Diet Intermittent Fasting (IF), Apakah Aman?

Editor: Annisa Alifaradila Rachmayanti

Intermittent Fasting (IF) merupakan salah satu metode diet yang menggunakan interval tertentu untuk membatasi konsumsi makanan dalam waktu yang lama. Metode ini umumnya melibatkan asupan makan dengan batasan waktu (16-24 jam puasa), atau melakukan puasa sehari penuh selama 2-4 hari (atau lebih) dalam satu minggu^​1​.

Bagaimana Diet IF Mempengaruhi Kinerja Tubuh?

Beberapa rejimen memperbolehkan asupan kalori yang sangat rendah (500 hingga 700 kalori per hari) selama puasa. Setelah 8 hingga 12 jam berpuasa, hati mulai memecah asam lemak dan memproduksi badan keton. Tubuh manusia menggunakan badan keton sebagai sumber energi alternatif untuk memelihara organ dan jaringan vital ketika sumber energi tipikal (glukosa) tidak tersedia.

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mengurangi penanda inflamasi dalam darah dan meningkatkan regulasi glukosa. Pola makan ini tidak hanya mempengaruhi perubahan massa otot, tetapi juga perubahan berat badan, perubahan metabolisme tubuh jangka pendek hingga jangka panjang^​2​.

Diet puasa pada intinya akan memberikan waktu bagi tubuh untuk memanfaatkan energi yang tersimpan. Semakin meningkatnya jam puasa, maka tubuh juga akan membakar lebih banyak energi, begitupun sebaliknya.

Ketika seseorang makan secara terus-menerus, atau hanya memberikan sedikit waktu puasa bagi tubuh, maka pembakaran energi hanya berasal dari makanan yang baru dikonsumsi. Kondisi ini tentu kurang efektif jika yang ingin dicapai adalah penurunan berat badan, karena tubuh gagal membakar cadangan glikogen atau lemak dalam tubuh.

Manfaat

Berikut ini beberapa manfaat lain dari diet IF:

• Pembersihan/detoksifikasi/pemurnian tubuh
• Pembakaran lemak tubuh meningkat
• Penurunan kadar gula darah
• Menurunkan kolesterol dalam darah
• Hormon pertumbuhan meningkat
• Menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2
• Meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi

Selain itu, penerapan diet puasa ini juga dapat memberikan keuntungan lain karena dapat dilakukan secara sederhana. Seseorang yang melakukan diet IF tidak perlu khawatir berlebih memikirkan tentang sarapan, karena hanya perlu mengonsumsi air putih ataupun minuman lainnya yang mengandung nol kalori. Diet IF ini pun dapat lebih menghemat waktu karena memungkinkan bagi seseorang makan berat hanya satu kali.

Beberapa Jenis Jendela Makan

• Metode 16/8: puasa 16 jam setiap hari

Metode ini yang umumnya banyak diterapkan oleh orang-orang yang baru memulai diet IF. Dalam hal ini melakukan puasa selama 14-16 jam, dan waktu makan selama 8-10 jam.

• Diet 5:2: puasa selama 2 hari per minggu

Cara ini menerapkan makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, kemudian puasa selama 2 hari yakni dengan hanya mengonsumsi 500-600 kalori.

• Eat-Stop-Eat: puasa 24 jam, 1 atau 2 kali dalam seminggu

Misalnya seseorang melakukan diet sejak waktu makan pagi hari ini hingga makan pagi atau siang di hari selanjutnya.

• Puasa alternatif day: puasa setiap hari

Pada metode ini, seseorang dapat melakukan puasa setiap hari, bisa dengan tidak mengonsumsi apapun atau hanya makan beberapa ratus kalori saja (sekitar 500 kalori).

• The warrior diet: puasa siang hari, makan berat di malam hari

Metode ini melibatkan konsumsi makan dalam jumlah yang sedikit, seperti dari sayur dan buah mentah saat siang hari, kemudian makan besar satu kali di malam hari. Saat malam hari, jendela makan yang bisa diterapkan yakni selama 4 jam^​3​.

Kontraindikasi

Meskipun diet IF memiliki beragam manfaat, namun terdapat beberapa kondisi rentan yang tidak dianjurkan untuk menerapkan metode diet ini, atau sebaiknya melakukan konsultasi kesehatan terlebih dahulu dan berkelanjutan. Termasuk bagi mereka yang sedang menjalani masa perawatan medis atau mengonsumsi obat-obatan. Berikut adalah penjabaran terkait hal tersebut.

Kelompok Rentan

• Anak-anak atau remaja di bawah usia 18 tahun

Diet IF tidak disarankan bagi anak-anak atau remaja di bawah usia 18 tahun dikarenakan usia mereka sedang mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Pembatasan makan dapat mengganggu fungsi kognitif atau pun terjadinya ketidakseimbangan hormonal^​4​. European Society of Anaesthesiology menekankan bahwa anak-anak lebih rentan terhadap efek buruk puasa dibandingkan orang dewasa, yang menyoroti perlunya manajemen status gizi mereka dengan cermat^​5​.

• Lansia

Orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki kondisi fisik yang lemah dan mengalami defisiensi imun, sehingga diperlukan pendekatan lebih khusus untuk menerapkan metode diet puasa pada lansia^​6​. Bahkan sebuah studi menunjukkan bahwa durasi puasa yang lama (>12,5 jam) telah dikaitkan dengan peningkatan mortalitas kardiovaskular di kalangan lansia, yang menunjukkan bahwa puasa yang diperpanjang dapat menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan^​7​.

• Ibu hamil dan ibu menyusui

Ibu hamil dan ibu menyusui bukan hanya perlu memenuhi asupan gizi bagi dirinya sendiri, melainkan juga bagi janinnya. Oleh karena itu, kelompok ini harus senantiasa memenuhi kebutuhan gizinya secara optimal, termasuk tidak melewatkan jam makan tertentu^​8​.

Studi menunjukkan bahwa puasa yang dilakukan oleh ibu hamil dan ibu menyusui justru berpotensi menimbulkan stres berlebih, kekurangan gizi, hingga adanya komplikasi karena kondisi kadar glukosa yang lebih rendah dan pasokan zat gizi yang tidak memadai^​9​.

Masalah Kesehatan Lainnya

• Penderita Refluks Gastroesofageal

Penderita refluks gastroesofageal (GERD) seringkali diidentikkan dengan ketepatan jam makan yang harus dipatuhi untuk menghindari adanya kenaikan asam lambung berlebih. Beberapa penelitian sebenarnya telah menunjukkan bahwa puasa intermiten justru dapat memperbaiki gejala regurgitasi dan nyeri ulu hati pada pasien yang diduga GERD, namun terdapat tantangan pada kepatuhan awal.

Bahkan diet puasa dapat memperburuk gejala pada individu tertentu, terutama jika pilihan makanan selama jendela makan tidak dikelola dengan baik^​10​. Oleh karena itu, bagi penderita GERD sebaiknya tetap melakukan konsultasi kesehatan lebih lanjut jika ingin menerapkan diet IF.

• Penderita Diabetes Mellitus

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan kontrol glikemik dan mendorong penurunan berat badan, namun juga terdapat kekhawatiran signifikan terkait keamanannya, terkhusus bagi individu yang mengonsumsi obat diabetes. Dalam hal ini terdapat risiko episode hipoglikemia yang lebih tinggi, terutama bagi mereka yang menggunakan insulin atau obat penurun glukosa lainnya^​11​.

• Pengidap Gangguan Makan

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memperburuk perilaku gangguan makan, terutama di kalangan remaja dan dewasa muda, yang menyebabkan peningkatan risiko makan berlebihan dan praktik berbahaya lainnya. Sifat puasa intermiten yang restriktif dapat memicu atau memperburuk masalah psikologis yang terkait dengan makanan, sehingga tidak cocok untuk individu dengan riwayat gangguan makan^​12​.

Kesimpulan

Diet IF pada dasarnya aman dilakukan dengan tujuan penurunan berat badan atau untuk memperoleh kondisi kesehatan yang lebih baik, namun perlu diperhatikan bahwa terdapat beberapa kondisi rentan yang tidak dianjurkan untuk penerapan diet ini, dan perlu melakukan konsultasi kesehatan lebih lanjut. Dalam penerapan jam puasa dan jendela makan, seseorang juga perlu menyesuaikan kembali dengan kemampuannya. Bagi pemula, metode yang bisa digunakan adalah 16 jam puasa, dan 8 jam jendela makan. Poin penting lainnya adalah bahwa yang dimaksud jam puasa dalam diet ini bukan berarti tidak boleh mengonsumsi apapun, namun seseorang boleh mengonsumsi minuman dengan nol kalori seperti air putih, kopi atau teh tanpa gula. Pada saat jendela makan pun seseorang tetap perlu memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi, yakni makan dengan gizi yang cukup atau seimbang. Di samping itu, sangat penting mencukupi asupan cairan harian, serta aktivitas fisik dan tidur yang teratur.

Referensi