Ngemil Kacang Bikin Kenyang Lebih Lama? Ini 5 Pilihan yang Bisa Kamu Coba!

Jam makan berikutnya masih lama, tapi perut mulai minta diisi. Di momen seperti ini, camilan biasanya jadi penyelamat. Namun, pilihan camilan ternyata bisa menentukan apakah rasa lapar benar-benar mereda atau justru cepat muncul kembali.

Salah satu pilihan yang menarik adalah kacang-kacangan. Meski ukurannya kecil dan cukup padat energi, kacang umumnya mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak tidak jenuh yang membuatnya banyak diteliti dalam kaitannya dengan rasa lapar dan kenyang.

Kenapa Kacang Bisa Membantu Menahan Lapar?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu mengurangi rasa lapar, meskipun efeknya terhadap rasa kenyang belum selalu terlihat. Sebuah meta-analisis terhadap 31 uji klinis menemukan bahwa konsumsi kacang berkaitan dengan rasa lapar yang lebih rendah, tetapi tidak meningkatkan rasa penuh (fullness) secara signifikan. Menariknya, meskipun asupan energi cenderung meningkat, konsumsi kacang secara keseluruhan tidak berkaitan dengan peningkatan berat badan.¹

Efek tersebut juga dapat berkaitan dengan karakteristik kacang yang memiliki kombinasi zat gizi dan struktur makanan yang menarik dalam membantu mengatur nafsu makan. Kandungan protein dan serat pada kacang dapat mendukung rasa kenyang.

Sementara serat juga membantu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan zat gizi. Tekstur kacang yang membutuhkan proses mengunyah pun turut menjadi bagian dari proses yang dapat memengaruhi rasa kenyang setelah makan.²

Selain dari tekstur dan kandungan gizinya, respons hormon yang mengatur rasa lapar juga ikut diteliti. Sebuah uji klinis menemukan bahwa kombinasi Brazil nut dan kacang mede yang dikonsumsi selama delapan minggu berkaitan dengan penurunan respons ghrelin, yaitu hormon yang berperan dalam merangsang rasa lapar.³

Tapi, di sisi lain studi juga menunjukkan bahwa efek kacang terhadap rasa lapar dan kenyang tidak selalu sama pada setiap kondisi.⁴ Jenis kacang, jumlah yang dikonsumsi, serta makanan yang menjadi pembanding dapat ikut memengaruhi hasilnya.

Secara keseluruhan, karakteristik gizi dan struktur kacang membuatnya menarik sebagai salah satu pilihan camilan untuk membantu mengatur rasa lapar. Meski begitu, responsnya tetap dapat berbeda tergantung jenis kacang dan masing-masing individu.

Kalau ingin mencoba kacang sebagai camilan, berikut lima jenis yang relatif familiar dan bisa menjadi pilihan.

1. Kacang Tanah

Kacang tanah menjadi salah satu pilihan yang paling mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Jenis kacang ini juga sudah sangat familiar dikonsumsi sebagai camilan sehari-hari.

Kacang tanah mengandung protein, lemak, dan serat yang membuatnya cukup menarik sebagai alternatif camilan.⁵ Bisa dipilih dalam bentuk panggang, sangrai, atau rebus sesuai selera. Jika ingin menjadikannya sebagai camilan rutin, sebaiknya pilih yang tidak terlalu banyak ditambahkan garam, tepung, atau bumbu.

2. Kacang Mede

Kacang mede cukup familiar dengan rasa gurih dan teksturnya yang renyah. Selain mengandung protein, kacang mede juga menyediakan lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat, serta antioksidan seperti vitamin E dan selenium.⁶

Kandungan protein dan lemaknya juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga kacang mede menarik dijadikan sebagai salah satu pilihan camilan.⁷

Jika dikonsumsi sebagai camilan sehari-hari, sebaiknya pilih kacang mede yang dipanggang atau diolah dengan tambahan minimal, tanpa terlalu banyak gula, garam, maupun lapisan tepung.

3. Almond

Almond termasuk jenis kacang yang cukup banyak diteliti dalam kaitannya dengan rasa lapar dan pengaturan nafsu makan. Selain mengandung protein dan serat, almond juga kaya akan vitamin dan mineral penting, seperti vitamin E, zat besi, dan magnesium.⁸

Studi lain bahkan menunjukkan hasil bahwa konsumsi satu porsi almond (57 gr/hari) selama delapan minggu sebagai pengganti camilan dapat meningkatkan kualitas pola makan. Dalam hal ini juga diikuti dengan penurunan lingkar pinggang sekitar 1,1 cm.⁹ Selain itu, respons sensitivitas insulin dapat tetap terjaga.

Konsumsi almond juga cukup praktis, bisa dikonsumsi langsung atau dipadukan dengan buah maupun yoghurt.

4. Pistachio

Pistachio juga memiliki temuan yang cukup menarik terkait rasa lapar dan kenyang.

Dalam penelitian selama 12 minggu, menunjukkan hasil bahwa konsumsi pistachio sebagai camilan pagi berefek pada rasa lapar yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih tinggi. Menariknya, tambahan energi dari pistachio tidak otomatis diikuti dengan peningkatan berat badan selama penelitian tersebut.¹⁰

Pistachio bisa menjadi variasi camilan yang menarik. Sebagai catatan, jika memilih produk kemasan, perhatikan juga tambahan garam serta jumlah yang dikonsumsi.

5. Walnut/Kacang Kenari

Walnut atau kacang kenari memiliki tekstur dan rasa yang cukup khas. Jenis ini mungkin tidak sefamiliar kacang tanah atau mede, tetapi sudah cukup mudah ditemukan di supermarket maupun toko bahan makanan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi walnut sebagai camilan sebelum makan utama dapat menurunkan keinginan makan dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.¹¹

Oleh karena itu, walnut juga cukup menarik dijadikan sebagai camilan untuk membantu menahan lapar menjelang waktu makan utama.

Jadi, Harus Pilih yang Mana?

Tidak perlu mencari satu jenis kacang yang dianggap paling unggul. Kelima pilihan di atas sama-sama memiliki nilai gizi yang baik dan menunjukkan potensi dalam membantu mengatur rasa lapar, rasa kenyang, maupun pola makan.

Pilihan kacang bisa disesuaikan dengan selera, harga, ketersediaan, dan kebutuhan masing-masing. Satu hal yang juga sangat penting diperhatikan adalah bagaimana kacang tersebut diolah. Kacang dengan sedikit tambahan tentu berbeda dengan produk yang banyak dilapisi tepung, gula, cokelat, atau bumbu tinggi garam.

Kacang juga termasuk makanan yang cukup padat energi. Jadi, bukan berarti semakin banyak dikonsumsi akan semakin baik. Lebih tepat jika menjadikannya sebagai salah satu alternatif camilan dalam porsi yang sesuai, bukan sekadar menambahkannya ke pola makan sehari-hari.

Baca juga: Kacang Merah : Kaya Protein dan Serat

Sebelum Ngemil, Coba Kenali Dulu Rasa Laparmu!

Dalam memilih camilan, bukan hanya soal mencari makanan yang bisa menahan lapar lebih lama. Ada satu hal sederhana yang juga penting, yaitu bagaimana mengenali alasan kita ingin ngemil.

Coba perhatikan, apakah memang sudah mulai lapar karena jarak menuju waktu makan berikutnya sudah dekat? Atau keinginan ngemil muncul karena bosan, melihat makanan di depan mata, atau sekadar ingin mengunyah sesuatu?

Saat membutuhkan camilan, kacang memang bisa menjadi salah satu pilihan. Tapi setelahnya, perhatikan juga apakah camilan tersebut sudah cukup membantu sampai mendekati waktu makan berikutnya atau justru membuatmu masih terus mencari makanan lain.

Tidak perlu langsung mengubah seluruh kebiasaan ngemil. Cukup mulai dulu dengan lebih sadar terhadap kapan rasa lapar muncul, apa yang dipilih, dan bagaimana tubuh merespons setelah makan.

Baca juga: Gude, Si Kacang Potensial Pengganti Kedelai

Referensi

1. Akhlaghi M, Ghobadi S, Zare M, Foshati S. Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(1):84-93. doi: 10.1080/10408398.2018.1514486. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30422677. ↩︎
2. Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. https://doi.org/10.3390/nu15051162 ↩︎
3. Rocha, D. M. U. P., Caldas, A. P. S., e Silva, A. C. S., Bressan, J., & Hermsdorff, H. H. M. (2023). Nut-enriched energy restricted diet has potential to decrease hunger in women at cardiometabolic risk: a randomized controlled trial (Brazilian Nuts Study). Nutrition Research, 109, 35-46. ↩︎
4. Tey SL, Brown R, Gray A, Chisholm A, Delahunty C. Nuts improve diet quality compared to other energy-dense snacks while maintaining body weight. J Nutr Metab. 2011;2011:357350. doi: 10.1155/2011/357350. Epub 2011 Aug 10. PMID: 21845219; PMCID: PMC3154486. ↩︎
5. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. Erratum in: J Food Sci Technol. 2024 Nov;61(11):2222. doi: 10.1007/s13197-024-06021-0. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439. ↩︎
6. Gaol, M. R. R. L., Singamurni, I. G. A. N., & Ridawati, R. (2026). Pengaruh Substitusi Tepung Kacang Mete (Anacardium Occidentale) Pada Pembuatan Madeleine Terhadap Kualitas Fisik Dan Mutu Sensoris. Jurnal Ilmiah Wahana Pendidikan, 12(1. D), 122-132. ↩︎
7. Mahartini, N. M., & Ariani, R. P. (2021). Pemanfaatan Sisa Sortir Kacang Mete (Anacardium occidentale L) Menjadi Selai Kacang Mete. Jurnal Kuliner, 1(2), 61-73. ↩︎
8. Younis, K., Qadri, O. S., Prasad, S., & Yousuf, O. (2025). Effect of almond processing on nutritional value and health outcomes. Food Chemistry Advances, 101113. ↩︎
9. Rayo, V. U., Okamoto, L., Cervantes, M., Hong, M. Y., Jason, N., Kern, M., … & Hooshmand, S. (2025). Almond snacking modestly improves diet quality and waist circumference but not psychosocial assessments and other cardiometabolic markers in overweight, middle-aged adults: A randomized, crossover trial. Human Nutrition & Metabolism, 39, 200291. ↩︎
10. Fantino M, Bichard C, Mistretta F, Bellisle F. Daily consumption of pistachios over 12 weeks improves dietary profile without increasing body weight in healthy women: A randomized controlled intervention. Appetite. 2020 Jan 1;144:104483. doi: 10.1016/j.appet.2019.104483. Epub 2019 Oct 8. PMID: 31604062. ↩︎
11. Wilson T, DeVaan LS, LaCasse ME, Gile EM, Weis MJ, Ahmann MD, Schnellman GI, Lenz MT, Hooks TL. Effect of Walnut Predinner Snack on Mealtime Hunger and Nutrient Intake Among University Students. J Med Food. 2022 Jan;25(1):89-96. doi: 10.1089/jmf.2021.0092. Epub 2021 Oct 29. PMID: 34714144; PMCID: PMC8787691. ↩︎