Serba-serbi Si Hijau Segar: Teman Bagi Ibu Hamil

Oleh : Monica Rahmani Mahasiswa S1 Gizi Undip

Bagi ibu hamil, konsumsi makanan yang bergizi tentunya menjadi hal yang sangat penting dan perlu diperhatikan karena tidak hanya berpengaruh pada kesehatan sang ibu tetapi juga pada si kecil yang ada di dalam perut ibu. Untuk itu, biasanya dikenal istilah makanan yang dijadikan sebagai ‘teman’ dan ‘musuh’ bagi bumil yang artinya terdapat beberapa makanan yang yang dianjurkan untuk dikonsumsi dan ada juga yang harus dihindari untuk dikonsumsi karena berbahaya bagi kesehatan ibu dan janin. Dari sekian banyaknya makanan yang dapat dijadikan teman bagi ibu hamil, sayuran hijau dapat dijadikan salah satu alternatif makanan yang dapat ibu hamil konsumsi agar ibu dan janin yang dikandung tetap sehat.

Sebelum membahas terkait apa saja yang termasuk sayuran hijau yang baik dikonsumsi ibu hamil, perlu diketahui terlebih dahulu bahwa warna hijau pada sayuran disebabkan oleh adanya klorofil yang bermanfaat sebagai obat kanker. Semakin tua warna hijau, maka akan semakin
banyak pula kandungan vitamin dan mineralnya. Pada umumnya kandungan vitamin C dalam sayuran berwarna hijau lebih banyak dibandingkan dengan sayuran berwarna lain.1

Baca : Makanan yang Dianjurkan dan Tidak Dianjurkan Bagi Ibu Hamil

Berbagai Macam Sayuran Hijau yang Dapat Dijadikan Teman Bumil

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, maka hendaknya sayuran yang dikonsumsi adalah sayuran yang bersih dan segar serta hendaknya disajikan bervariasi agar kebutuhan gizi dapat tercukupi dan untuk menghindari rasa bosan pada bumil. Dibawah ini daftar sayuran
hijau yang dapat dijadikan teman bagi ibu hamil beserta manfaatnya:

1) Brokoli

Brokoli mengandung berbagai macam zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil dan pertumbuhan janin seperti asam folat, serat, vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalsium, zat besi, dan kalium. Mengonsumsi brokoli bermanfaat dalam mengatur kadar gula darah (mencegah diabetes gestasional), menurunkan risiko kanker rahim, dan mencegah terjadinya bayi lahir prematur.2,3,4

2) Bayam

Pada bayam terdapat berbagai macam zat gizi yang penting dan baik bagi bumil serta janin yang ada dalam perutnya. Kandungan serat, kalsium, asam folat, dan vitamin lainnya memiliki peranan yang penting dalam mempertahankan sel yang normal pada janin dan mencegah terjadinya cacat pada saat bayi dilahirkan. Adapun zat besi yang terkandung dalam bayam hijau merupakan alternatif dari sumber besi non-heme yang berfungsi dalam mempertahankan dan meningkatkan kadar hemoglobin ibu hamil sehingga dapat mencegah terjadinya anemia.5,6

Lebih Lanjut : Beda Besi Heme dan Non-Heme

3) Kale

Kale merupakan sayuran yang kaya akan kalsium, magnesium, zat besi, serat, dan kalsium. Kale juga menyediakan protein yang baik dan tentunya rendah lemak. Sebagai alternatif sayuran hijau, kale dapat dikonsumsi bumil saat memasuki trimester pertama untuk mencegah terjadinya risiko bayi tumbuh dengan cacat pada tabung saraf. Hal ini disarankan karena kale merupakan sumber asam folat yang baik dan dibutuhkan dalam perkembangan otak serta sumsum tulang belakang bayi pada masa awal kehamilan.7,8 Kandungan vitamin A dan C pada kale bermanfaat dalam memperkuat sistem imun ibu hamil, selain itu kandungan vitamin K pada kale dapat membantu pembekuan darah serta mencegah terjadinya defisiensi pada bayi saat lahir.

4) Selada

Selada termasuk ke dalam sumber folat yang baik untuk dikonsumsi bumil dan bermanfaat dalam menurunkan risiko terjadinya cacat tabung saraf. Kandungan air yang cukup tinggi pada selada juga dapat membantu ibu hamil untuk tetap terhidrasi. Selada juga dapat dijadikan alternatif makanan yang dikonsumsi jika ibu hamil merasa mual saat mengonsumsi cairan.9

5) Sawi Hijau

Sawi hijau atau yang biasa juga disebut dengan bok choy/pokcoy merupakan sayuran yang kaya akan kandungan asam folat. Tak hanya itu, kandungan vitamin C, B6, kalsium, magnesium, dan zat besi pada sawi hijau dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral ibu hamil. Kandungan serat pada sawi hijau bermanfaat dalam mencegah terjadinya konstipasi/sembelit pada ibu hamil. Sawi hijau dianjurkan menjadi alternatif sayuran yang dapat dikonsumsi saat ibu hamil memasuki trimester akhir, karena kandungan kalsium pada sawi hijau dapat membantu pertumbuhan tulang pada janin yang terjadi secara cepat pada trimester akhir kehamilan.10

6) Kangkung

Kangkung mengandung asam folat sehingga dianjurkan untuk dikonsumsi pada trimester pertama kehamilan. Asam folat pada kangkung juga bermanfaat dalam menurunkan risiko kelahiran prematur. Serat pada kangkung bermanfaat untuk meringankan sembelit dan ambeien pada ibu hamil, tak hanya itu glikolipid pada kangkung juga dapat meredakan rasa nyeri karena berfungsi sebagai antiinflamasi. Dengan mengonsumsi kangkung, imunitas ibu hamil juga dapat meningkatkan karena kangkung mengandung vitamin C yang berperan dalam melawan infeksi.11

7) Kacang Panjang

Kacang panjang merupakan sayuran yang kaya akan serat sehingga dapat membantu lancarnya proses pencernaan pada bumil dan mencegah terjadinya sembelit. Kandungan kalium pada kacang panjang bermanfaat dalam menjaga keseimbangan tekanan darah, sementara itu kalsium pada kacang panjang dapat menjaga kesehatan tulang ibu hamil serta untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Fosfor dalam kacang panjang bermanfaat dalam menjaga fungsi tubuh ibu hamil agar senantiasa tetap berfungsi dengan baik. Adapun kandungan zink atau seng pada kacang panjang dapat membantu perkembangan otak janin serta membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh.12,13

Tips Konsumsi Sayuran Hijau Bagi Bumil

Setelah mengetahui berbagai macam sayuran hijau sebagai teman bumil dan manfaatnya, terdapat beberapa hal penting lainnya yang juga perlu diingat, yaitu:

• Sayuran hijau merupakan sumber besi non-heme (nabati) yang ketersediaannya pada tubuh cenderung lebih rendah dibandingkan dengan besi heme (hewani) sehingga disarankan konsumsi sumber vitamin C agar penyerapannya lebih maksimal.
• Kombinasikan dan variasikan sayuran hijau dengan makanan yang lainnya agar kebutuhan gizi harian bumil dapat terpenuhi. Pada sayuran terdapat kandungan oksalat dan fitat yang dapat menghambat penyerapan kalsium, sehingga konsumsi sayuran perlu dibatasi sekitar ½ piring/porsi.
• Sebelum dikonsumsi dan diolah, cuci sayuran hingga bersih terlebih dahulu dengan air mengalir agar mengurangi risiko terjadinya keracunan makanan karena kontaminasi pada sayuran.
• Mengolah sayuran dengan cara dikukus atau ditumis dan jangan dibiarkan terlalu matang agar kandungan vitamin dan mineralnya tidak hilang.
• Dianjurkan untuk tidak konsumsi sayuran pada saat masih mentah karena cenderung masih terdapat kontaminan yang berbahaya bagi kesehatan tubuh ibu hamil dan janin.

Referensi

1. Ini M. Nutrisi Pintar Ibu Hamil dan Menyusui Untuk Golongan Darah AB. Jakarta: Penerbit Bhuana Ilmu Populer; 2016.
2. Wirakusumah. Buah dan Sayur untuk Terapi. Jakarta: Penebar Swadaya; 2006.
3. Fatharanni MO, Anggraini DI. Brassica Oleracea var. Italica) dalam Menurunkan Kadar Kolesterol Total pada Penderita Obesitas 64 | Majority. Majority. 2017;6.
4. Lina Fitriani, Firawati R. Buku Ajar Kehamilan. Yogyakarta: Deepublish; 2021.
5. Aminin F, Wulandari A, Lestari RP. Pengaruh Kekurangan Energi Kronis (KEK) Dengan Kejadian Anemia Pada Ibu Hamil. J Kesehat. 2014;5(2):167–72.
6. Wigati PW, Firdaus N. Pengaruh Pemberian Kombinasi Jus Bayam dan Jambu Biji terhadap Kadar Hemoglobin pada Ibu Hamil di Wilayah Kerja Puskesmas Balowerti Kota Kediri. J Qual Women’s Heal. 2018;1(2):7–10.
7. Herviza Wulandary Pane D. Gizi dan Kesehatan. Medan: Yayasan Kita Menulis; 2020.
8. Nurasmi. Manfaat Omega 3 Terhadap Nutrisi Janin: Studi Pengetahuan Ibu Hamil. Indramayu: Penerbit Adab; 2020.
9. Christina Lia Uripni, Untung Sujianto TI. Komunikasi Kebidanan. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC; 2002.
10. Lorena Novak Bull JH. The Vegan Pregnancy Cookbook. Massachusetts: Adams Media; 2013.
11. Christofora Hanny Wijaya IE. Indonesian Vegetables. Jakarta: PT Elex Media Komputindo; 2013.
12. Aprilia A. Diary Ibu Hamil. Jakarta Selatan: Kawan Pustaka; 2014.
13. Fijri B. Pengantar Asuhan Kebidanan. Yogyakarta: Bintang Pustaka Madani Yogyakarta; 2021.