Osteoporosis dan Kalsium

Tanggal 20 Oktober diperingati sebagai Hari Osteoporosis Sedunia. Osteoporosis dan kalsium sangat erat kaitannya. Mari kita simak bersama =)

Osteoporosis

merupakan penurunan massa jaringan tulang tanpa tanda atau gejala, sehingga disebut sebagai “silent epidemic”, yang menyebabkan tulang menjadi rentan untuk retak dan patah. Osteoporosis dipengaruhi oleh bone remodelling.^​1​

Kehilangan massa tulang lebih besar wanita, yang bisa kehilangan hingga 20% dalam 5 hingga 7 tahun terakhir menopause. Pria mengalami
osteoporosis lebih lambat dari wanita karena pria memiliki tulang massa tulang yang lebih besar, dan level turunnya testosteron lebih lambat, biasanya selama periode antara usia 40 hingga 70 tahun.^{​​​2​​} Gejala yang terlihat adalah postural slumping, seperti deformity pada tulang belakang (vertebrae) dan thoracis kyphosis yang menonjol.^​1​

Semakin bertambah umur, risiko terkena osteoporosis semakin meningkat. Hal ini dikarenakan kemampuan osteoblas (sel pembentukan tulang) akan semakin menurun, sehingga tidak seimbang dengan osteoklas (sel pembongkar tulang). Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium, makanan tinggi vitamin D dibutuhkan untuk menurunkan risiko osteoporosis.^​​1​

Usia dan Kalsium Tulang

Dua tahap utama kehidupan sangat penting dalam perkembangan osteoporosis; tahap pertama yaitu pertumbuhan tulang pada masa anak-anak dan remaja. Tahap kedua adalah pengeroposan tulang selama beberapa dekade di akhir masa dewasa, terutama pada wanita setelah menopause. Tulang mendapatkan kekuatan dan kepadatannya selama usia pertumbuhan hingga tahap usia dewasa muda. Seiring bertambahnya usia, sel-sel yang membangun tulang secara bertahap menjadi kurang aktif, namun pembongkaran tulang terus berlanjut. Hasilnya adalah kehilangan tulang lebih tinggi dibanding pembentukan tulang. Beberapa kehilangan tulang tidak bisa dihindari, tetapi efek negatif dapat dikurangi dengan memaksimalkan massa tulang.^​3​

Untuk memaksimalkan massa tulang, makanan harus memberikan pasokan yang cukup kalsium selama tiga dekade pertama kehidupan. Anak-anak dan remaja yang mengonsumsi susu dan produk olahannya (asupan kalsium cukup) memiliki tulang yang lebih padat dibandingkan dengan asupan yang tidak memadai. Asupan kalsium yang rendah dari makanan menyebabkan tubuh harus bergantung pada tulang untuk memasok kalsium ke darah— massa tulang berkurang, dan tulang kehilangan kepadatan dan kekuatannya. Ketika seseorang mencapai tahap kehilangan tulang di usia paruh baya, mereka yang membentuk tulang padat selama masa muda memiliki keuntungan sehingga risiko kehilangan massa tulang berlebihan dan osteoporosis dapat diminimalisir.^​3​

Aktivitas Fisik dan Berat Badan

Aktivitas fisik mungkin menjadi satu-satunya faktor pendukung terpenting pertumbuhan tulang selama masa remaja. Kekuatan otot dan kekuatan tulang bekerja bersama-sama. Saat otot bekerja menarik tulang, menstimulasi tulang tumbuh lebih padat. Hormon yang mendorong pertumbuhan otot baru juga mendukung pembangunan tulang. Hasilnya, tulang aktif lebih padat dan lebih kuat dibanding tulang inaktif.^​4​

Kontraksi otot dan gravitasi berat badan membuat beban itu bermanfaat bagi metabolisme tulang. Untuk menjaga kesehatan tulang, orang harus terlibat latihan beban atau angkat beban aktivitas ketahanan (seperti tenis, jogging/sprint, bersepeda) secara teratur. Aktivitas fisik teratur dikombinasikan dengan asupan kalsium yang cukup membantu memaksimalkan kepadatan tulang di masa remaja.^​3​

Berat badan tubuh yang lebih memberikan tekanan dan berpengaruh pada kepadatan tulang.

Merokok dan Alkohol

Perokok memiliki kepadatan tulang lebih rendah dibanding non perokok. Selain itu, orang yang menyalahgunakan alkohol seringkali menderita osteoporosis dan mengalami lebih banyak patah tulang dibanding yang lain. Alkohol dapat meningkatkan ekskresi cairan, menyebabkan kehilangan kalsium berlebih melalui urin; mengganggu keseimbangan hormonal yang terkait tulang; memperlambat pembentukan tulang, menyebabkan kepadatan tulang lebih rendah; merangsang kerusakan tulang; dan meningkatkan risiko jatuh.^​3​

Zat Gizi dan Tulang

• Kalsium

Asupan kalsium yang rendah dapat meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis. Konsumsi kalsium yang cukup selama masa pertumbuhan penting untuk mencapai massa tulang puncak yang optimal. Sumber kalsium antara lain susu (270 mg kalsium/1 gelas), ikan sarden (240 mg/ 1 potong sedang), keju (155 mg/1 ptg kecil), bayam (260 mg/ 1 gelas), tahu (223 mg/ 1 ptg besar), dll.

• Protein

Protein yang memadai melindungi tulang dan mengurangi kemungkinannya patah tulang pinggul. Sumber protein antara lain susu (6,4 g /1 gelas), ikan layang (22 g/ 100 gram ), telur (7 g/butir) , tahu (5 g/ 1 ptg besar), dll.

• Vitamin D

vitamin D dibutuhkan untuk menjaga metabolisme kalsium dan kesehatan tulang yang optimal. Makanan yang kaya akan vitamin D yaitu telur, ikan, susu, dll.

• Vitamin K

Vitamin K menurunkan kehilangan massa tulang dan melindungi dari patah tulang pinggul. Sumber makanan vitamin K : bayam, kapri, brokoli, alpukat, pisang, dll.

• Vitamin C

Memperlambat penurunan massa tulang. Makanan yang mengandung vitamin C yaitu tomat, jeruk, pepaya, jambu biji, dll.

• Magnesium dan kalium

Menjaga kepadatan mineral tulang. Contoh magnesium dan kalium dalam makanan seperti pisang, semangka, alpukat, dll.

• Vitamin A

Dibutuhkan dalam proses pembentukan kembali tulang, namun terlalu banyak vitamin A dikaitkan dengan osteoporosis. Sumber vitamin A yaitu hati, ikan, telur, wortel, mangga, melon, dll.

Omega 3

Membantu menjaga kepadatan tulang.Sumber omega 3 antara lain ikan, kacang -kacangan, alpukat, dll.

BACA : DIET OSTEOPOROSIS

Suplemen Kalsium

Kalsium dari makanan dapat mendukung kesehatan tulang lebih baik daripada kalsium dari suplemen. Bagi yang tidak mampu mengkonsumsi makanan kaya kalsium yang cukup, dapat mengkonsumsi suplemen kalsium — terutama yang dikombinasikan dengan vitamin D — dapat membantu untuk meningkatkan kepadatan tulang dan melindungi dari osteoporosis dan patah tulang. Beberapa penelitian menunjukkan kalsium suplemen dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.^​5​

Suplemen kalsium biasanya dijual sebagai senyawa kalsium karbonat (umum dalam antasida dan permen coklat yang diperkaya), garam sitrat, glukonat, laktat, malat, atau fosfat. Suplemen ini sering kali mengandung magnesium, vitamin D, atau keduanya. Selain itu, beberapa kalsium suplemen dibuat dari tepung tulang, cangkang tiram, atau dolomit (batu gamping).^​3​

Dosis suplemen kalsium di pasaran antara 250 – 1000 miligram kalsium. Total asupan kalsium dari makanan dan suplemen tidak boleh melebihi ambang batas maksimum asupan 2500 mg/hari (TOLERABLE UPPER INTAKE LEVEL / UL). Baca label di suplemen untuk mencari tahu berapa dosisnya. Kecuali jika label menyatakan lain, suplemen kalsium karbonat adalah 40% kalsium; kalsium sitrat 21%; laktat, 13%; dan glukonat 9%. Pilih suplemen dosis rendah dan minumlah beberapa kali sehari daripada mengonsumsi suplemen dosis besar sekaligus. Mengonsumsi suplemen dalam dosis 500 miligram atau kurang meningkatkan penyerapan. Dosis kecil juga membantu meringankan gangguan gastrointestinal (sembelit, usus kembung, dan gas berlebihan) yang terkadang menyertai penggunaan suplemen kalsium.

Hindari konsumsi suplemen kalsium dengan suplemen zat besi atau makanan kaya zat besi;kalsium menghambat penyerapan zat besi.

Tips Mencegah Osteoporosis

• Konsumsi kalsium dan vitamin D3 sesuai kebutuhan dapat mencegah osteoporosis
• Pertahankan berat badan yang sehat
• Lakukan aktivitas fisik selama 30 menit/hari untuk dewasa dan 60 menit/hari untuk anak-anak
• Hindari rokok dan alkohol
• Minimalkan risiko jatuh dengan membuang barang yang dapat menyebabkan tersandung, meningkatkan pencahayaan, dan mendorong latihan teratur dan tes penglihatan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Tes kepadatan massa tulang (Bone Mass Density/BMD) digunakan untuk mendeteksi osteoporosis, nilai BMD : normal dalam 1 standar deviasi (SD) dari orang dewasa “muda normal”, massa tulang rendah (osteopenia): BMD berada antara 1 dan 2,5 SD di bawahnya dari seorang dewasa “muda normal”, osteoporosis : BMD adalah 2,5 SD atau lebih di bawah “usia normal” dewasa.

Referensi

• WordPress