Jangan Asal Minum Elektrolit, Kenali Kapan Tubuh Benar-Benar Membutuhkannya!

Selesai olahraga, keringat bercucuran, lalu langsung mencari minuman elektrolit. Rasanya seperti pilihan yang paling tepat untuk “mengganti cairan tubuh yang hilang”.

Tapi, apakah setiap kali berkeringat tubuh benar-benar membutuhkan tambahan elektrolit?

Jawabannya belum tentu. Untuk olahraga ringan atau latihan yang tidak terlalu lama, air putih dan pola makan sehari-hari umumnya sudah cukup membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit.

Minuman elektrolit justru lebih bermanfaat pada kondisi tertentu. Misalnya saat olahraga lama, dilakukan di cuaca panas, atau ketika seseorang kehilangan banyak keringat.

Apa Sebenarnya Elektrolit Itu?

Elektrolit adalah zat bermuatan listrik yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel, mempertahankan fungsi membran sel, serta mendukung perpindahan zat gizi dan sisa metabolisme.¹

Zat ini meliputi natrium, kalium, klorida, magnesium, kalsium, fosfat, dan bikarbonat. Elektrolit bisa diperoleh dari makanan dan cairan yang kita konsumsi sehari-hari.^2,3

Saat tubuh berolahraga, terutama dalam kondisi lingkungan yang panas, produksi keringat bisa meningkat. Ini menjadi salah satu cara tubuh melepaskan panas dan menjaga suhu tubuh. Bersamaan dengan keluarnya keringat, tubuh juga kehilangan cairan dan elektrolit tersebut.

Oleh karena itu, kebutuhan untuk mengganti cairan dan elektrolit perlu disesuaikan dengan kondisi aktivitas yang dilakukan. Olahraga singkat dalam kondisi nyaman tentu berbeda dengan aktivitas yang berlangsung lama dan menghasilkan banyak keringat, terlebih jika dilakukan dalam cuaca panas.⁴

Jadi, besarnya kebutuhan penggantian cairan dan elektrolit tetap perlu melihat kondisi aktivitas dan banyaknya cairan yang hilang.

Berkeringat Bukan Berarti Harus Selalu Minum Elektrolit

Keringat memang mengandung elektrolit, tetapi bukan berarti setiap kali berkeringat kita harus langsung menggantinya dengan minuman elektrolit.

Dalam kebanyakan situasi, asupan air dan makanan seperti biasa sudah cukup membantu memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit setelah berolahraga. Oleh karena itu, minuman elektrolit khusus tidak selalu diperlukan, terutama jika aktivitas tidak terlalu lama dan kehilangan keringat tidak berlebihan.

Misalnya, setelah olahraga ringan selama 30–45 menit, kamu kemudian makan seperti biasa dengan lauk, sayuran, buah, dan makanan lainnya. Dari makanan tersebut, tubuh juga mendapatkan berbagai mineral yang berperan sebagai elektrolit.

Kapan Minuman Elektrolit Mulai Berguna?

Ada beberapa kondisi tambahan elektrolit lebih layak dipertimbangkan.

1. Olahraga berat, terutama di cuaca panas

Olahraga berat dan cuaca panas dapat meningkatkan produksi keringat sehingga kehilangan air dan natrium menjadi lebih besar. Jika tubuh kehilangan terlalu banyak cairan, maka kerja jantung dan kemampuan tubuh menjaga suhu juga dapat menjadi lebih berat, sehingga performa olahraga ikut menurun.

Oleh karena itu, tambahan cairan dan elektrolit menjadi lebih penting ketika keringat yang keluar sangat banyak, terlebih jika tubuh perlu pulih dalam waktu kurang dari 24 jam sebelum kembali berlatih atau bertanding.

2. Termasuk orang yang mudah berkeringat banyak

Jumlah keringat dapat berbeda antara satu orang dengan orang lainnya. Faktor seperti suhu lingkungan, kondisi tubuh, dan karakteristik masing-masing individu dapat memengaruhi banyaknya keringat yang keluar.

Pada sebagian orang, keringat berlebih juga dapat berkaitan dengan hiperhidrosis, yaitu kondisi ketika tubuh memproduksi keringat melebihi kebutuhan normal untuk mengatur suhu. Kondisi ini paling sering terjadi pada area seperti ketiak, telapak tangan dan kaki, serta wajah.⁵

Jadi, orang yang memang mudah berkeringat banyak perlu lebih memperhatikan kecukupan cairan dan menyesuaikan kebutuhan hidrasi dengan kondisinya.

Baca juga: Seberapa Penting Cairan Rehidrasi bagi Atlet ?

3. Latihan atau pertandingan dilakukan berulang

Elektrolit juga dapat menjadi lebih berguna ketika waktu pemulihan sangat terbatas. Misalnya, ketika mengikuti beberapa pertandingan dalam satu hari atau menjalani sesi latihan panjang dan berulang.

Pada kondisi seperti ini, tujuan hidrasi bukan hanya menghilangkan rasa haus, tetapi membantu memulihkan cairan dan elektrolit yang hilang agar tubuh kembali siap beraktivitas.

Minuman Elektrolit, Sports Drink, dan Energy Drink: Apa Bedanya?

Meski sering dianggap sama, ketiganya memiliki komposisi dan tujuan penggunaan yang berbeda.

Sports drink umumnya mengandung karbohidrat sekitar 5–8%, disertai natrium dan kalium. Minuman ini dirancang untuk membantu menyediakan cairan dan karbohidrat secara bersamaan selama berolahraga, serta dapat digunakan untuk membantu rehidrasi dan pemulihan energi setelah latihan.⁶

Sementara itu, minuman elektrolit biasanya mengandung natrium dan kalium dalam jumlah yang lebih tinggi, tetapi relatif rendah karbohidrat. Penggunaannya lebih ditujukan untuk membantu mengganti kehilangan cairan dan natrium yang cukup besar. Misalnya setelah mengalami dehidrasi atau saat melakukan aktivitas berat yang sangat panjang.

Berbeda lagi dengan energy drink. Produk ini umumnya mengandung kafein dan karbohidrat, serta dapat ditambahkan bahan lain seperti taurine dan vitamin B.⁷ Tujuan utamanya lebih berkaitan dengan asupan kafein sebelum berolahraga atau kombinasi karbohidrat dan kafein selama aktivitas, bukan sebagai minuman utama untuk mengganti elektrolit.

Jadi, ketiganya tidak bisa disamakan hanya karena sama-sama sering dikaitkan dengan olahraga. Secara sederhana:

Minuman elektrolit → fokus pada cairan dan elektrolit
Sports drink → cairan + elektrolit + karbohidrat
Energy drink → lebih berfokus pada efek stimulasi

Sebelum Ambil Minuman Elektrolit, Yuk Cek Dulu Kebutuhanmu!

Sebelum memilih minuman elektrolit, coba perhatikan dulu aktivitas yang kamu lakukan. Berapa lama durasinya, seberapa banyak kamu berkeringat, dan bagaimana kondisi lingkungannya?

Tambahan elektrolit dapat lebih dipertimbangkan ketika aktivitas berlangsung lebih lama, dilakukan di cuaca panas, menyebabkan banyak keringat, atau ketika tubuh perlu pulih dalam waktu relatif singkat.

Jadi, jangan langsung memilih minuman elektrolit hanya karena berkeringat atau melihat orang lain mengonsumsinya. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan kondisi aktivitasmu.

Yuk, coba cek lagi! Apakah tubuhmu benar-benar membutuhkan tambahan elektrolit, atau air putih sebenarnya sudah cukup?

Baca juga: 6 Manfaat Air Putih untuk Kesehatan: Rahasia Tubuh Sehat dan Kulit Lebih Segar

Referensi

1. Zahra, A. A., Diaty, R., & Normahya, S. R. (2024). Elektrolit dalam Tubuh Manusia: Kunci Kesehatan dan Keharmonisan Hidup. SERUMPUN: Journal of Education, Politic, and Social Humaniora, 2(2), 158-176. ↩︎
2. Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2019). Electrolytes. ↩︎
3. Disturbances of Free Water, Electrolytes, Acid-Base Balance, and Oncotic Pressure. Veterinary Medicine. 2017:113–52. doi: 10.1016/B978-0-7020-5246-0.00005-X. Epub 2017 Feb 10. PMCID: PMC7149330. ↩︎
4. Keefe, M. S., Benjamin, C. L., Casa, D. J., & Sekiguchi, Y. (2024). Importance of electrolytes in exercise performance and assessment methodology after heat training: a narrative review. Applied Sciences, 14(22), 10103. ↩︎
5. Brackenrich, J., & Medeus, C. F. (2022). Hyperhidrosis. In StatPearls. StatPearls Publishing. ↩︎
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441. ↩︎
7. Nadeem IM, Shanmugaraj A, Sakha S, Horner NS, Ayeni OR, Khan M. Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):265-277. doi: 10.1177/1941738120949181. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33211984; PMCID: PMC8083152. ↩︎