DIET MEDITARANIA, DIET POPULAR DI DUNIA

Salam sehat sobat ,
Pernah mendengar Diet Meditarania??
Diet mediterania merupakan salah satu diet paling popular di dunia, Diet  Mediterania  merupakan  diet tradisional  masyarakat  Eropa  yang  berada  di wilayah Mediterania.  Diet mediterania muncul sejak tahun 1960 -an dengan sebuah hasil pengamatan bahwa  di negara mediterania seperti Yunani dan italia memiliki penyakit degenaratif seperti jantung coroner paling rendah di dunia. Diet mediterania merupakan salah satu pola makan sehat yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis.​1​

Sumber gambar : https://wartakota.tribunnews.com/

1. POLA MAKAN DIET MEDITERANIA

Karakteristik diet ini terdiri dari minyak zaitun, buah buahan , sayur – sayuran, kacang – kacangan dan sereal. protein yang cukup dari ikan, daging unggas, produk susu yang rendah, daging merah yang cukup dan makanan manis .

seperti tabel berikut :

Jenis Bahan Makanan Frekuensi dan Jumlah yang di konsumsi
– DI ANJURKAN
1. Minyak Zaitun, Minyak canola, dll4-6 porsi / hari
2. Kacang – kacangan 2-4 porsi / hari (1/4 gelas)
3. Buah – buahan 2-4 porsi / hari
4. Sayuran 4-8 porsi / hari
5. Ikan 2-3 kali / Minggu
6. Daging Unggas1-3 kali / Minggu
7. Gandum, Nasi, Kentang dll4-6 porsi / hari
DI BATASI
1. Minuman bersoda1-2 kali / Bulan
2. Roti kemasan, permen, gula gula , kue kering1-2 kali / Bulan
3. Makanan berlemakbatasi kuning telur
4. Daging merah3-4 kali / Bulan
Sumber : The New England Journal of Medicine ​2​

Minyak zaitun menjadi satu satunya sumber lemak yang digunakan untuk memasak, mencampurkan dengan salad, dan minyak pada makanan diluar rumah. Konsumsi tinggi buah, sayuran dan kacang kacangan namun rendahnya konsumsi daging merah telah terbukti memberi manfaat dalam menurunkan angka kejadian penyakit di negara negara Eropa juga Asia. ​3​

2. Bagaimana cara membiasakan diri dengan pola diet tersebut ?

2.1 Mengganti beberapa Sumber Protein dengan Sayuran dan kacang kacangan

Sumber gambar : http:// alodokter.com/

Prinsip dari diet ini mengurangi dan membatasi konsumsi daging merah, sehingga hal ini bisa dilakukan dengan membuat daging tiruan yang bersumber dari kacang kacangan ataupun sayuran, seperti contoh : Nugget sayur, Steak Tahu, Steak Tempe. Pada diet ini , kalian pasti akan jarang sekali mengkonsumsi daging – dagingan, khususnya daging merah, sehingga mengkonsumsi kacang menjadi satu -satunya pilihan, kacang mengandung protein nabati, serat, karbohidrat serta rendah lemak. kacang juga memenuhi zat gizi mikro kalium, magnesium dan zat besi. Sebuah penelitian menyebutkan konsumsi kacang- kacangan dan legum dapat menurunkan resiko kardiovaskular, stroke dan diabetes. ​4​

2.2 Pilihlah Seafood (Makanan Laut)

Ikan menjadi pilihan utama dalam diet mediterania, karena ikan mengandung asam lemak esensial Omega – 3 yang baik untuk otak dan jantung. serta kandungan protein hewani yang tingggi selain daging merah. Ikan menjadi piliihan lauk hewani untuk makan siang atau makan malam.

2.3 Diet Mediterania apakah boleh konsumsi Nasi??

Jawabannya BOLEH. karena diet mediterania ini berasal dari eropa, konsumsi NASI mungkin jarang ditemukan di pola kebiasaan mereka, namun berdasrkan prinsip PIRAMIDA DIET MEDITERANIA , sama halnya dengan tumpang gizi seimbang, sumber utama karbohidrat diet ini berasal dari nasi, roti, gandum. seperti di gbawah gambar berikut :

Comparison of Indian and Mediterranean Diet
Sumber gambar : https://www.ukessays.com/essays/sciences/comparison-indian-mediterranean-diet-1480.ph

Nasi menjadi konsumsi sehari – hari sebagai sumber karbohidrat utama. dari piramida di atas bahwa konsumsi yang paling dibatasi adalah daging merah, sehingga untuk frekuensi waktu konsumsi daging merah bisa 1-2 x / bulan. ​5​

2.4 Aktivitas Fisik SANGAT PENTING !!

Melakukan olahraga sangat penting, aktivitas fisik dan olahraga setiap hari sangat di anjurkan dalam diet mediterania ini. usahakan lakukan olahraga 20 – 30 menit setiap hari, atau gunakan prinsip “break 3 menit setiap 30 menit di setiap pekerjaanmu” . prinsip ini di anjurkan bisa dilakukan bagi pekerja kantor atau orang dengan aktivitas duduk hampir 8 – 10 jam bekerja. contoh yang dapat dilakukan dengan melakukan peregangan selama 3 menit saja setiap 30 menit seperti berjalan sekitar ruangan kerja. atau lakukan kebiasaan memparkir kendaraan jauh dari tempat atau pintu masuk kerja. bisa juga dengan mengganti kebiasaan memilih menggunakan tangga darurat dibandingkan lift.

MENGAPA DIET MEDITERANIA MENJADI POPULER DAN BAIK DILAKUKAN???

Salah satu peneliti profesor epidimiologi kardiovaskular di eropa melakukan perbandingan antara diet DASH dengan DIET MEDITERANIA , Peneliti ini menyebutkan bahwa Diet Mediterania mendapatkan hasil yang lebih baik dibandingkan diet DASH terhadap pencegahan dan mengurangi resiko penyakit Kardiovaskular, diabetes dan penyakit kronis lainnya.

Hingga saat ini diet mediterania terus dilakukan penelitian di dunia kesehatan terutama di bidang gizi, oleh sebab itu diet mediterania menjadi popular hingga sekarang.​6​

Sumber gambar : http:// okezone.com//

Seperti pada kebanyakan diet lainnya, biaya diet mediterania tergantung pada bagaimana dan dimana makanan yang disiapkan . apakah sebagian orang tresbut membeli makan di luar rumah atau restiran. Diet mediterania ini dikenal cukup hemat. kebutuhan seperti Minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan lebih mudah di dapat dan harganya lebih murah daripada makanan yang diproses dengan sangat tinggi kalori, natrium, gula, dan lemak tidak sehat. Data awal menunjukkan bahwa orang Amerika membuat diet mereka hanya 20% lebih banyak Mediterania, Amerika Serikat akan menghemat $ 25,7 miliar per tahun hal ini merupakan penghematan yang signifikan dengan perubahan kualitas diet yang realistis. Jika orang Amerika mengubah pola makan mereka menjadi 80% MedDiet, diperkirakan $ 135 miliar per tahun akan terjadi penghematan.​3,7​

3. 3 MANFAAT KESEHATAN UTAMA YANG PALING MEMPENGARUHI MELAKUKAN DIET MEDITERANIA

3.1 MEMBANTU DALAM UPAYA MENUJU BERAT BADAN IDEAL

Kandungan tinggi lemak pada diet mediterania menyebabkan lebih banyak asupan kalori daripada yang dibutuhkan dan menghasilkan penambahan berat badan. Untuk menghindari ini, perhatikan juga seberapa banyak kamu makan. pilih jumlah porsi lebih kecil setiap komponen makanan pada prisip diet ini. cobalah membuat porsi makanan sendiri kemudian sesuaikan dengan frekuensi tiap sajian pada tabel sebelumnya.​8​

Dari beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa MedDiet yang dilengkapi dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan , menurunkan berat badan dan menghasilkan lebih sedikit peningkatan dalam adipositas sentral dibandingkan dengan diet kontrol. Peserta dalam kelompok minyak zaitun mengalami penurunan berat badan paling banyak. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.000 remaja, para peneliti menguji intervensi pendidikan gizi berbasis sekolah enam bulan berdasarkan prinsip-prinsip MedDiet dan menemukan penurunan yang signifikan pada kelebihan berat badan dan obesitas, obesitas perut (khususnya lingkar pinggang), dan tekanan darah. ​9​

3.2 SANGAT BAIK UNTUK KESEHATAN JANTUNG

Sumber gambar: https://www.femina.co.id/

Diet ini juga ingin membuktikan bahwa mencegah penyakit jantung tidak harus dengan diet rendah lemak. diet mediterania yang tinggi lemak membuktikan bahwa sangat baik untuk kesehatan jantung, asupan lemak total pada diet ini berkisar 39-42% dari makanan, jauh lebih tinggi daripada pedoman lemak 20-35% yang ditetapkan oleh Institute of Medicine. Kandungan lemak yang tinggi namun juga berasal dari lemak sehat seperti omega 3 yang bersumber dari minyak zaitun dan kacang kacangan . banyaknya komponen sehat termasuk asam lemak tak jenuh, protein nabati, serat, folat, mineral, antioksidan, dan phytochemical yang tinggi dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik . selain itu antioksidan yang terkandung menurunkan peradangan sistemik , kacang kacangan juga memiliki kandungan magnesium yang tinggi berkaitan dengan efek pada antiaritmia. ​4​

3.3 CEGAH DIABETES TYPE 2

Analisis empat studi kohort dengan lebih dari 15.000 kasus diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi minyak zaitun paling tinggi memiliki risiko 16% lebih rendah terkena kondisi tersebut. Faktanya, setiap peningkatan dua sendok teh minyak zaitun setiap hari dikaitkan dengan 9% risiko penyakit diabetes type 2 lebih rendah. Pada hasil penelitian pasien dengan diabetes tipe 2 , mengkonsumsi / menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan secara dapat menurunkan HbA1c secara signifikan . selain itu juga Diet MEditerania menghasilkan peningkatan yang lebih baik dalam mengontrol gula darah dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak dan rendah karbohidrat.

Kalau kau cukup makan sepiring nasi, kenapa harus sepiring setengah. Kalau kesehatanmu cukup dipenuhi dengan sebiji tempe, kenapa ambil dua?

Cak Nun

KESIMPULAN

Jadi bagaimana diet mediterania ini membuat populer di eropa dan Asia, alasan terbaik adalah Diet yang tergolong HEMAT, membantu mengurangi resiko penyakit jantung paling tinggi dibandingkan diet lainnya serta manfaat bagi kesehatan lainnya dengan mengurangi asupan Daging merah, gula, kue kering, roti kemasan dan sebagainya . IINGIN MENCOBA ?? Pastikan juga selalu berkonsultasi terlebih dahulu kepada Ahli gizi atau dokter gizi di tempat kalian.

SELALU JAGA KESEHATAN, SALAM SEHAT, SEMOGA BERMANFAAT 🙂

DAFTAR PUSTAKA

  1. 1.
    Bach-Faig A, BerryEM, Lairon D, et al. Mediterranean  diet  pyramid  today.  Science  and  cultural  updates. Public  Health Nutrition. 2011;14(12):2274-2284.
  2. 2.
    Estruch  R, Ros  E, Salas-Salvadó  J, et al. Primary  prevention of cardiovascular disease with  a  mediterranean  diet. The  New  England  Journal  of  Medicine  . 2013;1(368):1279-1290.
  3. 3.
    Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;4(7).
  4. 4.
    Afshin, A, Micha, R, Khatibzadeh, S, Mozaffarian, D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. he American journal of clinical nutrition. 2014;1(100):278-288.
  5. 5.
    Willett, W. C, et al. editerranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American journal of clinical nutrition. 1995;6(16):1402S-1406S.
  6. 6.
    Oldways website. Mediterranean diet. Mediterranean die. Published 2019. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet.
  7. 7.
    Dernini S, et al. the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr. 2017;7(20):1322-1330.
  8. 8.
    Estruch R, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;6(47):447-455.
  9. 9.
    Mancini JG, Fillion KB , et al. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. Am J Med. 2016;4(129):407-415.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: