Tips Memenuhi Asupan Gizi Selama Puasa Ramadhan

Ramadhan akan segera datang, menjadi kewajiban bagi tiap muslim untuk menjalankan puasa Ramadhan. Bagaimana tips memenuhi kebutuhan gizi selama puasa Ramadhan? mari kita simak bersama =)

Puasa Ramadhan

Puasa selama Ramadhan merupakan salah satu dari lima rukun Islam. Sesuai Al – Qur’an “Wahai orang-orang yang beriman diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa” (QS Al Baqarah : 183). Selama sebulan (29-30 hari) menjadi kewajiban bagi tiap muslim yang baligh untuk menunaikan puasa. Merupakan waktu untuk kontemplasi spiritual dan mencari kedekatan dengan Allah. Setiap muslim harus menahan diri makan, minum, dan segala yang membatalkannya dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Semua amal yang dilakukan selama Ramadhan dijanjikan mendapat pahala berlipat ganda.​1,2​

Orang yang berpuasa diizinkan untuk makan dan minum hanya setelah matahari terbenam, yang disebut berbuka, hingga makan sebelum fajar atau sahur yang mendefinisikan awal puasa baru. Puasa dilakukan oleh orang dewasa yang sehat kecuali memiliki alasan yang dapat diterima, seperti menstruasi pada wanita, orang sakit dan bepergian, atau wanita hamil dan menyusui yang dibebaskan dan diizinkan untuk tidak puasa. Jumlah asupan makanan dan cairan menunjukkan perubahan akibat berpuasa. Orang yang berpuasa mengalami perubahan signifikan dalam pola makan, tidur, dan perilaku normal mereka.​3​

Manfaat Puasa

Puasa adalah pendekatan non-farmakologis yang baik untuk peningkatan kesehatan, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, detoksifikasi, peningkatan kadar endorfin, dan regenerasi sel imun. Selanjutnya, puasa telah terbukti mengurangi hipertensi, asma, dan rheumatoid arthritis. ​4​

Puasa Ramadhan memiliki manfaat terhadap berat badan, profil lipid, kontrol glikemik, biomarker inflamasi, dan stres oksidatif. Perubahan gaya hidup saat Ramadhan dapat memperngaruhi semua marker penyakit.​5​ Di sisi lain, pasien dengan masalah kesehatan kronis, seperti diabetes, hipertensi, ulkus aktif, urolitiasis, dan penyakit ginjal kronis, harus berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional sebelum memulai berpuasa.​4​

Lebih Lanjut : Diet bagi Diabetisi Selama Puasa

Terdapat perubahan homeostasis dan efek kesehatan yang timbul pada beberapa orang yang menjalankan puasa diantaranya sakit kepala, konstipasi, anemia, dan penurunan kualitas tidur. Sakit kepala yang dialami orang berpuasa dapat terjadi karena dehidrasi, sedangkan konstipasi terjadi karena perubahan pola makan sehingga pergerakan usus tidak teratur dan dapat terjadi karena berkurangnya aktivitas fisik saat puasa. Oleh karena itu butuh pengaturan makan, minum, serta aktivitas fisik yang baik untuk menghindari beberapa efek puasa.​4​

Tips Sehat Saat Sahur

Dalam Hadits disebutkan “Makan sahurlah kalian karena dalam makan sahur terdapat keberkahan” (HR. Bukhari Muslim). Makan sahur merupakan anjuran syariat dan memberikan kekuatan untuk dapat menunaikan puasa karena selama kurang lebih 14 jam tidak mendapatkan asupan makan dan minum. Menjadi salah satu sunnah berpuasa yaitu mengakhirkan sahur. Agar tenaga dan energi lebih tahan lama sebaiknya makan sahur di ujung waktunya atau mendekati subuh.​2​

Sebaiknya pilih makanan tinggi protein, cukup lemak, dan tinggi serat untuk santap sahur. Perlu dibatasi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak. Makanan manis membuat tubuh memproduksi insulin lebih banyak sedangkan fungsi insulin adalah memasukkan gula dari darah ke sel sebagai sumber energi. Jika insulin banyak dan melimpah, gula darah masuk ke dalam sel dan kadarnya di dalam darah menjadi rendah. Rendahnya kadar gula darah membuat respon tubuh mengaktifkan rasa lapar. Sedangkan makanan berserat (sayur dan buah) membuat proses pencernaan lebih lambat sehingga insulin dikeluarkan secara bertahap.​1,2​ Selain itu, konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah bisa efektif dalam meminimalkan sakit kepala yang disebabkan oleh hipoglikemia.​4​

Ketika makan sahur, minum air putih yang cukup, minimal 2 gelas. Pengurangan konsumsi teh atau kopi secara bertahap 1-2 minggu sebelum Ramadhan dan menghindari minum satu cangkir kopi kental di sahur dapat mencegah sakit kepala akibat puasa yang terjadi karena penarikan kafein. ​1,4​

Orang yang berpuasa disarankan untuk menghindari minuman berkafein (kopi, teh, coklat, soda, energy drink) karena kafein meningkatkan kehilangan cairan dan rasa haus karena sifat diuretiknya. Air dapat diganti dengan jus buah, sup rendah natrium, dan buah-buahan (semangka, melon, pepaya, dll) dan sayuran (tomat, selada, ketimun, dll). Selain itu, disarankan agar konsumsi makanan manis dan asin, pedas, berlemak, dan gorengan dibatasi oleh individu yang berpuasa mulai buka puasa hingga sahur.1,4​

Baca : Kebutuhan Cairan

Tips Sehat Berbuka Puasa

Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda “Terus menerus manusia berada dalam kebaikan selama mereka masih menyegerakan buka puasa” (HR Bukhari Muslim). Merupakan salah satu sunnah puasa untuk menyegerakan berbuka puasa. Berbuka dengan kurma mendapatkan sunnah dan berpahala sebagaimana riwayat dari Anas bin Malik radhiyallahu ‘anhu berkata “Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam berbuka dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada dengan tamr (kurma kering), jika tidak ada, beliau meneguk beberapa teguk air” (HR Ahmad, shahih).​2​

Daging kurma ditemukan rendah lemak dan protein tetapi kaya gula, terutama fruktosa dan glukosa dan tinggi serat sehingga mudah diserap tubuh. Buka puasa harus dimulai dengan banyak air untuk mengatasi dehidrasi akibat puasa, dan 1–2 kurma kering atau segar untuk meningkatkan kadar glukosa darah.​1​ Ketika berbuka hendaknya makan secara bertahap. Hindari langsung makan dalam porsi besar (balas dendam) karena dapat membuat kekenyangan dan meningkatkan produksi insulin. Seperti ayat di Al -Qur’an “Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan” (QS Al-A’raf : 31). Makan besar dapat dilakukan setelah shalat Maghrib. ​2​

Baca Artikel : Kandungan, Jenis, dan Manfaat Kurma

Makanan yang tinggi gula harus dihindari setelah buka puasa dan di antara waktu makan. Sebaiknya lebih pilih buah segar dibanding makanan manis seperti roti, permen, sirup, manisan, dll. Pilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, terutama yang tinggi serat (biji-bijian utuh). Konsumsi karbohidrat dari sayuran (dimasak dan mentah), buah-buahan segar, Yogurt dan produk susu dianjurkan. Konsumsi karbohidrat dari gula dan biji-bijian olahan (tepung terigu dan pati) sebaiknya dibatasi.​1​

Apa itu indeks glikemik, beban glikemik??

Selama Ramadan, orang yang berpuasa disarankan untuk menghindari makanan dalm porsi besar, digoreng, dan berlemak untuk mencegah heartburn. Selain itu, gejala sakit maag bisa diperbaiki dengan mengurangi konsumsi makanan pedas dan minuman berkafein saat berpuasa. Sakit maag juga bisa dicegah dengan menghindari posisi terlentang setelah buka puasa dan sahur.

Rekomendasi Sehat Puasa Ramadhan

Berikut beberapa rekomendasi terkait puasa Ramadhan :

  • Tidak melewatkan makan sahur (mengakhirkan makan sahur) dan menyegerakan berbuka puasa
  • Konsumsi makanan bergizi seimbang saat berpuasa (karbohidrat dengan IG rendah 45–50%; protein (kacang-kacangan, ikan, unggas atau daging tanpa lemak) terdiri dari 20-30%; dan lemak (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) <35% makanan, lemak jenuh harus dibatasi hingga <10% dari total asupan kalori harian.
  • Membatasi minuman berkafein (kopi, teh, coklat, soda, energy drink)
  • Makan 3 buah kurma saat berbuka puasa
  • Hindari banyak makanan dan minuman manis saat berbuka puasa
  • Batasi makanan tinggi lemak dan asin
  • Makan dengan perlahan dalam jumlah cukup
  • Konsumsi air putih minimal 8 gelas/hari (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur)
  • Berolahraga ringan di malam hari

Referensi

  1. 1.
    IDF I. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines. IDF; 2014.
  2. 2.
    Bahraen R. Sehat & Sunnah Menjalani Ramadhan. Muslimafiyah Publishing; 2018.
  3. 3.
    Sedaghat M-R, Heravian J, Askarizadeh F, et al. Investigation of the effects of Islamic fasting on ocular parameters. Journal of Current Ophthalmology. Published online December 2017:287-292. doi:10.1016/j.joco.2017.07.005
  4. 4.
    PAKKIR MAIDEEN NM, jumale abdurazak, BALASUBRAMANIAM R. Islamic fasting associated Adverse Health effects-A review. JFH. Published online September 2017. doi:10.22038/jfh.2017.25419.1095
  5. 5.
    BaHammam AS, Almeneessier AS. Recent Evidence on the Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting, Mealtime, and Circadian Rhythm on Cardiometabolic Risk: A Review. Front Nutr. Published online March 11, 2020. doi:10.3389/fnut.2020.00028

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *