Kurang Tidur Bikin Lebih Gampang Ngidam Makanan Manis?

Malam sudah larut, tapi pekerjaan belum selesai. Waktu tidur pun terpotong. Besoknya, selain mata terasa berat, tiba-tiba minuman manis, cokelat, atau camilan tinggi kalori terasa jauh lebih menggoda dari biasanya.

Keinginan seperti ini ternyata bukan sekadar soal kurang niat menjaga pola makan. Kaitannya dengan tidur yang kurang juga mulai banyak diteliti karena dapat ikut memengaruhi rasa lapar, keinginan terhadap makanan tertentu, hingga pilihan camilan yang kita konsumsi.

Lalu, benarkah kurang tidur membuat kita lebih gampang ngidam makanan manis?

Kurang Tidur Bisa Membuat Makanan Manis Terasa Lebih Menarik

Sebuah penelitian pada orang dewasa muda membandingkan kondisi tidur selama 5 jam dengan 8 jam per malam selama tiga malam berturut-turut.

Hasilnya, setelah periode tidur yang lebih singkat, peserta menunjukkan preferensi terhadap rasa manis yang lebih tinggi. Asupan energi juga meningkat dan sebagian besar tambahan energi tersebut berasal dari karbohidrat. Kadar ghrelin aktif, yaitu hormon yang berperan dalam merangsang rasa lapar, juga lebih tinggi setelah waktu tidur dibatasi.¹

Hal ini sejalan dengan temuan lain pada 2023 yang juga menunjukkan pola menarik. Setelah tidur dibatasi menjadi sekitar 5 jam, peserta melaporkan rasa lapar yang lebih tinggi dan mengonsumsi lebih banyak energi serta karbohidrat dari camilan dibandingkan ketika memiliki waktu tidur 8 jam.²

Baca juga: Durasi dan Kualitas Tidur dengan Perilaku Makan

Kalau Tidurnya Diperbaiki, Apakah Ngidam Bisa Berkurang?

Sebuah penelitian pada orang dewasa mencoba melihat apakah memperbaiki kualitas tidur juga dapat memengaruhi keinginan terhadap makanan. Penelitian ini melibatkan orang dewasa yang terbiasa tidur kurang dari tujuh jam dan memiliki kualitas tidur yang kurang baik.

Selama delapan minggu intervensi, sebagian peserta menjalani terapi perilaku untuk membantu mengatasi gangguan tidur. Hasilnya, durasi tidur yang dilaporkan meningkat sekitar 49 menit lebih banyak, menjadikan kualitas tidur lebih baik, dan rasa kantuk di siang hari berkurang.

Menariknya, kelompok yang menjalani terapi tidur menunjukkan kontrol terhadap keinginan makan yang lebih baik. Keinginan terhadap makanan manis dan gurih jadi menurun, termasuk ketertarikan terhadap makanan manis tinggi lemak.³

Jadi, memperbaiki tidur tampaknya tidak hanya berkaitan dengan kualitas istirahat, tetapi juga dapat membantu mengendalikan keinginan terhadap makanan tertentu, terutama makanan manis.⁴

Kenapa Kurang Tidur Bisa Memengaruhi Keinginan Makan?

Saat kurang tidur, perubahan yang terjadi ternyata tidak hanya berkaitan dengan rasa lapar secara fisik.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi cara otak merespons makanan. Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah kurang tidur, kemampuan otak dalam menilai pilihan makanan berkurang, sementara respons terhadap makanan yang menggugah selera meningkat. Kondisi ini diikuti dengan keinginan yang lebih besar terhadap makanan tinggi kalori.⁵

Artinya, saat tubuh kurang istirahat, kita bukan hanya bisa merasa lebih lapar, tetapi juga lebih mudah tertarik pada makanan tinggi energi, termasuk makanan manis atau tinggi lemak.

Hal ini diperkuat oleh systematic review terhadap 50 uji klinis. Secara umum, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan asupan energi dan lemak, rasa lapar, frekuensi makan, serta ukuran porsi.⁶

Temuan di atas menunjukkan bahwa dampak kurang tidur terhadap pola makan bisa cukup luas, mulai dari meningkatnya rasa lapar hingga membuat kita makan lebih sering dan dalam porsi yang lebih besar.

Baca juga: Jam Tidur Bisa Mengubah Cara Tubuh Menyimpan Lemak? Ini Penjelasannya!

Selain Pola Makan, Coba Cek Juga Kualitas Tidurmu!

Saat keinginan ngemil lebih sering muncul, perhatian kita biasanya langsung tertuju pada makanannya. Mulai dari mengurangi gula, menghindari camilan tertentu, sampai merasa harus lebih disiplin dengan pola makan.

Padahal, kondisi tubuh sebelum keinginan makan itu muncul juga penting untuk diperhatikan. Apakah semalam tidur cukup? Apakah beberapa hari terakhir sering begadang? Atau keinginan ngemil justru lebih sering muncul ketika tubuh sedang lelah dan mengantuk?

Kurang tidur tidak hanya dapat membuat rasa lapar meningkat, tetapi juga dapat membuat makanan tinggi energi terasa lebih menarik. Oleh karena itu, memperhatikan pola tidur bisa menjadi bagian dari upaya memahami kebiasaan makan sehari-hari.

Bukan berarti setiap keinginan makan selalu disebabkan oleh kurang tidur. Namun, dengan mengenali polanya, kita bisa mulai membedakan kapan tubuh memang membutuhkan makanan dan kapan rasa lelah ikut memengaruhi keinginan untuk ngemil.

Jadi, mulai sekarang coba kenali polanya. Apakah kamu memang sedang lapar, atau tubuhmu sebenarnya sedang membutuhkan waktu istirahat yang lebih cukup?

Referensi

1. Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci (Basel). 2020 Feb 1;10(2):47. doi: 10.3390/bs10020047. PMID: 32024073; PMCID: PMC7071396. ↩︎
2. Tajiri E, Yoshimura E, Tobina T, Yamashita T, Kume K, Hatamoto Y, Shimoda S. Effects of sleep restriction on food intake and appetite under free-living conditions: A randomized crossover trial. Appetite. 2023 Oct 1;189:106998. doi: 10.1016/j.appet.2023.106998. Epub 2023 Aug 9. PMID: 37562755. ↩︎
3. Merchant AM, Gray SR, Gray CM, Finlayson G, Manyara AM, Gabler Trisotti MF, Gill JMR. Effect of a cognitive behavioural therapy intervention to improve sleep on food preferences: A randomized controlled trial in adults with overweight and obesity. Appetite. 2025 Aug 1;212:108022. doi: 10.1016/j.appet.2025.108022. Epub 2025 Apr 25. PMID: 40288612. ↩︎
4. Alahmary SA, Alduhaylib SA, Alkawii HA, Olwani MM, Shablan RA, Ayoub HM, Purayidathil TS, Abuzaid OI, Khattab RY. Relationship Between Added Sugar Intake and Sleep Quality Among University Students: A Cross-sectional Study. Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 23;16(1):122-129. doi: 10.1177/1559827619870476. PMID: 35185434; PMCID: PMC8848117. ↩︎
5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921. ↩︎
6. Soltanieh S, Solgi S, Ansari M, Santos HO, Abbasi B. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2021 Oct;45:55-65. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.07.029. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34620371. ↩︎