5 Tips Mengolah Takjil agar Lebih Sehat dan Rendah Kalori

Bulan Ramadhan merupakan momen tahunan di mana umat Muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa selama sebulan penuh. Saat puasa Ramadhan, terdapat dua waktu makan yang penting untuk diperhatikan asupan kalorinya agar tetap seimbang, yakni saat sahur dan berbuka.

Terkhusus saat berbuka puasa, momen ini sangat identik dengan banyaknya jenis hidangan tinggi kalori yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan asupan kalori tidak terkontrol hingga terjadinya kenaikan berat badan. Namun, terdapat beberapa tips mengolah takjil yang dapat dilakukan agar lebih sehat dan rendah kalori.

Tips Mengolah Takjil Buka Puasa yang Dapat Dilakukan

1. Mengurangi Olahan Deep Frying

Hidangan takjil buka puasa, utamanya yang berupa gorengan (tahu isi, pisang goreng, ubi goreng, bakwan, dll) umumnya diolah dengan teknik deep frying. Deep frying adalah salah satu teknik menggoreng dengan merendam makanan secara keseluruhan ke dalam minyak panas, hingga diperoleh tekstur makanan yang renyah di luar dan lembut di dalam.

Meskipun demikian, teknik penggorengan ini juga bisa meningkatkan kandungan lemak jenuh dan kalori pada makanan.¹ Salah satu alternatif cara pengolahan yang dapat diterapkan yakni menggoreng dengan teknik air frying. Teknik ini bisa menggunakan sedikit minyak atau bahkan tidak sama sekali, karena hanya memanfaatkan sirkulasi udara panas yang ada di dalam air fryer untuk mematangkan makanan. Dengan begitu, hasil olahan makanan pun akan lebih sehat dan rendah lemak.²

2. Menggunakan Madu, Stevia, atau Buah Sebagai Pemanis Takjil

Selain gorengan, takjil buka puasa juga sangat identik dengan makanan atau minuman manis. Sebagian besar dari kelompok takjil tersebut biasanya memperoleh rasa manis yang berasal dari gula pasir atau susu kental manis. Pemanis jenis ini tentunya mengandung tinggi kalori yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis.

Sebagai alternatif, kita dapat menggunakan pemanis yang diperoleh dari madu, stevia, atau buah. Madu dikenal memiliki rasa yang lebih manis dibandingkan gula pasir, sehingga takaran penggunaannya dapat dikurangi atau lebih sedikit. Madu juga mengandung antioksidan, vitamin dan mineral yang lebih banyak, serta enzim invertase untuk memecah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa, sehingga dapat langsung diserap oleh tubuh.³

Adapun stevia memiliki rasa manis 200-300 kali lipat lebih tinggi dari gula pasir, mengandung nol kalori, dan terdapat sifat anti-hiperglikemik yang dapat mengontrol kadar gula darah.⁴ Dengan begitu, hanya menambahkan 1-2 tetes stevia itu sudah cukup memberikan rasa manis pada takjil. Sementara untuk buah yang dapat digunakan sebagai pemanis adalah kurma. Kandungan indeks glikemik kurma yang lebih rendah dibandingkan sukrosa, menjadikan kurma cocok untuk mengontrol kadar gula darah.⁵

Baca juga: Diet bagi Diabetesi selama Puasa

3. Mengganti Santan dengan Susu Low Fat atau Fiber Creme

Salah satu bahan makanan yang dikenal mengandung lemak jenuh tinggi adalah santan. Pada olahan-olahan takjil yang ditemui, juga beberapa ada yang menggunakan santan, misalnya sebagai bahan kuah atau campuran lainnya, seperti bubur kacang ijo, es cendol, kolak, dll. Santan yang digunakan dalam olahan-olahan ini sebenarnya bisa diganti dengan susu low fat maupun fiber creme karena mengandung kalori dan lemak yang lebih rendah dibandingkan santan.

Jenis susu yang dapat digunakan sebagai pengganti santan yakni seperti susu skim dan susu evaporasi. Kedua jenis susu ini memiliki kandungan lemak yang rendah dan bahkan tanpa tambahan gula. Sementara fiber crème memiliki rasa yang hampir mirip dengan santan dan lebih sehat untuk dikonsumsi. Hal ini karena fiber creme rendah akan kandungan kolesterol, minyak trans, gluten, dan gula.⁶ Dengan mengganti santan ke bahan yang lebih rendah lemak, dapat menjadi upaya kita untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

4. Menambahkan Asupan Serat ke dalam Makanan/Minuman Takjil

Agar olahan takjil lebih sehat dan aman bagi pencernaan, dapat diberikan tambahan serat seperti buah dan sayur, kacang-kacangan, agar-agar, atau biji-bijian seperti chia seed. ^7,8 Beberapa olahan yang dapat disajikan seperti es buah dan puding dengan tambahan chia seed, salad buah/sayur, serta smoothies. Bahan-bahan ini dikenal mengandung antioksidan dan serat yang tinggi sehingga dapat melancarkan pencernaan dan mencegah terjadinya sembelit.

