari-hari.

Satu kali mengonsumsi makanan ultra-proses juga tidak otomatis membuat pola makan menjadi buruk. Hal yang lebih penting adalah bagaimana komposisi pola makan secara keseluruhan dan seberapa besar makanan tersebut menggantikan pilihan yang lebih minim proses.

Baca juga: Hati-Hati! Makanan Ultra-Proses Bisa Menurunkan Kepekaan Lidah Anak Terhadap Rasa

Referensi

1. World Health Organization. (2025, November 6). Public notice and comment: WHO Guideline Development Group for ultra-processed foods. ↩︎
2. Sebayang, N. S., Alhannanasir, A., Tamba, K. B., Anggriani, T., Linda, M., Pramuja, M. O., & Mahotra, I. (2025). Gizi dan Pengolahan Pangan dengan Metode Pendinginan dan Pembekuan. Science: Indonesian Journal of Science, 1(5), 1069-1074. ↩︎
3. Khandpur N, Rossato S, Drouin-Chartier J-P, et al. Categorising ultra-processed foods in large-scale cohort studies: evidence from the Nurses’ Health Studies, the Health Professionals Follow-up Study, and the Growing Up Today Study. Journal of Nutritional Science. 2021;10:e77. doi:10.1017/jns.2021.72 ↩︎
4. Louzada, M. L. D. C., & Gabe, K. T. (2025). Nova food classification system: a contribution from Brazilian epidemiology. Revista Brasileira de Epidemiologia, 28, e250027. ↩︎
5. Marino, M., Puppo, F., Del Bo’, C., Vinelli, V., Riso, P., Porrini, M., & Martini, D. (2021). A systematic review of worldwide consumption of ultra-processed foods: findings and criticisms. Nutrients, 13(8), 2778. ↩︎
6. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. ↩︎
7. Levy, R. B., Barata, M. F., Leite, M. A., & Andrade, G. C. (2024). How and why ultra-processed foods harm human health. Proceedings of the Nutrition Society, 83(1), 1–8. ↩︎