Mengulik Kandungan Gizi Bolu Ketan Hitam Isi Keju

Bolu ketan hitam isi keju sedang viral di mana-mana. Teksturnya lembut, warnanya elegan, dan keju lumer di dalamnya bikin siapa pun tergoda. Rasanya mewah, tapi apakah gizinya sebanding? Di balik rasanya yang memikat, penting juga untuk tahu kandungan gizi bolu ketan hitam ini. Apakah benar lebih sehat karena pakai ketan hitam? Atau justru tetap jadi bom kalori?

Bolu Ketan Hitam Isi Keju: Sehat atau Sekadar Tren?

Bolu ketan hitam isi keju terbuat dari tepung ketan hitam, telur, gula, mentega, dan keju leleh sebagai isian. Banyak yang menganggapnya lebih sehat karena bahan dasarnya bukan tepung terigu. Tapi benarkah begitu?

Jika dibandingkan dengan tepung putih biasa, ketan hitam memang lebih kaya akan zat gizi. Dalam 100 gram ketan hitam matang, terkandung sekitar 181 kkal energi, 37,3 gram karbohidrat, 4 gram protein, 1,2 gram lemak, dan 0,3 gram serat. Selain itu, ketan hitam juga mengandung 1,7 mg zat besi, serta mikronutrien lain seperti kalsium, fosfor, natrium, zink, dan vitamin B kompleks.¹ Kandungan tersebut menjadikan ketan hitam sebagai sumber karbohidrat yang sedikit lebih unggul, terutama bagi yang ingin menambah asupan zat besi dan mikronutrien lainnya.

Namun ketika diolah menjadi bolu dengan tambahan mentega, gula, dan keju, kandungan kalori bolu ketan hitam bisa melonjak. Rata-rata, satu potong bolu seberat 80–100 gram mengandung 250–350 kkal, tergantung pada takaran isian kejunya. Nilai ini setara dengan 1,5 porsi nasi putih atau dua potong ayam tanpa kulit.

Kandungan Gizi Bolu Ketan Hitam: Di Balik Legitnya Tersimpan Lemak dan Gula

Kalau kita telusuri lebih dalam, kandungan gizi bolu ketan hitam bukan hanya ditentukan oleh bahan dasarnya, tetapi juga topping dan proses pengolahan, seperti adanya tambahan keju lumer. Walau menggugah selera, kandungan kalori dan lemak jenuhnya cukup tinggi.

Keju sebagai isian memang membuat bolu jadi lebih gurih dan menggoda. Namun secara umum, keju termasuk tinggi kalori dan lemak. Berdasarkan data nilaigizi.com, dalam 100 gram keju terdapat sekitar 326 kkal energi dan 20,3 gram lemak, yang sebagian besar berupa lemak jenuh.¹ Meskipun jenis keju yang digunakan bisa bervariasi, rata-rata isian keju dalam bolu tetap berkontribusi besar terhadap total asupan kalori dan lemak harian.

Lemak ini berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol LDL bila dikonsumsi berlebihan.² Selain itu, gula dan mentega dalam adonan bolu juga membuat nilai kalorinya makin tinggi, dan tentu saja, ini harus diperhitungkan jika kamu sedang menjaga berat badan atau gula darah.

Walau berbahan dasar ketan hitam, tambahan seperti keju dan gula bisa mengurangi manfaat awalnya. Jadi, penting untuk tidak langsung menyimpulkan bahwa semua makanan berbahan dasar sehat otomatis menyehatkan saat sudah diolah.

Manfaat Ketan Hitam Tetap Ada, Tapi Tidak Bisa Diandalkan Sendiri

Tidak bisa dipungkiri, ketan hitam memiliki kandungan yang unggul dibanding jenis ketan lainnya. Warna ungu kehitaman pada ketan hitam berasal dari kandungan antosianin, senyawa bioaktif yang memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antimikroba.

Antosianin juga berperan dalam menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan jantung koroner, sekaligus memberikan efek perlindungan pada sistem saraf serta membantu fungsi penglihatan.³ Tidak hanya itu, ketan hitam juga kaya serat, yang mendukung kesehatan sistem pencernaan, membantu mengontrol kadar gula darah, dan menjaga fungsi jantung tetap optimal.⁴

Namun, jika ketan hitam hadir dalam bentuk bolu dengan isian keju dan tambahan gula, maka nilai kesehatannya tidak bisa diandalkan sepenuhnya. Konsumsi ketan hitam dalam bentuk utuh seperti nasi, bubur, atau camilan kukus tanpa tambahan gula tetap menjadi opsi yang lebih sehat jika kamu ingin mendapatkan manfaat gizinya secara maksimal.

Baca juga: Bahayakah Mengonsumsi Olahan Ketan Hitam Bagi Anak-Anak?

Makan Bolu Ketan Hitam Saat Diet? Ini Tipsnya

Bolu ketan hitam masih sangat boleh dikonsumsi saat sedang diet, asal tahu porsi. Bolu ketan hitam isi keju bisa menjadi pilihan camilan yang lebih baik dari bolu biasa, tapi bukan berarti bisa dikonsumsi tanpa batas. Tipsnya:

• Pilih porsi kecil (sekitar 50–60 gram)
• Konsumsi di sela waktu makan, bukan sebagai pengganti makan utama
• Kombinasikan dengan minuman tanpa gula seperti teh tawar atau kopi hitam
• Jangan konsumsi terlalu sering (maksimal 1–2 kali seminggu)

Keseimbangan tetap menjadi kunci. Tidak semua makanan viral perlu dijauhi, tapi harus dikonsumsi dengan kontrol dan kesadaran.

Saatnya Jadi Konsumen yang Lebih Sadar

Tren makanan datang silih berganti. Tapi tubuh kita bukan tempat uji coba tren. Mulai sekarang, yuk biasakan diri untuk mengecek bahan, memahami kandungan gizi, dan membatasi konsumsi yang berisiko.

Kandungan gizi bolu ketan hitam mungkin tampak lebih baik dari bolu biasa, tapi kehadiran keju lumer dan gula tetap perlu diwaspadai. Jadikan kesadaran diri sebagai bagian penting dari gaya hidup sehat, karena self-awareness bukan soal menolak kenikmatan, tapi soal tahu kapan cukup.

Referensi

1. AhliGiziID. (n.d.). nilaigizi.com: Mesin pencari zat gizi makanan. AhliGiziID. https://www.nilaigizi.com/
2. Hasneli, H., Putri, Y. I., Putri, Y. H., Kasmiyetti, K., & Safyanti, S. (2024). Pola Konsumsi Lemak Jenuh, Lemak Tak Jenuh dan Serat pada Penderita Penyakit Jantung Koroner di RSUD Sungai Dareh. Jurnal Sehat Mandiri, 19(1), 333-346. https://doi.org/10.33761/jsm.v19i1.1388
3. Setiawati, N. K., Ekayani, I. A. P. H., & Ariani, R. P. (2024). Uji kualitas bolu kukus tepung ketan hitam. Jurnal Kuliner, 4(1), 15–28. https://doi.org/10.23887/jk.v4i1.75390
4. Ariani, W. (2024). Substitusi Tepung Ketan Hitam sebagai Pengganti Tepung Terigu pada Pembuatan Diet Cookies. Jurnal Manajemen Kuliner, 3(1), 128-132. https://doi.org/10.59193/jmn.v3i1.232