Selain berperan penting dalam melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus, serat juga memiliki manfaat lain. Misalnya mencegah terjadinya penyakit kronis yang berkaitan dengan kardiovaskular, diabetes tipe II, obesitas, hingga mengurangi risiko kanker.⁹

5. Mengganti Tepung Terigu dengan Tepung Oat

Pada beberapa jenis hidangan takjil, tidak jarang kita temui olahan yang menggunakan bahan dasar tepung terigu. Tepung oat menjadi salah satu rekomendasi untuk menggantikan tepung terigu yang dikenal akan kandungan glutennya yang tinggi. Oat juga merupakan sumber serat yang baik, dengan kandungan beta glukan, antioksidan, serta vitamin dan mineral.¹⁰ Dengan kandungan serat yang tinggi karena berasal dari gandum utuh, serta indeks glikemik yang rendah, tepung oat bisa memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan lebih bisa mengontrol kadar gula darah.¹¹

Beberapa inovasi olahan makanan yang menggunakan substitusi tepung oat seperti food bar, cake, brownies, dan makanan cepat saji lainnya.¹² Akan tetapi, perlu diketahui bahwa penambahan tepung oat juga dapat mempengaruhi tekstur dan volume makanan, sehingga diperlukan formulasi yang tepat untuk menghasilkan olahan yang tetap berkualitas. Salah satu studi bahkan merekomendasikan agar penambahan tepung oat tetap dikombinasikan bersama tepung terigu dengan rasio 30:70. Tujuannya agar tidak terjadi penurunan kualitas makanan secara signifikan.¹³

Dengan menerapkan beberapa tips cara pengolahan takjil di atas, maka hidangan buka puasa yang disajikan dapat lebih sehat dan rendah kalori. Selain itu, ini juga bisa menjadi upaya dalam melakukan pencegahan terhadap penyakit-penyakit kronis akibat konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan.

Baca juga: Tips Memenuhi Asupan Gizi Selama Puasa Ramadhan

Referensi

1. Luciana, L., Silviana, E., Nada, D. Q., Handayani, R., Andalia, R., & Nurman, S. (2022). Penetapan Kadar Asam Lemak Bebas Pada Kacang Tanah (Arachis hypogaea L) Goreng Secara Alkalimetri. Jurnal TEKSAGRO, 3(3), 17-26. https://doi.org/10.61328/teksagro.v3i3.53 ↩︎
2. Habibi, N. A., & Utami, C. T. Pengolahan Pangan Menggunakan Teknik Air Frying: Studi Pustaka. Jurnal Sains dan Teknologi Pangan, 7(4). 308-319. https://ojs.uho.ac.id/index.php/jstp/article/download/27490/16132?utm_source=chatgpt.com&__cf_chl_tk=ErfwGfVnysJLRS1yG.5IyP7.31h4H_QNESqPLkiw3gg-1742375101-1.0.1.1-n1E.ewI2OkKeCJWbSJFAp994Ni.hxoPG2qEAoy4ABbM ↩︎
3. Dewi, A. R., & Juwitaningtyas, T. (2024). Physico-chemical properties and organoleptic acceptability of star fruit (Averrhoa bilimbi Linn.) jam with variations of natural sweeteners. Journal of Halal Science and Research, 5(2), 99-110. https://doi.org/10.12928/jhsr.v5i2.9722 ↩︎
4. Sadhu, P., Rathod, F., Kumari, M., Shah, N., Talele, C., & Aundhia, C. (2024). Exploring Stevia: A Natural Sweetener with Multifaceted Health Benefits. Journal of Natural Remedies, 757-764. https://doi.org/10.18311/jnr/2024/36196 ↩︎
5. Julai, K., Sridonpai, P., Ngampeerapong, C., Tongdonpo, K., Suttisansanee, U., Kriengsinyos, W., … & Tangsuphoom, N. (2023). Effects of extraction and evaporation methods on physico-chemical, functional, and nutritional properties of syrups from Barhi dates (Phoenix dactylifera L.). Foods, 12(6), 1268. https://doi.org/10.3390/foods12061268 ↩︎
6. Martadjaja, I. G. M. I. D. (2022). Gulai kambing menggunakan fibercreme sebagai pengganti santan. Jurnal Gastronomi Indonesia, 10(2), 68-77. https://doi.org/10.52352/jgi.v10i2.912 ↩︎
7. la Peña, M. M. D., Odriozola-Serrano, I., Oms-Oliu, G., & Martín-Belloso, O. (2020). Dietary fiber in fruits and vegetables. Science and technology of fibers in food systems, 123-152. https://doi.org/10.1007/978-3-030-38654-2_6 ↩︎
8. Chhabra, S. (2018). Dietary fibre-nutrition and health benefits. In Functional Food and Human Health (pp. 15-25). Singapore: Springer Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-1123-9_2 ↩︎
9. Alahmari, L. A. (2024). Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Frontiers in Nutrition, 11, 1510564. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1510564 ↩︎
10. Juliana, J., Limawan, C. A., & Sopyana, F. (2022). Penggunaan Tepung Oat Sebagai Substitusi Tepung Terigu Dalam Pembuatan Brownies. Journal FAME: Journal Food and Beverage, Product and Services, Accomodation Industry, Entertainment Services, 4(2). http://dx.doi.org/10.30813/fame.v4i2.3172 ↩︎
11. He, X., Li, X., Chen, D., Huang, S., & Tao, N. (2023). Effect on bread properties of partial substitution of wheat flour with oat flour and flour from oat grain germinated in the light or dark. International Journal of Food Science and Technology, 58(4), 1979-1986. https://doi.org/10.1111/ijfs.16352 ↩︎
12. Utami, N. D., Hamidah, S., & Lastariwati, B. (2020). Oatmeal Cookies Sebagai Pengganti Makanan Selingan Untuk Penderita Diet Rendah Kalori. HEJ (Home Economics Journal), 4(2), 44– 48. http://dx.doi.org/10.21831/hej.v4i2.24869 ↩︎
13. Tamba-Berehoiu, R. M., Cristea, S., Negoiţă, M. I. O. A. R. A., Popa, C. N., & Turtoi, M. O. (2019). Bread making potential assessment of wheat-oat composite flours. Romanian Biotechnological Letters, 24(3), 522-530. https://doi.org/10.25083/RBL/24.3/522.530 ↩︎