Benarkah Teh Hijau Bisa Menurunkan Berat Badan?

Banyak orang memasukkan teh hijau ke dalam rutinitas diet mereka dengan harapan bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Rasanya memang ringan, mudah diseduh, dan kerap dipromosikan sebagai “pembakar lemak alami” oleh influencer hingga iklan produk suplemen.

Namun, seberapa besar sih peran teh hijau dalam membantu penurunan berat badan? Apakah benar efeknya signifikan, atau justru hanya klaim pemasaran yang dibesar-besarkan?

Mengapa Teh Hijau Sering Disebut Pembakar Lemak?

Teh hijau mengandung dua komponen utama yang banyak diteliti, yaitu EGCG (Epigallocatechin Gallate) dan kafein, yang bekerja bersama dalam mendukung proses pembakaran lemak. Berikut mekanisme yang membuat teh hijau berpotensi membantu penurunan berat badan:

1. EGCG: Senyawa Utama Teh Hijau

• EGCG adalah katekin paling melimpah dalam teh hijau dan dikenal memiliki sifat antioksidan serta kemampuan mengatur proses metabolisme tubuh.¹
• Senyawa ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak.²
• Selain itu, juga bisa memengaruhi mikrobiota usus dan meningkatkan produksi short-chain fatty acids (asam lemak bermanfaat dari usus) yang mendukung kontrol berat badan.³

2. Kandungan Kafein dalam Teh Hijau

• Kafein mampu merangsang sistem saraf simpatis yang kemudian akan meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak.²
• Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan efek EGCG, yang membuat oksidasi lemak saat aktivitas fisik menjadi lebih efisien.⁴

3. Efek Sinergis EGCG + Kafein

• Kombinasi keduanya menghasilkan efek sinergis yang lebih kuat dalam mendukung penurunan berat badan dibandingkan jika keduanya bekerja sendiri.
• Sinergi ini berhubungan dengan regulasi metabolisme, termasuk metabolisme asam empedu dan perubahan komposisi mikrobiota usus.³

Bagaimana agar Teh Hijau Bekerja Lebih Optimal?

Teh hijau bisa memberi manfaat yang lebih terasa bila dikonsumsi dengan cara yang tepat. Penelitian merekomendasikan 2–3 cangkir per hari sebagai batas aman dan efektif, karena jumlah ini dapat memberikan asupan katekin yang seimbang tanpa membebani tubuh.^5,6

Agar manfaatnya lebih maksimal, kamu bisa:

• Minum tanpa gula atau pemanis tambahan. Gula tambahan dan pemanis hanya akan menambah jumlah kalori yang masuk.
• Mengombinasikan dengan olahraga ringan–sedang, karena kafein dan katekin bisa bekerja lebih baik saat tubuh aktif.
• Menjaga pola makan seimbang dan tetap defisit kalori. Ini menjadi kunci utama penurunan berat badan.
• Mencukupi kebutuhan cairan harian. Teh hijau dapat mendukung metabolisme, tetapi tetap membutuhkan hidrasi dari air.

Baca juga: Berapa Kilogram Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam sebulan ? Ini Rekomendasinya

Adakah Risiko Jika Dikonsumsi Terlalu Banyak?

Ada, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan atau pada orang dengan kondisi sensitif.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau lebih dari 5 cangkir per hari dapat meningkatkan risiko efek samping, terutama karena tingginya kafein dan katekin di dalamnya.^7,8 Beberapa efek yang mungkin muncul antara lain:

• jantung berdebar atau gelisah,
• gangguan tidur,
• nyeri lambung (terutama bagi penderita GERD),
• penurunan penyerapan zat besi dari makanan,
• gangguan fungsi hati pada konsumsi yang sangat berlebihan.

Tentu tujuan kita bukan untuk menambah masalah baru, tetapi membantu membentuk kebiasaan makan yang lebih baik. Oleh karena itu, konsumsi teh hijau tetap perlu terukur dan tidak berlebihan.

Baca juga: Minum Teh Setelah Makan Tidak Bagus untuk Pencernaan?

Manfaat Lain Teh Hijau untuk Kesehatan

Selain mendukung proses metabolisme untuk penurunan berat badan, minuman ini juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lain yang cukup kuat dan didukung oleh berbagai studi.

Beberapa manfaat pentingnya meliputi:

• Kaya akan antioksidan pelindung sel
  Teh hijau mengandung katekin dan polifenol yang bekerja melawan stres oksidatif, yaitu kondisi ketika sel tubuh rusak karena paparan radikal bebas. Antioksidan ini juga berperan dalam menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker kulit dan payudara.^6,7
• Mendukung kesehatan jantung
  Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung fungsi jantung secara keseluruhan, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.⁵
• Membantu fungsi otak tetap optimal
  Kandungan antioksidan dan kafein dalam teh hijau dapat berkontribusi pada peningkatan fokus, menjaga fungsi kognitif, serta mengurangi risiko penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.^7,8
• Mendukung pengaturan kadar gula darah
  Beberapa studi menemukan bahwa teh hijau dapat membantu menstabilkan kadar glukosa, sehingga bermanfaat bagi individu yang ingin menjaga gula darah atau mengelola diabetes.⁵

Dengan begitu, teh hijau juga dapat dikatakan sebagai minuman yang bernilai untuk kesehatan jangka panjang jika dikonsumsi dengan cara yang tepat.

Teh Hijau Membantu, Tapi Bukan Faktor Penentu

Teh hijau bisa menjadi bagian dari perjalanan penurunan berat badan, tetapi bukan penentu utama. Ia mendukung metabolisme, bukan menggantikan pola makan sehat, aktivitas fisik, kualitas tidur, atau kebiasaan harian yang konsisten. Jadi, manfaatnya tetap bergantung pada gaya hidup secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan perlunya kajian lanjutan terkait dosis optimal dan efek jangka panjang konsumsi teh hijau dalam manajemen berat badan.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan cara yang realistis dan sehat, mulailah dengan mengecek kebiasaan harianmu, seperti:

• Apakah pola makanmu sudah teratur dan terkontrol?
• Apakah asupan air putihmu sudah cukup setiap harinya?
• Sudah rutin bergerak atau melakukan aktivitas fisik?

Teh hijau bisa menjadi bagian kecil dari proses ini, namun bukan jalan pintas. Pilihan dan kebiasaanmu setiap hari tetap menjadi kunci keberhasilan.

Kalau ingin tahu kandungan gizi dalam teh hijau lebih lanjut, kamu bisa cek langsung melalui laman nilaigizi.com agar lebih mudah memantau asupan harianmu.

Referensi

1. Armachius, J., Wang, K., & Wang, Y. (2023). Therapeutic Activity of Green Tea Epigallocatechin-3-Gallate on Metabolic Diseases and Non-Alcoholic Fatty Liver Diseases: The Current Updates. Nutrients, 15(13), 3022. https://doi.org/10.3390/nu15133022 ↩︎
2. Niharika, N., Minocha, S., Singh, R., & Gaur, P. K. (2024). The Role of Green Tea in the Management of Obesity. 137–177. https://doi.org/10.1201/9781003557883-9 ↩︎
3. Zhu, M., Zhou, F., Ouyang, J., Wang, Q., Li, Y.-L., Wu, J.-L., Huang, J., & Liu, Z. (2021). Combined use of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) and caffeine in low doses exhibits marked anti-obesity synergy through regulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Food & Function, 12(9), 4105–4116. https://doi.org/10.1039/D0FO01768J ↩︎
4. Shafii, R. (n.d.). Review: Fat Wars by Combination of Green Tea Extract and Caffeine, Burning More Calories and Effect on Fat Oxidation in Humans. https://doi.org/10.19070/2326-3350-2000077 ↩︎
5. Fernandes, M., Santos, J., Sousa, J. M., Dias, M., Silva, G., & Pinheiro da Silva, A. E. (2023). Os benefícios do chá verde. Revista Arte, Ciência e Tecnologia, 1(28). https://doi.org/10.29327/2192619.1.28-4 ↩︎
6. Reygaert, W. C. (2017). An Update on the Health Benefits of Green Tea. 3(1), 6. https://doi.org/10.3390/BEVERAGES3010006 ↩︎
7. Tartillah, B. A. (2024). The Power of Antioxidant: TEA CATECHIN AND BODY OXIDATIVE STRESS. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1004270 ↩︎
8. Khatoon, N. (2023). Benefits of Green Tea: A Review. 162–168. https://doi.org/10.31674/book.2023pcbs014 ↩︎