Minum Air untuk Tahan Lapar, Apakah Sehat Jika Jadi Kebiasaan?

Pernah merasa lapar, tetapi bukannya makan malah memilih minum segelas atau bahkan beberapa gelas air?

Cara ini cukup sering dilakukan, terutama ketika seseorang sedang berusaha mengurangi porsi makan atau menjaga berat badan. Harapannya sederhana, yakni perut terasa lebih penuh, rasa lapar berkurang, dan keinginan untuk makan bisa ditunda.

Memang, ada penelitian yang menunjukkan bahwa minum air dapat membuat rasa lapar terasa berkurang dalam kondisi tertentu. Namun, apakah itu berarti setiap kali lapar kita bisa terus menundanya dengan minum air?

Dan jika terus dilakukan, apakah kebiasaan tersebut tetap sehat?

Minum Air Memang Bisa Mengurangi Rasa Lapar, tetapi Tidak Selalu

Air yang masuk ke lambung dapat menambah volume di dalamnya. Salah satu mekanisme yang diduga membuat minum air sebelum makan membantu mengurangi asupan yakni karena air terlebih dahulu mengisi lambung, sehingga rasa kenyang dapat muncul lebih awal.¹

Meski demikian, efeknya ternyata tidak selalu sama.

Sebuah penelitian tahun 2018 yang menguji peningkatan konsumsi air sepanjang pagi pada orang dewasa menemukan bahwa minum lebih banyak air dapat mengurangi rasa lapar. Namun, berkurangnya rasa lapar tidak secara konsisten diikuti dengan penurunan asupan energi saat makan.²

Pada salah satu eksperimen, asupan energi berkurang pada peserta dengan berat badan normal dalam kondisi tertentu. Namun, efek yang sama tidak ditemukan secara konsisten pada peserta dengan overweight atau obesitas.²

Artinya, minum air memang dapat membuat rasa lapar terasa lebih ringan bagi sebagian orang, tetapi efek tersebut tidak otomatis berarti seseorang akan makan lebih sedikit.

Baca juga: Kebutuhan Cairan : Saat 8 Gelas Kurang Cukup

Kalau Lapar Berkurang Setelah Minum, Berarti Sebenarnya Hanya Haus?

Kita mungkin pernah mendengar nasihat, “Kalau merasa lapar, coba minum dulu. Bisa jadi sebenarnya cuma haus.”

Kedengarannya masuk akal, tetapi penelitian tidak menunjukkan bahwa rasa haus dan lapar selalu dapat dipertukarkan seperti itu.

Dalam sebuah studi tahun 2019, sebanyak 16 orang dewasa sehat menjalani kondisi cukup cairan dan kekurangan cairan pada waktu yang berbeda. Saat kekurangan cairan, peserta memang merasa lebih haus. Namun, tingkat rasa lapar, rasa kenyang, dan jumlah energi yang mereka konsumsi tetap tidak berbeda secara signifikan dibandingkan saat kebutuhan cairannya terpenuhi.³

Hal ini menunjukkan bahwa rasa lapar yang berkurang setelah minum air tidak serta-merta membuktikan bahwa sebelumnya tubuh hanya sedang haus.

Haus dan lapar adalah dua sensasi berbeda. Keduanya memang dapat muncul berdekatan, tetapi minum air bukan cara yang dapat diandalkan untuk menentukan apakah tubuh sebenarnya membutuhkan makanan atau cairan.

Lalu, Apakah Minum Air Sebelum Makan Tetap Boleh?

Tentu saja.

Minum air sebelum, saat, atau setelah waktu makan tidak sama dengan mengonsumsi air untuk terus menahan lapar.

Sebuah penelitian tahun 2018 pada orang dewasa muda menemukan bahwa peserta mengonsumsi lebih sedikit makanan ketika minum air sebelum makan dibandingkan ketika tidak minum air sebelumnya.⁴

Hal ini sejalan dengan temuan pada tahun 2021 pada pasien diabetes tipe 2 yang menemukan bahwa konsumsi air sebelum makan selama delapan minggu berkaitan dengan asupan energi dan BMI yang lebih rendah. Ini juga disertai penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan kelompok kontrol.⁵

Namun, hasil tersebut belum berarti bahwa efek yang sama akan terjadi pada semua orang. Tinjauan sistematis tahun 2024 yang dibahas sebelumnya justru menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas bukti mengenai manfaat peningkatan konsumsi air masih terbatas. Dengan demikian, masih diperlukan penelitian pendukung untuk mengonfirmasi manfaat tersebut.¹

Jadi, air putih bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan dapat membantu sebagian orang untuk mengatur asupan. Tetapi hal ini berbeda dengan anggapan bahwa rasa lapar bisa selalu “ditunda” dengan air.

