Fungsi Omega 3 dan 6

Selama ini dikenal minyak ikan banyak mengandung omega 3 dan 6 yang fungsi nya baik bagi kesehatan tubuh. Apa saja fungsi omega 3 dan 6 serta bahan makanan apa sa ja yang mengandung omega 3 dan 6? Mari kita simak pada artikel ini =)

Omega 3 (ω-3)

Asam linolenat adalah asam lemak esensial dan anggota utama dari keluarga asam lemak omega-3. Asam linolenat tidak dapat dibuat di dalam tubuh dan harus disediakan oleh makanan. Terdapat 18-karbon asam linolenat, tubuh dapat membuat sejumlah kecil 20- dan 22-karbon golongan omega-3, eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Asam lemak omega-3 berperan penting peran dalam struktur dan fungsi sel yang optimal. Ditemukan berlimpah di mata dan otak, sangat penting untuk pertumbuhan normal, penglihatan ketajaman, dan perkembangan kognitif.​1​ Kebutuhan omega 3 menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2019 pada laki -laki dewasa sebesar 17 gram dan perempuan dewasa 12 gram.

Omega 6 (ω-6)

Asam linoleat merupakan asam lemak esensial dan anggota utama asam lemak omega-6. Saat tubuh mengkonsumsi asam linoleat dari makanan, dapat membuat omega-6 lainnya — seperti asam arakidonat. Omega 6 menjadi esensial dan harus didapat dari makanan. Biasanya, minyak nabati dan daging memasok cukup asam lemak omega-6 untuk memenuhi kebutuhan tubuh.​1​ Kebutuhan omega 6 menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2019 pada laki -laki dewasa sebesar 1,6 gram dan perempuan dewasa 1,1 gram.

Rasio Omega 6 : Omega 3

Karena asam lemak omega-6 dan omega-3 bersaing untuk enzim yang sama dan tindakannya sering saling bertentangan, peneliti telah mempelajari rasio ideal yang paling mendukung kesehatan.​2​ Disarankan rasio omega 6 : omega 3 berkisar 4 : 1 hingga 10 : 1; sementara beberapa peneliti mendukung rekomendasi tersebut, yang lain menemukan rasio nilai kecil dalam meningkatkan kesehatan atau memprediksi risiko. Meningkatkan jumlah asam lemak omega-3 dalam makanan jelas bermanfaat, tapi mengurangi jumlah asam lemak omega-6 dalam makanan untuk meningkatkan rasio mungkin tidak membantu. Asam lemak omega-6 dapat melindungi kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan resistensi insulin.​3​

Beberapa sumber informasi menunjukkan bahwa manusia berevolusi dengan pola makan yang memiliki rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 sekitar 1/1; sedangkan saat ini, pola makan Barat memiliki rasio 10 : 1 hingga 20-25 : 1, yang menunjukkan bahwa diet Barat kekurangan omega-3. Omega-6 dan omega-3 tidak dapat dipertukarkan dalam tubuh manusia dan merupakan komponen penting dari hampir semua membran sel. Studi pada bayi baru lahir manusia menunjukkan bahwa DHA sangat penting untuk perkembangan fungsional normal otak dan retina, terutama pada bayi prematur. DHA menyumbang 40% dari membran fosfolipid di otak. Baik EPA dan DHA berpengaruh pada fungsi reseptor membran dan bahkan pembentukan dan metabolisme neurotransmitter. Keseimbangan omega-6 dan omega-3 penting untuk homeostasis dan perkembangan normal sepanjang siklus hidup.​2​

Manfaat Omega 3 dan 6

Bebagai penelitian terkait manfaat omega-3 dan omega-6 telah banyak dilakukan. Konsumsi rutin omega-3 dapat membantu mencegah penggumpalan darah, melindungi dari tidak teraturnya detak jantung, meningkatkan kadar HDL, dan menurunkan tekanan darah, terutama pada individu dengan hipertensi atau aterosklerosis. Selain itu, omega-3 mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menekan peradangan.4​

Sebuah studi terkait formula enteral dengan tepung edamame menunjukkan bahwa edamame yang mengandung asam lemak omega-3 EPA dan asam arakidonat yang merupakan unsur utama sintesa senyawa prostaglandin berperan dalam kesehatan sistem peredaran darah dari proses aterosklerosis dan dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, serta mengandung komponen fitokimia yaitu isoflavon (0,1–3,0%), sterol (0,23–0,46%), dan saponin (0,17–6,16%) yang dapat menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti hipertensi, hiperlipidemia, penyakit jantung, dan stroke.​5​

Penelitian tentang pengaruh PUFA (ω-6) dan (ω-3) terhadap sistem imun sudah dilakukan, dan studi epidemiologis memperlihatkan penurunan infeksi pada populasi yang mengkonsumsi PUFA (ω-3). Hal ini mengindikasikan pentingnya PUFA (ω-3) dalam sistem imun. Pemberian PUFA dalam diet dapat berpengaruh positif dalam menghindari terjadinya kelainan inflammatory dan autoimun yang akan mencegah terjadinya kondisi-kondisi seperti aterosklerosis dan rhematoid arthritis. ​6​

Omega-3 dari ikan berlemak dapat melindungi dari beberapa jenis kanker, dengan menekan peradangan. Bahkan ketika lemak omega-3 tidak melindungi terhadap perkembangan kanker, tampaknya ada penurunan yang signifikan kematian terkait kanker. Jadi saran diet untuk mengurangi risiko kanker paralel dengan penurunan resiko penyakit jantung: mengurangi lemak jenuh dan meningkatkan omega-3 melalui makanan.

Sumber ω-3 dan ω-6

Biji-bijian dan minyak nabati seperti bunga safflower, bunga matahari, palem, rami, jagung, biji gandum, biji kapas dan kedelai merupakan sumber utama omega 6 dalam bentuk Linoleic Acid (LA). Asam lemak omega 6, gamma-linolenic acid (GLA) biasanya dikonsumsi sebagai bagian dari suplemen makanan yang ditemukan di ASI dan beberapa minyak biji nabati seperti minyak borage, blackcurrant, dan minyak evening primrose, sedangkan Arachidonic Acid (ARA) diperoleh dari jeroan, unggas dan telur. Berbeda dengan asam lemak omega 6, asupan omega 3 kadang tidak tercukupi karena sumber terbatas.

ALA (α-Linolenic Acid) ditemukan di sayuran berdaun hijau, biji rami, walnuts, kedelai, dan minyak kanola. ALA merupakan bagian dari asam lemak omega 3. Turunannya yaitu EPA dan DHA diperoleh melalui ASI dan minyak ikan seperti salmon, makarel, sarden, anchovy, herring, ikan trout, dan juga alga. Ikan air laut dingin merupakan sumber asam lemak omega 3 yang berlimpah karena kebanyakan dari mereka memakan fitoplankton dan zooplankton yang merupakan sumber asam lemak omega 3. Kandungan omega-3 dan omega-6 pada Ikan Tuna per 100 gram adalah 2,1 gram dan 3,2 gram. Omega-3 dan 6 pada Ikan Lele per 100 gram adalah 13,6 gram dan 22,2 gram. Ikan Tenggiri per 100 gram mengandung 2,6 gram omega 3 dan 3,7 gram omega-6. Selain itu ikan tongkol, gabus, kembung, teri, dan mujair juga memiliki kandungan omega 3 dan 6 yang tinggi. Berikut kandungan omega 3 dan 6 dalam bahan makanan.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037798/

BACA LEBIH LANJUT : Pola Diet Ibu Mempengaruhi Kandungan Asam Lemak ASI

Suplementasi Omega 3

https://pixabay.com/id/photos/kapsul-gel-kedokteran-suplemen-206150/
https://pixabay.com/id/photos/kapsul-gel-kedokteran-suplemen-206150/

Asam lemak omega-3 tersedia dalam kapsul minyak ikan suplemen, meskipun suplementasi rutin tidak dianjurkan. Asupan omega-3 yang terlalu tinggi dari suplemen dapat meningkatkan waktu perdarahan, mengganggu penyembuhan luka, meningkatkan kolesterol LDL, dan menekan fungsi kekebalan. Karena asupan lemak omega-3 yang tinggi asam dapat menyebabkan perdarahan yang berlebihan, suplemen harus digunakan hanya di bawah pengawasan yang ketat.​1​

Referensi

  1. 1.
    Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 14th ed. Cengage Learning; 2016.
  2. 2.
    Simopoulos AP. Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Mol Neurobiol. Published online January 29, 2011:203-215. doi:10.1007/s12035-010-8162-0
  3. 3.
    Kris-Etherton P, Fleming J, Harris WS. The Debate about n-6 Polyunsaturated Fatty Acid Recommendations for Cardiovascular Health. Journal of the American Dietetic Association. Published online February 2010:201-204. doi:10.1016/j.jada.2009.12.006
  4. 4.
    Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, Vanden Heuvel JP, Wagner PR, West SG. Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online December 15, 2010:243-252. doi:10.3945/ajcn.110.003871
  5. 5.
    Aliyah S, Setiawati SI. PERBANDINGAN FORMULA ENTERAL RENDAH LEMAK BERBASIS TEPUNG EDAMAME DENGAN FORMULA KOMERSIAL RENDAH LEMAK. MGI. Published online August 8, 2018:1. doi:10.20473/mgi.v13i1.1-11
  6. 6.
    Cunningham-Rundles S. Is the fatty acid composition of immune cells the key to normal variations in human immune response? The American Journal of Clinical Nutrition. Published online May 1, 2003:1096-1097. doi:10.1093/ajcn/77.5.1096

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: