Benarkah Makan Malam Bikin Gemuk?

Salah satu mitos yang banyak beredar di masyarakat dan sering kita dengar adalah menghindari makan malam untuk menurunkan berat badan. Sehingga pada akhirnya, tidak sedikit orang dengan berat badan yang berlebih merasa bersalah setiap kali makan malam.

Terlebih lagi, jika angka timbangan menunjukkan kenaikan berat badan keesokan harinya. Akibatnya, mereka dengan mudahnya menyimpulkan bahwa satu-satunya penyebabnya adalah pasti karena makan malam. Padahal tidak sesederhana itu.

Mitos Makan Malam yang Terlanjur Dipercaya

Makan malam sering kali dijadikan kambing hitam dalam urusan berat badan. Akibatnya, tidak sedikit orang memilih melewatkan makan malam demi diet. Namun, sebelum ikut-ikutan takut makan malam, ada baiknya kita pahami dulu faktanya dari sudut pandang ilmu gizi.

Anggapan bahwa makan malam bisa bikin gemuk sebenarnya bisa berangkat dari satu asumsi, yaitu tubuh tidak lagi membakar energi di malam hari. Padahal, tubuh tetap menggunakan energi sepanjang hari, termasuk saat beristirahat dan tidur.

Satu hal yang sering luput disadari adalah bahwa kenaikan berat badan tidak ditentukan oleh jam makan, melainkan dari total asupan energi yang kita konsumsi dalam sehari.

Sebagaimana menurut studi, bahwa obesitas merupakan kondisi yang muncul ketika asupan energi lebih besar dibandingkan dengan energi yang digunakan tubuh, sehingga kelebihan energi tersebut tersimpan sebagai jaringan lemak.¹

Dengan kata lain, bukan soal kapan kita makan, tetapi berapa banyak dan apa yang dimakan.

Baca juga: Benarkah Clean Eating Efektif Menurunkan Berat Badan?

Lantas, Kenapa Berat Badan Sering Naik Setelah Makan Malam?

Jika makan malam bukan penyebab utamanya, lalu di mana letak masalahnya?

1. Porsi yang Terlalu Besar

Pada realitanya, sebagian orang ada yang memilih menahan lapar seharian, namun akhirnya “balas dendam” saat makan malam. Ini bisa saja membuat porsi makan menjadi lebih besar dari kebutuhan tubuh.^2,

Jadi, meskipun sarapan dilewatkan, makan siang seadanya, tapi porsi makan malam terlalu besar, pola ini justru tetap memicu overeating dan kenaikan berat badan.

2. Pilihan Makanan Tinggi Kalori

Jika menu makan malam sering diiringi dengan gorengan, makanan bersantan, minuman manis, atau camilan tinggi gula, maka kalori yang masuk juga bisa sangat tinggi.³

Masalahnya, jenis makanan ini umumnya padat kalori tetapi rendah serat dan protein, sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Akibatnya, meskipun sudah makan malam, tubuh tetap mudah lapar dan mendorong asupan kalori tambahan tanpa disadari.

3. Tidak Menerapkan Mindfull Eating

Banyak dari kita yang memiliki kebiasaan makan sambil scroll media sosial atau nonton film, yang akhirnya membuat porsi makan menjadi lebih banyak tanpa disadari.⁴

Saat perhatian teralihkan, sinyal lapar dan kenyang dari tubuh menjadi kurang terasa. Kondisi ini membuat seseorang cenderung makan lebih cepat dan lebih banyak, sehingga total asupan energi semakin meningkat meskipun porsinya tampak biasa saja.

Jadi, Apakah Melewatkan Makan Malam Lebih Baik?

Tidak selalu. Meskipun melewatkan makan malam bisa mengurangi asupan kalori dalam jangka pendek, namun jika dilakukan tanpa perencanaan, risikonya bisa jadi cukup besar, seperti:

• Mudah lapar di malam hari
• Sulit tidur karena terganggu dengan rasa lapar
• Bangun dengan craving berlebihan
• Berujung makan lebih banyak keesokan harinya

Dalam jangka panjang, pola ini justru bisa menyulitkan pengaturan berat badan.

Solusi agar Makan Malam Lebih “Aman” untuk Berat Badan

Jika kamu tetap ingin makan malam tanpa rasa bersalah, beberapa prinsip ini bisa diterapkan:

• Perhatikan porsi, tidak perlu sama besar dengan makan siang
• Utamakan protein dan serat agar lebih mengenyangkan⁵
• Tambahkan sayur untuk volume lebih banyak tanpa kalori berlebih
• Batasi gorengan dan makanan tinggi gula
• Beri jeda 2–3 jam sebelum tidur

Makan malam tidak harus dihindari, tetapi diatur dengan baik. Kenaikan berat badan bisa terjadi karena kelebihan kalori yang terjadi secara terus-menerus, bukan karena satu kali makan malam. Ketika pola makan seharian seimbang, makan malam justru bisa membantu menjaga energi dan mencegah makan berlebihan.

Daripada masih terjebak dengan takut makan malam, lebih bijak jika kita fokus membangun pola makan harian yang realistis dan bisa dijalani jangka panjang.

Baca juga: Chrononutrition: Hubungan Waktu Makan dengan Metabolisme Tubuh

Referensi

1. Wansyaputri, R. R., Ekawaty, F., & Nurlinawati, N. (2020). Hubungan pola makan dan aktivitas fisik terhadap kejadian obesitas pada anak usia Sekolah Dasar di SDN 49/IV Kota Jambi. Jurnal Ilmiah Ners Indonesia, 1(2), 103-112. https://online-journal.unja.ac.id/JINI/article/download/15442/12044/42503 ↩︎
2. Afifah, T., & Prikhatina, R. A. (2021). Hubungan kualitas tidur dan asupan energi dengan sindrom makan malam pada mahasiswa S1 Gizi Universitas MH. Thamrin Jakarta. Jurnal Ilmiah Gizi Kesehatan, 9(1), 50–54. https://journal.thamrin.ac.id/index.php/jigk/article/view/972 ↩︎
3. Uswah Sahal. (2024, February 29). Dosen UM Surabaya: Sering makan malam bisa picu masalah kesehatan. Universitas Muhammadiyah Surabaya. https://www.um-surabaya.ac.id/en/article/dosen-um-surabaya-sering-makan-malam-bisa-picu-masalah-kesehatan-1 ↩︎
4. Doloksaribu, S. S., & Fayasari, A. (2025). Kebiasaan menonton mukbang dan perilaku emotional eating serta kaitannya dengan status gizi mahasiswa Universitas PGRI Yogyakarta: Mukbang video exposure, emotional eating, and its relationship with nutritional status among university students. Jurnal Ilmu Gizi dan Dietetik, 4(4), 280–287. https://journal.ipb.ac.id/jgizidietetik/article/download/65413/32443/382218 ↩︎
5. Putri, S. A., Marjan, A. Q., Sofianita, N. I., & Simanungkalit, S. F. (2023). Sindrom Makan Malam, Asupan Serat, dan Pendapatan Rumah Tangga dengan Kejadian Gizi Lebih pada Siswa SMAN 6 Depok. Amerta Nutrition, 7(2SP), 132-138. https://e-journal.unair.ac.id/AMNT/article/download/49798/27632/269677 ↩︎