Makan Malam Tinggi Lemak Bisa Mengganggu Kualitas Tidur?

Makan malam dengan gorengan, makanan bersantan, atau menu tinggi lemak memang bisa terasa lebih mengenyangkan. Tapi, apakah komposisi makan malam seperti ini bisa ikut memengaruhi kualitas tidur?

Selama ini, tidur lebih sering dikaitkan dengan kopi, stres, atau kebiasaan bermain gadget sebelum tidur. Padahal, apa yang kita makan pada malam hari juga mulai banyak diteliti, termasuk jumlah lemak yang dikonsumsi.

Lalu, benarkah makan malam tinggi lemak bisa membuat tidur menjadi kurang nyenyak?

Asupan Lemak Menjelang Tidur Mulai Banyak Diperhatikan

Sebuah penelitian tahun 2024 mencoba melihat hubungan antara asupan zat gizi dalam tiga jam sebelum tidur dengan kualitas tidur pada orang dewasa.

Hasilnya, konsumsi lemak yang lebih tinggi menjelang tidur berkaitan dengan waktu terjaga yang lebih lama setelah seseorang mulai tertidur. Artinya, seseorang mungkin sudah berhasil tidur, tetapi tidurnya menjadi lebih mudah terputus. Namun, ketika jenis zat gizi dianalisis lebih spesifik, hubungan tersebut tidak terlihat pada lemak jenuh, maupun pada karbohidrat, protein, dan natrium.¹

Temuan ini menunjukkan bahwa pengaruh makan malam terhadap tidur ternyata tidak hanya berkaitan dengan sulit atau tidaknya kita mulai tertidur, tetapi juga bagaimana tidur itu berlangsung sepanjang malam.

Bagaimana Kalau Makanan Tinggi Lemak Dimakan Larut Malam?

Penelitian lain juga memberikan gambaran yang cukup menarik.

Dalam penelitian crossover pada 16 laki-laki muda sehat, peserta mengonsumsi makanan pada pukul 22.00. Salah satu menunya tinggi akan kandungan protein dan lemak sehingga lebih lambat dicerna, sedangkan menu lainnya lebih banyak mengandung pati dan gula.

Hasilnya, makanan tinggi protein dan lemak yang lebih lambat dicerna secara signifikan lebih mengganggu kualitas tidur. Penelitian tersebut juga menemukan bahwa makan larut malam dapat memengaruhi respons stres tubuh, meskipun tidak semua sistem tubuh menunjukkan perubahan yang sama.²

Ini menunjukkan bahwa jenis makanan yang dikonsumsi larut malam dapat ikut memengaruhi kualitas tidur, terutama jika makanan tersebut lebih lambat dicerna.

Apakah Semua Makanan Berlemak Memberikan Efek yang Sama?

Tidak sesederhana itu. Lemak tetap merupakan zat gizi yang penting bagi tubuh. Selain itu, penelitian mengenai hubungan lemak dan tidur juga menunjukkan hasil yang cukup beragam.

Sebuah tinjauan terhadap 20 penelitian pada manusia menemukan bahwa jumlah lemak dalam pola makan pernah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik maupun lebih buruk. Jenis lemak dan keseluruhan pola makan tampaknya ikut berperan. Pola makan yang lebih kaya lemak tak jenuh, serat, buah, dan sayur serta lebih rendah lemak jenuh cenderung berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.³

Artinya, kita tidak bisa menyimpulkan bahwa semua makanan berlemak otomatis buruk untuk kualitas tidur.

Konteksnya tetap perlu diperhatikan, baik dari segi jenis makanan, porsinya, kapan dikonsumsi, serta pola makan secara keseluruhan.

Baca juga: Kurang Tidur Bikin Lebih Gampang Ngidam Makanan Manis?

Jadi, Haruskah Lemak Dihindari Saat Makan Malam?

Tidak perlu sampai menghilangkan lemak dari makan malam.

Systematic review yang mengumpulkan 19 penelitian intervensi juga menemukan bahwa bukti mengenai perubahan komposisi karbohidrat, protein, dan lemak terhadap tidur masih belum konsisten.⁴ Penelitian yang ada juga sangat beragam, sehingga belum cukup untuk menentukan komposisi makronutrien tertentu sebagai pola yang pasti paling baik untuk tidur.

Jadi, pesan praktisnya bukan sekadar “jangan konsumsi lemak di malam hari”.

Tapi, yang lebih masuk akal adalah menghindari makan malam yang terlalu berat atau sangat tinggi lemak terlalu dekat dengan waktu tidur. Hal tersebut utamanya jika selama ini tubuh terasa tidak nyaman atau tidur lebih mudah terganggu setelahnya.

Bukan Hanya Lemaknya, Perhatikan Juga Pola Makan Secara Keseluruhan

Kualitas tidur berkaitan dengan pola makan yang lebih luas.

Studi menemukan bahwa pola makan dengan makanan yang lebih sehat cenderung berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Sebaliknya, konsumsi makanan olahan dan makanan tinggi free sugar lebih sering dikaitkan dengan karakteristik tidur yang kurang baik.⁵

Jadi, satu kali makan malam tinggi lemak bukan berarti malam itu pasti akan berakhir dengan tidur yang buruk. Kebiasaan makan sehari-hari tetap lebih penting daripada satu jenis makanan saja.

Coba Perhatikan Isi Piring Makan Malammu

Kalau akhir-akhir ini tidur terasa kurang nyenyak atau lebih sering terbangun pada malam hari, jangan hanya memeriksa kopi yang diminum sore tadi atau berapa lama kamu scroll layar sebelum tidur.

Coba perhatikan juga apa yang biasanya dimakan menjelang tidur! Apakah makan malam sering sangat berlemak? Apakah porsinya cukup besar? Atau waktu makan terlalu dekat dengan waktu berbaring?

Tidak perlu langsung membuat aturan yang terlalu ketat. Mulailah dengan mengenali respons tubuh sendiri dan coba bandingkan bagaimana tidur terasa setelah makan malam yang lebih ringan dengan setelah makan yang lebih berat.

Baca juga: Makan Malam Terlalu Larut: Masalahnya Bukan Cuma Jumlah Kalori

Referensi

1. Baidoo VYA, Alexandria SJ, Zee PC, Knutson KL. The association between timing of dietary macronutrient and sodium consumption and sleep duration and quality. Sleep Adv. 2024 Jan 23;5(1):zpae007. doi: 10.1093/sleepadvances/zpae007. PMID: 38314117; PMCID: PMC10838122. ↩︎
2. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Effects of late-night eating of easily-or slowly-digestible meals on sleep, hypothalamo-pituitary-adrenal axis, and autonomic nervous system in healthy young males. Stress Health. 2021 Oct;37(4):640-649. doi: 10.1002/smi.3025. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33426778. ↩︎
3. Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2022 Jun;122(6):1182-1195. doi: 10.1016/j.jand.2022.01.007. Epub 2022 Jan 19. PMID: 35063665; PMCID: PMC9124688. ↩︎
4. Du C, Almotawa J, Feldpausch CE, Folk SYL, Parag H, Tucker RM. Effects of macronutrient intake on sleep duration and quality: A systematic review. Nutr Diet. 2022 Feb;79(1):59-75. doi: 10.1111/1747-0080.12671. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33876534. ↩︎
5. Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101430. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101430. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33549913. ↩︎