Whole Grain vs Refined Grain, Mana yang Sehat?

Grain atau bahan makanan yang berbentuk biji-bijian mempunyai beberapa jenis, salah keduanya yaitu whole grain atau biji-bijian utuh dan refined grain atau biji-bijian olahan. Mana yang biasa kamu konsumsi ?

Bijian – Bijian Utuh

Biji-bijian yaitu sekelompok makanan yang biasanya banyak mengandung karbohidrat, termasuk diantaranya yaitu Oatmeal atau whole oat. Beras cokelat, Beras merah, Beras hitam, Quinoa, Beras putih, Tepung terigu, Produk olahannya. The Whole Grain Initiative telah menyarankan bahwa biji-bijian harus terdiri secara utuh dengan tetap digiling hingga kemudian kulit luarnya terkelupas retak dan diproses setelah pengangkatan bagian yang tidak bisa dicerna oleh lambung. Semua komponen anatomi, termasuk endosperma, germ, dan bran (lapisan luar) harus ada dalam satu biji yang utuh​1​.

Setiap bagian menampung zat gizi yang meningkatkan kesehatan. Bran adalah lapisan terluar yang kaya serat yang memasok vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, antioksidan, dan fitokimia. Fitokimia merupakan senyawa kimia alami pada tumbuhan yang telah banyak diteliti perannya dalam pencegahan penyakit. Germ adalah inti dari benih tempat terjadinya pertumbuhan kaya akan lemak sehat, vitamin E, vitamin B, fitokimia, dan antioksidan. Endosperma adalah lapisan interior yang menampung karbohidrat, protein, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral B.

Baca Artikel : Serat (Dietary Fiber)

Biji-Bijian Olahan

Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang hanya menyisakan endosperma dalam 1 biji utuh, komponen lain seperti bran (kulit luar) dan germ (inti biji) hilang karena proses yang sedemikian rupa dengan tujuan menghilangkan kuman sehingga memperpanjang masa simpan produk. Banyak dikonsumsi oleh kebanyakan orang contohnya seperti  beras putih yang sering dijumpai di swalayan, tepung terigu tanpa klaim ‘whole grain’ dan produk olahannya.

Penemuan pabrik penggilingan industri pada akhir abad ke-19 mengubah cara memproses biji-bijian. Proses penggilingan akan menghilangkan bran (lapisan luar) dan kuman serta hanya menyisakan endosperma yang lembut dan mudah dicerna. Tanpa bran (lapisan luar) yang berserat, bulirnya lebih mudah dikunyah. Kuman dikeluarkan karena kandungan lemaknya yang dapat membatasi umur simpan produk olahan gandum. Biji-bijian olahan tinggi (refined grain) yang dihasilkan jauh lebih rendah kualitas gizinya. Pengilangan gandum menghasilkan tepung halus yang membuat roti dan kue kering ringan dan lapang, tetapi prosesnya menghilangkan lebih dari setengah vitamin B gandum, 90 persen vitamin E, dan hampir semua serat. Meskipun beberapa nutrisi dapat ditambahkan kembali dengan fortifikasi, komponen biji-bijian yang meningkatkan kesehatan lainnya seperti fitokimia tidak dapat diganti.

Whole grain Refined grain
Beras Merah, Beras Cokelat, Beras Hitam Beras Putih
Quinoa Tepung terigu
Oat Olahan Tepung Terigu (pasta, roti dll)
The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makan 6 ons biji-bijian setiap hari (berdasarkan diet 2000 kalori) dan mendapatkan setidaknya setengah atau 3 ons asupan biji-bijian dari 100% biji-bijian2​. Namun, karena semakin banyak penelitian yang menunjukkan berbagai manfaat kesehatan yang diperoleh dari biji-bijian utuh (whole grain), dan bahkan kemungkinan efek merugikan saat makan kebanyakan biji-bijian olahan (refined grain), disarankan untuk memilih sebagian besar biji-bijian daripada biji-bijian olahan. 

Whole vs Refined Grain

Cara mudah untuk mengetahui apakah suatu produk makanan tinggi 100% biji-bijian adalah dengan memastikannya terdaftar pertama atau kedua dalam daftar bahan. Namun, hati-hati ketika memilih produk biji-bijian utuh (whole grain) yang berlabel karena bukan berarti produk tersebut sehat dibanding refined grain. Satu studi mengungkapkan bahwa label makanan tidak konsisten menyebutkan makanan yang diidentifikasikan sebagai “gandum utuh” tidak selalu sehat​3​.

Studi tersebut menilai lima kriteria USDA yang mengidentifikasi biji-bijian utuh dalam produk makanan:

1) biji-bijian utuh sebagai bahan pertama,

2) biji-bijian utuh sebagai bahan pertama, dan gula tambahan bukan salah satu dari tiga bahan pertama dalam daftar bahan. ,

3) kata “utuh” sebelum bahan biji-bijian apa pun,

4) rasio karbohidrat-serat kurang dari 10: 1, dan

5) Stempel Gandum Utuh yang disponsori industri.

Stempel Biji-bijian Utuh adalah penanda yang banyak digunakan pada produk makanan. Stempel tersebut, meskipun dirancang untuk mengarahkan konsumen ke whole grain yang sehat dibanding refined grain, mengidentifikasi produk dengan lebih banyak serat dan lebih sedikit natrium dan lemak trans tetapi lebih tinggi gula dan kalori daripada makanan biji-bijian tanpa stempel.

Tiga kriteria USDA lainnya memiliki hasil yang beragam dalam mengidentifikasi produk biji-bijian yang lebih sehat, tetapi (kriteria 4) rasio karbohidrat-serat kurang dari 10: 1 terbukti menjadi ukuran kesehatan yang paling efektif. Namun, tidak jelas apakah rasio ini dapat memprediksi risiko penyakit kronis daripada ukuran kualitas karbohidrat lainnya seperti jumlah / jenis serat atau indeks / beban glikemik makanan secara keseluruhan. 

Makanan yang memenuhi kriteria ini lebih tinggi serat dan cenderung tidak mengandung lemak trans, natrium, dan gula. Karena menghitung rasio karbohidrat-serat mungkin sulit dan tidak tersedia bagi konsumen yang membaca label, studi tersebut menyarankan bahwa pedoman pelabelan yang muncul pada makanan gandum harus ditingkatkan. Konsumen harus mengarahkan pada makanan biji-bijian yang tinggi serat dan memiliki sedikit bahan selain biji-bijian utuh. Selain itu, makan biji-bijian dalam bentuk utuh (whole grain) — seperti beras merah, oat, jagung, dan gandum hitam dibanding refined grain dalah pilihan yang sehat karena mengandung manfaat gizi dari biji-bijian tanpa bahan tambahan.

Lebih Lanjut : Indeks dan Beban Glikemik

Manfaat whole grain pada kesehatan

Ketika para peneliti mulai melihat lebih dekat pada karbohidrat dan kesehatan, mereka belajar bahwa kualitas karbohidrat yang Anda makan setidaknya sama pentingnya dengan kuantitasnya. Sebagian besar penelitian, termasuk beberapa dari beberapa tim Harvard yang berbeda, menunjukkan hubungan antara biji-bijian dan kesehatan yang lebih baik​4​.

Whole grain dan artritis reumatoid, asam urat, asma, kolitis ulseratif, dan penyakit neurodegeneratif

Sebuah laporan dari Iowa Women’s Health Study mengaitkan konsumsi gandum utuh dengan  kematian akibat peradangan dan penyebab infeksi (tidak termasuk penyebab jantung dan kanker). Contohnya adalah artritis reumatoid, asam urat, asma, kolitis ulseratif, dan penyakit neurodegeneratif. Dibandingkan dengan wanita yang jarang atau tidak pernah makan makanan biji-bijian utuh, mereka yang makan setidaknya dua porsi atau lebih sehari memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk meninggal karena kondisi terkait peradangan selama periode 17 tahun​5​.

Diabetes dan whole grain pada wanita

Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 72.000 wanita pascamenopause tanpa diabetes pada awal penelitian menemukan bahwa semakin tinggi asupan biji-bijian, semakin besar pula penurunan risiko diabetes tipe 2. Penurunan risiko 43% ditemukan pada wanita yang makan biji-bijian dalam jumlah tertinggi (2 porsi atau lebih setiap hari) dibandingkan dengan mereka yang tidak makan biji-bijian​6​

Whole grain dan diabetes pada pria dan wanita

Studi selanjutnya yang meneliti antara pria dan wanita dari Nurses ‘Health Studies I dan II dan Health Professionals Follow-Up Study menemukan bahwa menukar nasi putih dengan biji-bijian dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Mereka yang makan nasi putih paling banyak lima porsi atau lebih dalam seminggu memiliki risiko diabetes 17% lebih tinggi daripada mereka yang makan nasi putih kurang dari satu kali dalam sebulan. Mereka yang makan nasi merah paling banyak dua porsi atau lebih dalam seminggu memiliki risiko diabetes 11% lebih rendah daripada mereka yang jarang makan nasi merah. Para peneliti memperkirakan bahwa menukar biji-bijian sebagai pengganti nasi putih dapat menurunkan risiko diabetes hingga 36%​7​.

Efek mengkonsumsi refined grain

Refined grain dan obesitas

Temuan tentang refined grain dan berat badan tidak konsisten. Beberapa studi kohort besar menunjukkan bahwa asupan refined grain adalah berhubungan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan atau IMT yang bertambah. Namun, ini biasanya terjadi dengan asupan refined grain lebih tinggi dari yang direkomendasikan. Pengaruh asupan RGF pada penambahan berat badan kurang konsisten. Dampak refined grain pada berat tergantung pada diet secara keseluruhan dan asupan biji-bijian total. Orang dewasa Tionghoa makan> 401 g nasi putih / hari, dibandingkan dengan <200 g / hari, dikaitkan dengan lebih sedikit pertambahan berat badan dalam 5 y (−2.08 kg; 95% CI: −2.75, −1.41 kg; P <0,001) (141). Temuan ini tidak boleh diinterpretasikan dalam Artian konsumsi beras yang tinggi tidak memberikan lebih banyak kalori, tetapi lebih menekankan bahwa kalori total dan lainnya yaitu pilihan makanan, bukan nasi saja, yang menentukan penambahan berat badan​8​.

Refined grain dan diabetes

Dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 di daerah dengan asupan karbohidrat dan / atau nasi tinggi (> 200 g / hari). Di beberapa bagian India dengan asupan karbohidrat tertinggi dengan asupan rata-rata 516,5 ± 137,1 g / hari, risiko untuk diabetes tipe 2  meningkat tajam

Kontribusi zat gizi penting dari biji-bijian olahan seperti asupan zat besi, asam folat, dan vitamin B mungkin diabaikan oleh mereka yang dengan bersemangat merekomendasikan semua biji-bijian utuh. Namun biji-bijian utuh akan mudah dicerna bila tercampur dengan biji-bijian olahan dengan itu maka pola mencampur biji-bijian tersebut dapat membuat kepatuhan diet jangka panjang dan menciptakan pola makan berkelanjutan dengan menyumbangkan protein nabati, serat makanan, dan nutrisi dalam bentuk yang dapat diterima, familiar, terjangkau, dan stabil. Maka yang harus kita lakukan yaitu mencampur setidaknya setengah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh contohnya mencampur beras merah dengan beras putih.

Referensi

  1. 1.
    Foster shara, beck eleanor, hughes jaimee, Grafenauer sara. Whole Grains and Consumer Understanding: Investigating Consumers’ Identification, Knowledge and Attitudes to Whole Grains. MDPI nutrient. Published June 22, 2020. Accessed February 24, 2021. https://www.mdpi.com/journal/nutrients
  2. 2.
    DIETARY  GUIDELINES  FOR AMERICANS  2015-2020 EIGHTH EDITION. 5th ed. Dietary Guidelines for Americans; 2020.
  3. 3.
    Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. Published online January 4, 2013:2255-2264. doi:10.1017/s1368980012005447
  4. 4.
    Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 1, 2015:373. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
  5. 5.
    Jacobs DR Jr, Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online June 1, 2007:1606-1614. doi:10.1093/ajcn/85.6.1606
  6. 6.
    Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Annals of Epidemiology. Published online June 2013:321-327. doi:10.1016/j.annepidem.2013.03.010
  7. 7.
    Sun Q. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Arch Intern Med. Published online June 14, 2010:961. doi:10.1001/archinternmed.2010.109
  8. 8.
    Villegas R, Liu S, Gao Y-T, et al. Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women. Arch Intern Med. Published online November 26, 2007:2310. doi:10.1001/archinte.167.21.2310
  9. 9.
    Mohan V, Radhika G, Sathya RM, Tamil SR, Ganesan A, Sudha V. Dietary carbohydrates, glycaemic load, food groups and newly detected type 2 diabetes among urban Asian Indian population in Chennai, India (Chennai Urban Rural Epidemiology Study 59). Br J Nutr. Published online July 9, 2009:1498-1506. doi:10.1017/s0007114509990468

Editor : Ayu Rahadiyanti

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: