Seberapa Penting Cairan Rehidrasi bagi Atlet ?

Konsumsi cairan yang tidak cukup serta kehilangan cairan tubuh selama olahraga dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu, cairan rehidrasi penting bagi performa atlet.

Pengertian

Cairan rehidrasi adalah cairan yang dikonsumsi selama olahraga untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang, baik melalui keringat maupun melalui urin. Fungsi dari cairan rehidrasi ini sangat penting bagi atlet salah satunya adalah untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh serta untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebih. Apabila kebutuhan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi seorang atlet tidak terpenuhi dapat mengakibatkan dehidrasi dimana akan mengganggu performa olahraga nantinya. Kebutuhan cairan rehidrasi ini berbeda-beda bagi setiap atlet sesuai dengan usia, jenis kelamin, olahraga atau aktivitas fisik yang dilakukan, suhu lingkungan dan status hidrasi.^​1​

Jenis cairan rehidrasi

Terdapat beberapa jenis cairan rehidrasi yang dapat dikonsumsi atlet antara lain :

Air putih

Menurut Menteri Kesehatan RI (2010), air putih adalah air yang melalui proses pengolahan atau tanpa proses pengolahan dan memenuhi
syarat bagi kesehatan serta dapat langsung diminum. Syarat-syarat air minum yaitu tidak berwarna, tidak tidak berasa, tidak berbau, dan tidak mengandung kuman patogen dan bahan kimia yang dapat membahayakan kesehatan manusia, dapat digunakan untuk mencukupi
kebutuhan minum manusia, dan memenuhi standar minimal yang ditentukan oleh WHO atau Departemen Kesehatan. Air putih adalah jenis cairan yang paling banyak digunakan sebgai cairan rehidrasi pada atlet maupun non atlet. Hal ini dikarenakan ketersediaan air putih di rumah maupun di pasaran yang sangat banyak.^​2​

Baca Artikel : Kebutuhan Cairan Saat 8 Gelas Kurang Cukup

Cairan karbohidrat

adalah minuman yang mengandung karbohidrat yang dikonsumsi selama olahraga. Tujuan pemberian cairan karbohirat selama olahraga adalah untuk menyuplai energi selama latihan atau pertandingan.^​3​ Selain itu, cairan karbohidrat juga berfungsi untuk mengoptimalkan kadar glukosa darah, dehidrasi, dan hipotermia. Cairan karbohirat yang digunakan sebagai cairan rehidrasi biasanya mengandung karbohidrat 6-8%. Menurut penelitian, cairan karbohidrat yang mengandung 6-8% karbohidrat dapat mempertahankan kadar glukosa darah, meningkatkan kerja otot, meningkatkan kecepatan olahraga. Sedangkan cairan karbohidrat yang mengandung >8% karbohidrat akan menginduksi kerja insulin akibatnya kadar glukosa darah menurun. Contoh cairan karbohidrat adalah air gula, air tebu, teh, dan kopi.^​3​

Minuman olahraga (sport drink)

Minuman elektrolit-karbohidrat adalah minuman olahraga (sport drink) yang biasanya digunakan oleh atlet untuk merehidrasi cairan tubuh yang hilang selama olahraga.^​3​ Minuman elektrolit-karbohidrat ini mengandung elektrolit dan sedikit karbohidrat (glukosa atau fruktosa) sebagai sumber energi. Elektrolit utama dalam ninuman ini adalah Na+, K+, dan Cl-. Kadar elektrolit yang terlarut menentukan tekanan osmotik dari minuman olahraga. Ukuran tekanan osmotik cairan dinyatakan dengan tonisitas.

Berdasarkan tonisitasnya, ada tiga kelompok minuman elektrolit-karbohidrat, yaitu minuman hipotonik, isotonik, dan hipertonik. Minuman hipotonik memiliki tonisitas yang lebih rendah daripada tonisitas cairan tubuh, artinya kandungan elektrolitnya lebih rendah dibandingkan elektrolit cairan tubuh. Mengandung mineral natrium dan karbohidrat yang lebih rendah daripada kandungan cairan tubuh (<50 mg natrium/100 mL dan 2- 4% glukosa atau fruktosa). Isotonik memiliki tonisitas yang sama dengan tonisitas cairan tubuh, artinya kandungan elektrolitnya relatif sama dengan kandungan elektrolit pada cairan tubuh; mengandung natrium dan karbohidrat yang sama dengan kandungan cairan tubuh (46-69 mg natrium/100 mL dan 6% glukosa atau fruktosa). Sedangkan, minuman hipertonik memiliki tonisitas yang lebih tinggi daripada tonisitas cairan tubuh, artinya kandungan elektrolitnya lebih tinggi dibanding dengan kandungan elektrolit cairan tubuh. Kandungan natrium dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kandungan cairan tubuh (>70 mg natrium/100 mL dan 10% glukosa atau fruktosa).^​4​

Lebih Lanjut : Air Kelapa dan Status Hidrasi

Kebutuhan dan waktu pemberian cairan rehidrasi

Total cairan tubuh pada atlet berasal dari asupan air minum dan asupan zat gizi lain serta berasal dari proses metabolisme tubuh. Berikut adalah total cairan yang direkomendasikan bagi atlet berdasarkan jenis kelamin dan usia.^​3,5​

Perhitungan kebutuhan cairan dapat dilakukan dengan menyamakan antara total asupan cairan dengan total asupan kalori (1 ml/kkal). Misal, jika seseorang mengasup energi sebesar 2400 kkal/hari maka asupan cairannya 2400 mL/hari. Namun, perhitungan kebutuhan cairan pada atlet tersebut bersifat individu. Atlet memiliki asupan energi yang berbeda satu sama lain berdasarkan berat badan, pengeluaran energi, dan jenis olahraga. Apabila terjadi peningkatan asupan energi, maka asupan cairan pada atlet juga meningkat. Selain itu, berdasarkan aktifitas fisik, kebutuhan cairan seorang atlet akan meningkat saat dilakukan latihan dengan jangka waktu yang lama dengan suhu yang panas, maka metode kebutuhan cairan dihitung dengan perhitungan setiap 1 mL perkalori.^​5​

Konsumsi cairan sebelum latihan

Selain memperhatikan jumlah yang akan dikonsumsi juga harus memperhatikan waktu saat mengkonsumsi. Apabila seorang atlet mengkonsumsi cairan dalam jumlah cukup berdasarkan rekomendasi yang telah ditetapkan maka status hidrasi atlet sebelum latihan
dikatakan baik. Konsumsi cairan 1-2 jam sebelum latihan dapat meningkatkan regulasi suhu dan menurunkan denyut jantung selam latihan berlangsung. American College of Sports Medicine (ACSM), National Athlete Trainers Association (NATA) dan American Dietetic Assosiation (ADA) merekomendasikan kebutuhan cairan atlet sebelum latihan, yaitu :^​5​
a) Minum cairan 400-600 mL pada 2-4 jam sebelum latihan bertujuan apabila terjadi kelebihan konsumsi cairan dapat dikeluarkan melalui
urin sebelum latihan atau pertandingan dimulai.
b) Minum 200-300 mL pada 10-20 menit sebelum latihan bertujuan untuk menjaga status hidrasi pada atlet sebelum latihan atau pertandingan.

Konsumsi cairan saat latihan

Konsumsi cairan saat latihan berlangsung dilakukan dengan tujuan menjaga kondisi kesehatan serta performa atlet. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), National Athlete Trainers Association (NATA) dan American Dietetic Assosiation (ADA), atlet harus menyesuaikan konsumsi cairan dengan jumlah keringat yang hilang untuk menjaga status hidrasi agar tidak terjadi penurunan berat badan karena dehidrasi lebih dari 2%.^​1,5​ Sehingga saat latihan atau pertandingan berlangsung atlet harus mengkonsumsi cairan 200-300 mL setiap 10-20 menit.^​5​ Pada saat latihan atau pertandingan sedang berlangsung, atlet tidak disarankan mengkonsumsi cairan ketika merasa haus sebab rasa haus terjadi ketika tubuh sudah berada dalam kondisi dehidrasi ringan yaitu telah kehilangan cairan tubuh sekitar 2-3% dan dapat mengakibatkan penurunan performa olah raga.^​6​

Konsumsi cairan setelah latihan

Konsumsi cairan setelah latihan bertujuan untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang selama latihan atau pertandingan.^​4​ Perhitungan perubahan berat badan sangat diperlukan untuk menentukan jumlah cairan yang harus dikonsumsi. Setiap setengah kilogram berat badan yang hilang selama latihan, seorang atlet harus mengkonsumsi 500-700 mL cairan atau dengan mengkonsumsi cairan sebanyank 15% dari berat badan yang hilang setelah 1-4 jam melakukan latihan atau pertandingan.^​1,5​

Ingin tahu Bagaimana Pengukuran SOMATOTYPE?

Referensi