Makan Lebih Pelan Bisa Bikin Porsi Ikut Berkurang? Yuk, Kenali Pengaruhnya!

Pernah merasa makanan di piring sudah habis, tetapi beberapa menit kemudian baru sadar ternyata memang makannya yang terlalu cepat? Atau justru sudah menambah makanan sebelum sempat benar-benar merasakan kenyang?

Kita sering memperhatikan apa yang dimakan dan seberapa banyak porsinya, tetapi jarang memperhatikan satu hal sederhana, seperti seberapa cepat kita menghabiskannya.

Menariknya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kecepatan makan dapat ikut memengaruhi berapa banyak makanan dan energi yang akhirnya kita konsumsi.

Makan Lebih Cepat, Asupan Bisa Ikut Bertambah

Sebuah penelitian dilakukan pada 69 orang dewasa sehat dengan beberapa jenis makan siang yang dibuat memiliki kecepatan makan dan kepadatan energi berbeda.

Hasilnya menunjukkan bahwa kecepatan makan dan kepadatan energi sama-sama memengaruhi jumlah energi yang dikonsumsi. Pada kondisi makan lebih lambat dengan kepadatan energi rendah, peserta mengonsumsi rata-rata 570 kkal. Jumlah ini sekitar 50% lebih rendah dibandingkan kondisi makan lebih cepat dengan kepadatan energi tinggi, yaitu sekitar 1.143 kkal.¹

Pengaruhnya tentu menjadi lebih besar ketika makanan yang dimakan perlahan ini memang memiliki kandungan energi yang lebih rendah. Sebaliknya, kombinasi makanan yang mudah dimakan dengan cepat dan memiliki kepadatan energi tinggi juga akan menghasilkan asupan yang lebih besar.

Jadi, bukan hanya ukuran porsi yang tersedia di depan kita. Tapi, cara dan kecepatan kita menghabiskan makanan juga dapat ikut menentukan seberapa banyak yang akhirnya masuk ke dalam tubuh.

Efeknya Ternyata Tidak Hanya Terlihat dalam Sekali Makan

Temuan tersebut juga diperkuat oleh penelitian terbaru yang diterbitkan pada 2026.

Dalam penelitian tersebut, peserta mendapatkan dua pola makan yang sama-sama didominasi oleh makanan ultra-proses. Tetapi dipilih dengan tekstur yang membuat makanan lebih lambat atau lebih cepat dikonsumsi. Kedua pola tersebut dibuat sebanding dalam hal porsi yang disediakan, kepadatan energi, variasi makanan, dan tingkat kesukaan.²

Hasilnya, peserta yang mengonsumsi UPF dengan tekstur yang membuat mereka makan lebih lambat memiliki asupan energi rata-rata 369 kkal per hari lebih rendah dibandingkan saat mengonsumsi UPF yang lebih cepat dimakan. Efek ini konsisten selama dua minggu penelitian.

Selain itu, massa lemak tubuh pada pola makan yang lebih lambat berkurang sekitar 0,43 kg, meskipun tidak ditemukan perubahan berat badan secara keseluruhan.

Temuan ini semakin menguatkan bahwa kecepatan makan dapat ikut memengaruhi seberapa banyak energi yang kita konsumsi sehari-hari.

Baca juga: Kebiasaan Makan Kita Dibentuk Isi Kulkas, Bukan Cuma Niat

Kenapa Makan Pelan Bisa Membuat Kita Makan Lebih Sedikit?

Saat makanan membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah dan diproses di dalam mulut, kita mendapatkan paparan rasa dan tekstur yang lebih lama selama makan.

Sebuah penelitian eksperimental menunjukkan bahwa lamanya makanan diproses dan dirasakan di dalam mulut ikut memengaruhi jumlah yang dikonsumsi. Pada salah satu percobaan, peserta yang makan lebih lambat dengan paparan sensorik di mulut yang lebih lama mengonsumsi sekitar 42 gram lebih sedikit dibandingkan saat makan lebih cepat.

Sementara pada percobaan lainnya, paparan sensorik yang lebih lama juga membuat peserta mengonsumsi sekitar 66 gram lebih sedikit.³

Studi ini juga melihat respons hormon selama makan. Delapan menit setelah mulai makan, kadar insulin meningkat sekitar 42–65% pada semua kondisi. Namun, pada akhir waktu makan, respons insulin paling tinggi terlihat ketika peserta makan lebih lambat dengan paparan sensorik di mulut yang lebih lama. Kadar insulin pada kondisi ini sekitar 81% lebih tinggi dibandingkan kondisi makan cepat dengan paparan sensorik yang rendah.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa lamanya makanan dirasakan dan diproses di dalam mulut dapat memengaruhi respons insulin setelah makan. Dalam hal ini insulin berperan penting dalam mengatur gula darah dan membantu tubuh menggunakan glukosa dari makanan.

Selain itu, penelitian lain yang dilakukan pada 44 orang dewasa juga menunjukkan bahwa ukuran porsi dan cara makan sama-sama berkaitan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Porsi yang lebih besar mendorong asupan yang lebih banyak. Selain itu, peserta yang makan lebih cepat dan mengambil suapan lebih besar juga cenderung mengonsumsi lebih banyak, terlepas dari ukuran porsi yang diberikan.⁴

Bukan Sekadar Makan Pelan, Kenali Juga Pola Makanmu Secara Menyeluruh

Makan lebih pelan memang dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi kecepatan makan bukan satu-satunya faktor yang berperan. Ukuran porsi, kepadatan energi, jenis makanan, hingga cara kita makan juga ikut menentukan seberapa banyak energi yang akhirnya kita konsumsi.

Jadi, tidak perlu beranggapan bahwa “asal makan pelan, porsinya pasti lebih sedikit”. Justru, temuan-temuan ini bisa menjadi pengingat bagi kita untuk lebih sadar terhadap kebiasaan makan sehari-hari.

Kamu bisa coba memperhatikan kembali, apakah kamu sering makan terburu-buru, mengambil suapan terlalu besar, langsung menambah porsi, atau bahkan menghabiskan makanan tanpa benar-benar menyadari kapan mulai merasa cukup?

Tidak perlu langsung menghitung jumlah kunyahan atau menentukan berapa menit waktu makan. Mulailah dari hal sederhana, seperti memperlambat beberapa suapan, memberi waktu untuk mengunyah, dan mengenali kembali rasa lapar maupun kenyang selama makan.

Baca juga: Stop Makan Sambil Scroll! Ini Alasan Mindful Eating Berperan dalam Membentuk Pola Makan

Referensi

1. Lasschuijt MP, Heuven LA, Gonzalez-Estanol K, Siebelink E, Chen Y, Forde CG. The Effect of Energy Density and Eating Rate on Ad Libitum Energy Intake in Healthy Adults-A Randomized Controlled Study. J Nutr. 2025 Aug;155(8):2602-2610. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.06.006. Epub 2025 Jun 12. PMID: 40516651. ↩︎
2. Forde CG, Heuven LA, van Bruinessen M, Liu Z, Stieger M, de Graaf K, Lasschuijt MP. Eating rate has sustained effects on energy intake from ultraprocessed diets: a 2-week ad libitum dietary randomized controlled crossover trial. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123(4):101122. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.11.012. Epub 2025 Nov 26. PMID: 41314613; PMCID: PMC13084570. ↩︎
3. Lasschuijt M, Mars M, de Graaf C, Smeets PAM. How oro-sensory exposure and eating rate affect satiation and associated endocrine responses-a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1137-1149. doi: 10.1093/ajcn/nqaa067. PMID: 32320002; PMCID: PMC7266691. ↩︎
4. Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Hendriks-Hartensveld AEM, Rolls BJ. Eating rate and bite size were related to food intake across meals varying in portion size: A randomized crossover trial in adults. Appetite. 2023 Jan 1;180:106330. doi: 10.1016/j.appet.2022.106330. Epub 2022 Sep 30. PMID: 36191669. ↩︎