Total Sugar dan Free Sugar, Apa Bedanya? Jangan Sampai Salah Baca Label!
Pernah melihat angka “total gula” pada label makanan lalu langsung menganggap seluruhnya adalah gula yang perlu dibatasi?
Ternyata, tidak sesederhana itu. Segelas susu tanpa tambahan gula, buah utuh, yoghurt manis, dan jus buah sama-sama dapat mengandung gula. Namun, asal dan bentuk gula tersebut berbeda, sehingga tidak semuanya masuk dalam kategori free sugar.
Inilah alasan mengapa memahami angka “total sugar” saja belum tentu cukup. Lalu, apa sebenarnya perbedaan total sugar dan free sugar, serta bagaimana mengenalinya pada makanan sehari-hari?
Total Sugar dan Free Sugar Ternyata Tidak Sama
Total sugar atau gula total adalah seluruh gula yang terdapat dalam suatu makanan atau minuman. Artinya, angka ini dapat mencakup gula yang secara alami terdapat dalam makanan sekaligus gula yang ditambahkan selama proses pembuatan.
Menurut U.S. Food and Drug Administration (FDA), total sugars mencakup seluruh gula yang ada dalam makanan. Artinya, gula alami seperti laktosa pada susu dan gula dalam buah tetap dihitung, begitu juga gula yang ditambahkan selama proses pembuatan produk.1
Berbeda dengan total sugar yang menghitung seluruh gula dalam makanan, free sugar atau gula bebas hanya mencakup jenis gula tertentu. Menurut WHO, free sugar termasuk gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, serta gula yang secara alami terdapat pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.2
Jadi, gula alami pada buah utuh dan susu tetap masuk dalam total sugar, tetapi tidak termasuk free sugar. Sebaliknya, gula dalam jus buah dan madu tetap dianggap free sugar meskipun tidak selalu ditambahkan secara sengaja.
Buah Utuh dan Jus Buah Bisa Berbeda
Di sinilah konsep free sugar menjadi menarik.
Gula yang secara alami masih berada di dalam struktur buah utuh tidak termasuk free sugar. Namun, ketika buah diolah menjadi jus, gula yang terkandung di dalamnya dikategorikan sebagai free sugar.3
Artinya, tulisan “tanpa gula tambahan” pada jus buah tidak otomatis berarti minuman tersebut tidak mengandung free sugar. Meskipun produsen tidak menambahkan gula pasir, gula yang berasal dari jus buah itu sendiri tetap termasuk di dalamnya.
Begitu pula dengan madu. Meskipun gulanya berasal secara alami, gula dalam madu tetap dikategorikan sebagai free sugar.
Ini juga menunjukkan mengapa istilah “alami” belum tentu berarti gulanya tidak perlu diperhatikan.
Baca juga: Jus Buah atau Buah Utuh, Mana yang Lebih Baik?
Lalu, Bagaimana dengan Susu dan Yoghurt?
Susu memberikan contoh yang cukup mudah untuk dipahami perbedaannya.
Susu putih tanpa pemanis tetap memiliki angka gula pada informasi nilai gizinya karena secara alami mengandung laktosa. Namun, gula alami dalam susu tersebut tidak termasuk free sugar menurut definisi WHO.2
Situasinya berbeda pada yoghurt yang diberi gula atau pemanis berbasis gula. Angka total sugar pada produk tersebut dapat berasal dari gabungan laktosa alami dan gula yang ditambahkan.
Misalnya, dua produk sama-sama mencantumkan 10 gram total gula. Produk pertama bisa saja mendapatkan sebagian besar gulanya dari laktosa alami, sementara produk lainnya mengandung cukup banyak gula tambahan.
Jadi, angka total gula yang sama belum tentu berarti jumlah free sugar-nya juga sama.
Kenapa Free Sugar Tidak Selalu Mudah Ditemukan di Label?
Masalahnya, free sugar tidak selalu dicantumkan sebagai satu angka tersendiri pada label pangan.
Definisi free sugars dikembangkan untuk membantu menilai asupan gula yang relevan bagi rekomendasi kesehatan masyarakat. Hal ini karena komponen tersebut tidak selalu tersedia secara langsung dalam data komposisi maupun label makanan. Peneliti bahkan mengembangkan metode tersendiri untuk memperkirakan jumlah free sugars dalam suatu produk.4
Di beberapa sistem pelabelan, konsumen masih dapat menemukan informasi added sugars atau gula tambahan. Namun, added sugar dan free sugar juga tidak sepenuhnya sama.
Contohnya, gula dalam 100% jus buah termasuk free sugar menurut WHO meskipun tidak ada gula yang sengaja ditambahkan ke dalam produk tersebut. Sementara itu, label added sugars lebih berfokus pada gula yang ditambahkan selama pengolahan dan beberapa sumber pemanis tertentu.2
Oleh karena itu, membaca label sebaiknya tidak hanya berhenti pada satu angka.
Jadi, Bagaimana Cara Mengenali Free Sugar?
Upaya mengenali free sugar dapat dimulai dengan melihat daftar komposisi. Perhatikan apakah terdapat bahan seperti gula, sukrosa, glukosa, fruktosa, sirup, madu, atau konsentrat jus buah.
Kemudian, lihat juga angka total gula pada informasi nilai gizi. Angka tersebut memberi gambaran berapa banyak keseluruhan gula dalam produk, tetapi tidak selalu memberi tahu berapa bagian yang termasuk free sugar.
Konteks produknya juga penting. Pada susu tawar, misalnya, gula yang tercantum sebagian besar berasal dari laktosa alami. Sedangkan pada minuman manis atau produk yang menggunakan gula dan sirup sebagai bahan tambahan, proporsi free sugar kemungkinan akan berbeda.
Dengan demikian, daripada hanya bertanya “berapa gram gulanya?”, pertanyaan lain yang tidak kalah penting adalah “gula ini berasal dari mana?”
Kenapa Free Sugar yang Justru Banyak Dibahas?
WHO menyarankan agar asupan free sugar dibatasi kurang dari 10% dari total energi harian. Jika bisa ditekan hingga di bawah 5%, manfaat kesehatannya dinilai bisa lebih besar. Sebagai gambaran, pada kebutuhan 2.000 kkal per hari, batas 10% setara dengan sekitar 50 gram free sugar.2
Pembatasan ini penting karena free sugar umumnya memberikan energi dengan nilai gizi yang relatif rendah. Konsumsi berlebihan juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan karies gigi.5
Namun, bukan berarti kita perlu mulai menghitung setiap gram gula secara rumit. Dengan memahami konsep ini, justru dapat membantu kita tidak buru-buru menyamakan seluruh gula yang terdapat dalam makanan.
Jangan Hanya Berhenti di Angka “Total Gula”
Saat membaca label makanan berikutnya, jangan langsung menilai suatu produk hanya dari angka total gulanya. Tapi coba lihat juga jenis produknya dan dari mana gula tersebut berasal.
Buah utuh, susu tawar, jus buah, madu, dan minuman dengan tambahan gula sama-sama dapat mengandung gula, tetapi tidak semuanya diperlakukan sama dalam konsep free sugar.
Jadi, mulai sekarang coba biasakan membaca sedikit lebih jauh dari angka pada tabel informasi gizi. Cek komposisinya, kenali sumber gulanya, lalu gunakan informasi tersebut untuk memilih makanan yang paling sesuai dengan kebutuhanmu.
Baca juga: Mengenal Lebih Jauh Label Gizi Kemasan
Referensi
- U.S. Food and Drug Administration. (2026). Added sugars on the Nutrition Facts label. ↩︎
- World Health Organization. (2026, January 26). Healthy diet. ↩︎
- Mela DJ, Woolner EM. Perspective: Total, Added, or Free? What Kind of Sugars Should We Be Talking About? Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):63-69. doi: 10.1093/advances/nmx020. PMID: 29659689; PMCID: PMC5916432. ↩︎
- Swan GE, Powell NA, Knowles BL, Bush MT, Levy LB. A definition of free sugars for the UK. Public Health Nutrition. 2018;21(9):1636-1638. doi:10.1017/S136898001800085X ↩︎
- Chan LY, Coyle DH, Wu JHY, Louie JCY. Total and Free Sugar Levels and Main Types of Sugars Used in 18,784 Local and Imported Pre-Packaged Foods and Beverages Sold in Hong Kong. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3404. doi: 10.3390/nu13103404. PMID: 34684405; PMCID: PMC8540970. ↩︎