Apa Dampak Ketika Air Terus Digunakan untuk Menahan Lapar?

Sesekali minum ketika lapar sambil menunggu waktu makan berikutnya tentu berbeda dengan sengaja menggunakan air setiap kali tubuh memberikan sinyal lapar.

Air memberikan cairan yang dibutuhkan tubuh. Akan tetapi, air tidak bisa menggantikan energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral yang diperoleh dari makanan.⁶

Oleh karena itu, jika kebiasaan minum air terus digunakan untuk menunda atau melewatkan waktu makan, pertanyaan yang lebih penting bukan sekadar “apakah air bisa menekan rasa lapar?”, tetapi “apakah kebutuhan energi dan zat gizi sepanjang hari tetap bisa terpenuhi?”

Menariknya, bukti penelitian yang secara khusus menguji kebiasaan jangka panjang menahan lapar menggunakan air masih sangat terbatas. Jadi, belum ada dasar yang kuat untuk menyebut strategi ini sebagai kebiasaan yang terbukti sehat untuk dilakukan terus-menerus.

Lebih Banyak Air Juga Bukan Berarti Selalu Lebih Baik

Air memang penting, tetapi bukan berarti semakin banyak semakin sehat.

Dalam kondisi ekstrem, konsumsi air yang sangat berlebihan dapat menyebabkan hiponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2021 menemukan bahwa kasus keracunan air umumnya terjadi ketika asupan air jauh melebihi rekomendasi untuk populasi umum. Dalam kasus yang dilaporkan, median konsumsi air mencapai sekitar 8 liter per hari, atau sekitar 5,3 liter dalam waktu 4 jam.⁷

Ini bukan berarti minum satu atau dua gelas air saat lapar berbahaya. Risiko tersebut terutama menjadi perhatian pada konsumsi air yang ekstrem atau pada kondisi kesehatan tertentu.

Jadi, tidak perlu memaksakan diri minum air dalam jumlah besar hanya untuk membuat perut terasa penuh.

Jadi, Apa yang Sebaiknya Dilakukan Saat Merasa Lapar?

Minum air boleh saja menjadi langkah pertama, terutama jika memang sudah cukup lama tidak minum. Tapi setelah itu, coba perhatikan kembali apa yang dirasakan tubuh.

Jika rasa lapar tetap muncul setelah minum air, terutama ketika sudah cukup lama sejak terakhir makan, jangan jadikan air sebagai cara untuk terus menundanya.

Coba kenali kembali sinyal tubuh. Apakah sedang haus, lapar, atau mungkin keduanya?

Jadi, minumlah air untuk memenuhi kebutuhan cairan, bukan sebagai pengganti makan ketika tubuh memang membutuhkan energi dan zat gizi.

Baca juga: 6 Manfaat Air Putih untuk Kesehatan: Rahasia Tubuh Sehat dan Kulit Lebih Segar

Referensi

1. Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, Sudhakar A, Li KD, Nicholas C, Lui J, Tahir P, Jones CP, Bent S, Breyer BN. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2447621. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.47621. PMID: 39585691; PMCID: PMC11589796. ↩︎
2. McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024. Epub 2018 Apr 17. PMID: 29678599. ↩︎
3. Carroll, H. A., Templeman, I., Chen, Y.-C., Edinburgh, R., Burch, E. K., Jewitt, J. T., Povey, G., Robinson, T. D., Dooley, W. L., Buckley, C., Rogers, P. J., Gallo, W., Melander, O., Thompson, D., James, L. J., Johnson, L., & Betts, J. A. (2019). Hydration status affects thirst and salt preference but not energy intake or postprandial ghrelin in healthy adults: A randomised crossover trial. Physiology & Behavior, 212, 112725. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112725 ↩︎
4. Jeong, J. N. (2018). Effect of pre-meal water consumption on energy intake and satiety in non-obese young adults. Clinical Nutrition Research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291 ↩︎
5. Sedaghat, G., Montazerifar, F., Keykhaie, M. A., Karajibani, M., Shourestani, S., & Dashipour, A. (2021). Effect of pre-meal water intake on the serum levels of copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized, controlled trial. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 20(1), 171–177. https://doi.org/10.1007/s40200-020-00724-9 ↩︎
6. U.S. Department of Agriculture, & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary guidelines for Americans, 2020–2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
7. Rangan, G. K., Dorani, N., Zhang, M. M., Abu-Zarour, L., Lau, H. C., Munt, A., Chandra, A. N., Saravanabavan, S., Rangan, A., Zhang, J. Q. J., Howell, M., & Wong, A. T. Y. (2021). Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: A systematic review. BMJ Open, 11(12), e046539. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-046539 ↩︎