Makanan Tinggi Lemak – Teman atau Lawan?


Saat ini pesan terkait makanan tinggi lemak berubah-ubah dan berulang – ulang. Tak heran jika sebagian orang merasa bingung tentang lemak pada makanan. Kebingungan ini sebagian berasal dari kerumitannya lemak dan sebagian dari rekomendasi.

Pedoman Asupan Lemak

Rekomendasi diet untuk lemak telah menggeser penekanan dari menurunkan lemak total, secara umum, untuk membatasi lemak jenuh dan trans, secara khusus. Alih-alih mendesak orang untuk mengurangi semua lemak, rekomendasi menyarankan dengan hati-hati mengganti lemak jenuh “buruk” dengan lemak tak jenuh “baik” lemak dan mengkonsumsi dalam jumlah sedang.​1​ Tujuannya adalah untuk menciptakan diet moderat dalam energi yang menyediakan cukup lemak yang mendukung kesehatan yang baik, tanpa membahayakan kesehatan.

Anjuran asupan lemak menurut Dietary Reference Intake (DRI) yaitu 20 – 35 % dari total asupan energi. Kisaran ini tampaknya kompatibel dengan rendahnya prevalensi penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker. Rekomendasi jantung sehat menyarankan bahwa dalam kisaran ini, konsumen harus meminimalkan asupan lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol serta menggunakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.​2​

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan No 30 tahun 2013 pangan olahan yang mengandung Gula, Garam, dan atau Lemak wajib memuat informasi kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta pesan kesehatan pada Label Pangan. Adapun konsumsi lemak total < 67 gram/orang/hari. Hal ini dimaksudkan untuk menurunkan risiko penyakir tidak menular terutama hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.​3​

Kacang-Kacangan

Kacang pohon (tree nuts) dan kacang tanah secara tradisional dikecualikan dari diet rendah lemak, untuk alasan yang bagus. Kacang menyediakan hingga 80% kalori dari lemak, dan seperempat cangkir (sekitar 1 ons) kacang campur menyediakan lebih dari 200 kkal. Konsumsi kacang yang sering, berkorelasi dengan risiko yang lebih rendah terhadap kematian dan penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.​4​

https://pixabay.com/id/photos/kacang-camilan-makanan-kacang-tanah-388785/
https://pixabay.com/id/photos/kacang-camilan-makanan-kacang-tanah-388785/

Beberapa kacang yang biasa dikonsumsi seperti almond, kacang mete, hazelnut, kacang macadamia, pecan, pistachio, kenari, dan kacang tanah. Rata-rata kacang tersebut mengandung sebagian besar lemak tak jenuh tunggal (59%), lemak tak jenuh ganda (27%), dan sedikit lemak jenuh (14%). Kacang juga mengandung serat, protein nabati, vitamin E, mineral, dan fitokimia yang baik bagi kesehatan tubuh.​2​

Kacang dapat menurunkan risiko penyakit jantung melalui penurunankadar kolesterol, tekanan darah, dan membatasi stres oksidatif serta peradangan. Konsumsi kacang dalam makanan tidak memicu kenaikan berat badan dan dapat mengontrol berat badan. Asalkan konsumsinya tanpa disertai minyak, mentega, margarin, kripik kentang, atau daging merah.​2​

Baca : Diet Mediterania

Ikan

Penelitian terkait diet tradisional masyarakat Alaska, Greenland, dan Kanada Utara yang kaya asam lemak omega-3, terutama EPA (eicosapentaenoic asam) dan DHA (asam docosaheaenoic) dari sumber ikan, memiliki prevalensi penyakit jantung rendah meskipun pola makan mereka relatif tinggi lemak. Asam lemak omega 3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung melalui penurunan kadar trigliserida, menstabilkan plak, menurunkan inflamasi dan tekanan darah, serta bertindak sebagai prekursor eicosanoid. ​5​

https://pixabay.com/id/photos/ikan-menangkap-kotak-pasar-984299/
https://pixabay.com/id/photos/ikan-menangkap-kotak-pasar-984299/

American Heart Association merekomendasikan untuk memasukkan ikan ke dalam diet jantung sehat. Individu yang mengkonsumsi ikan setiap minggu dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Lebih Lanjut : Omega 3 dan 6

Batasi Daging Berlemak, Produk Susu Murni, dan Minyak

Sumber utama lemak jenuh dalam makanan yaitu daging berlemak, susu murni, dan minyak. Untuk membatasi asupan lemak jenuh, konsumen harus berhati-hati dalam memilih makanan tinggi lemak. Lebih dari sepertiga lemak dalam daging adalah lemak jenuh. Demikian pula, lebih dari setengah lemak jenuh ada pada susu dan produk susu berlemak tinggi, seperti keju, mentega, krim, krim keju, dan es krim. Minyak kelapa sawit, kelapa, dan santan banyak digunakan di rumah tangga, dalam makanan olahan, maupun makanan komersial.​2​

Saat memilih daging, produk susu, dan makanan komersial, cari yang paling rendah lemak jenuhnya. Label makanan memberikan manfaat untuk membandingkan kandungan lemak dalam produk.

Baca Lebih Lanjut : Diet Ketogenik

Batasi Makanan Terhidrogenasi


Shortening padat dan margarin dibuat dari minyak nabati yang telah mengeras melalui hidrogenasi. Proses ini membuat jenuh beberapa asam lemak tak jenuh dan memasukkan asam lemak trans. Makanan ringan mengandung lemak trans seperti :

  • Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, ayam goreng, gorengan
  • Bakery dan pastry seperti kue, donat, kue kering, roti, dan biskuit
  • Makanan ringan seperti keripik, kerupuk
  • Keju imitasi
https://pixabay.com/id/photos/makanan-berlemak-kue-kue-keju-1487599/
https://pixabay.com/id/photos/makanan-berlemak-kue-kue-keju-1487599/

Untuk menjaga asupan lemak trans rendah, gunakan makanan ini dalam jumlah terbatas atau kecil. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh pada setiap kali makan besar dan snack dapat membantu melindungi penyakit jantung.​2​

Referensi

  1. 1.
    Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Katan MB, ed. PLoS Med. Published online March 23, 2010:e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252
  2. 2.
    Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 14th ed. Cengage Learning; 2016.
  3. 3.
    Kemenkes R. Peraturan Menteri Kesehatan No 30 tahun 2013. DIREKTORAT PENCEGAHAN DAN PENGENDALIAN PENYAKIT TIDAK MENULAR. Published 2013. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/dokumen-p2ptm/permenkes-no-30-th-2013-gula-garam-lemak
  4. 4.
    Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. Published online November 21, 2013:2001-2011. doi:10.1056/nejmoa1307352
  5. 5.
    Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, Vanden Heuvel JP, Wagner PR, West SG. Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online December 15, 2010:243-252. doi:10.3945/ajcn.110.003871

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *