Ukuran Porsi Bahan Makanan (Food Exchange List)

Halo Sahabat AhliGizi.id kali ini kita akan membahas ukuran porsi bahan makanan (food exchange list)

Pernah ngga sih dengar ahli gizi memberi saran makanan sumber karbohidrat 4 porsi, sumber protein hewani 3 porsi, dll.. Kira-kira seberapa banyak sih 1 porsi itu?

Nah.. artikel kali ini akan menjelaskan ukuran porsi bahan makanan, karena beda jenis, tentu beda juga porsinya. Yuk kita simak!

1 Porsi Sumber Karbohidrat

Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori.

Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan kandungan energi (kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu ukuran porsi bahan makanan sumber karbohidrat yaitu:

• Bihun 50 gram (1/2 gelas)
• Biskuit 40 gram (4 buah besar)
• Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
• Kentang 210 gram (2 buah sedang)
• Maizena 50 gram (10 sdm)
• Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
• Mie Basah 200 gram (2 gelas)
• Mie Kering 50 gram (1 gelas)
• Nasi Merah 100 gram
• Roti Putih 50 gram (3 iris)
• Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
• Tape 100 gram (1 potong sedang)
• Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
• Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang)

Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-makanannya dalam 1 porsi:

• Kedelai/Kacang hijau/Kacang merah 25 gram (2 1/2 sdm)
• Mete 15 gram (1 1/2 sdm)
• Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
• Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
• Oncom 50 gram (2 potong besar)
• Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
• Tahu 100 gram (2 potong sedang)
• Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
• Tempe 50 gram (2 potong sedang)

Next…. Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:

1 Porsi Protein Hewani Rendah Lemak

• Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
• Mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
• Kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
• Mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
• Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)
• Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
• Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)
• Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)
• Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)
• Teri nasi 20 gram (1/3 gelas)

1 Porsi Protein Hewani Lemak Sedang

• Bakso 170 gr (10 biji sedang)
• Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
• Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
• Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)
• Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
• Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)
• Telur ayam 55 gram (1 butir)
• Telor bebek 50 gram (1 butir)
• T. puyuh 55 gram (5 butir)
• Usus sapi 50 gram (1 potong besar)
• Otak 65 gram (1 potong besar)

Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi

• Bebek 45 gram (1 potong sedang)
• Belut 45 gram (3 ekor)
• Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
• Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)
• Daging babi 50 gram (1 potong sedang)
• Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)
• Sardencis 35 gram (1/2 potong)
• Sosis 50 gram (1.2 potong)
• Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
• Telur bebek 55 gram (1 butir)

Lalu ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut ukuran porsi bahan makanan untuk sayuran :

• Brokoli
• Buncis
• Daun Talas
• Jagung Muda
• Kol
• Kembang kol
• Kemangi
• Kangkung
• Pepaya muda
• Labu siam
• Pare
• Kacang Panjang
• Wortel
• Jagung muda
• Sawi
• Rebung
• Taoge
• Terong

Tapi… ada juga nih sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1 porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:

• Bayam merah
• Daun katuk
• Daun melinjo
• Mangkokan
• Kacang kapri
• Daun talas
• Nangka muda
• Mlinjo
• Kluwih
• Daun pepaya
• Tauge kedelai
• Daun singkong

Selanjutnya yaitu Kelompok Buah-Buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori. Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1 porsi (per 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi:

• Anggur 165 gram (20 buah sedang)
• Apel merah 85 gram (1 buah kecil)
• Apel malang 75 gram (1 buah sedang)
• Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
• Blewah 70 gram (1 potong sedang)
• Duku 80 gram (10-16 buah sedang)
• Durian35 gram (1 biji besar)
• Jambu air 100 gram (2 buah sedang)
• Jambu biji 100 gram (1 buah besar)
• Jeruk bali 105 gram (1 potong)
• J. manis 100 gram (2 buah sedang)
• J. nipis 135 gram (1 /24 gelas)
• Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang-besar)
• Kesemek 65 gram (1/2 buah)
• Kurma 15 gram (3 buah)
• Leci 75 gram (10 buah)
• Mangga 90 gram (3/4 buah besar)
• Manggis 80 gram (2 buah sedang)
• Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
• Melon 90 gram (1 potong)
• Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)
• Babas 85 gram (1/4 buah sedang)
• Pear 85 gram (1/2 buah sedang)
• Pepaya 100 – 190 gram (1 potong besar)
• Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)
• P. kepok 45 gram (1 buah)
• Pisang mas 40 gram (2 buah)
• P. raja 40 gram (2 buah kecil)
• Rambutan 75 gram (8 buah)
• Sawo 50 gram (1 buah sedang)
• Salak 65 gram (2 buah sedang)
• Semangka 180 gram (1 potong sedang)
• Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
• Srikaya 50 gram (2 buah besar)
• Strawberry 215 gram (4 buah besar)

Keterangan: untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji ya (berat bersih)

Next ada golongan susu nih! Dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu tinggi lemak 150 kalori.

Kelompok susu tanpa lemak

• Susu skim cair 200 gram (1 gelas)
• Tepung susu skim 20 gram (4 sdm)
• Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)

Kelompok susu rendah lemak

• Keju 35 gram (1 potong kecil)
• Susu kambing 165 ml (3/4 gelas)
• Susu sapi 200 ml (1 gelas)
• Yoghurt susu penuh/reguler 200 gram (1 gelas)

Kelompok susu tinggi lemak

• Susu kerbau 100 gram (1/2 gelas)
• Tepung susu penuh/full cream 30 gram (6 sdm)

Last but not least ada kelompok Minyak/Lemak yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak, semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan jenis lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar 40 ml.

Sekian penjelasan terkait standar porsi.

Any further question? Please contact our Nutritionist.

Qonita Rachmah, S.Gz., M.Sc(Nutr&Diet)

REFERENSI:

Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP), Kementrian Kesehatan Republik Indonesia