Minum Susu Sebelum Tidur Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak?

Minum segelas susu sebelum tidur sering dianggap sebagai salah satu cara sederhana untuk membuat tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak. Bahkan, kebiasaan ini sudah cukup lama dilakukan. Mulai dari memberikan susu kepada anak sebelum tidur hingga minum susu hangat sebagai bagian dari rutinitas malam.

Alasannya pun terdengar cukup masuk akal. Susu mengandung beberapa zat gizi yang berhubungan dengan proses tidur. Salah satunya triptofan, yaitu asam amino yang digunakan tubuh untuk membentuk serotonin dan melatonin.

Namun, apakah segelas susu sebelum tidur benar-benar cukup untuk membuat kita tidur lebih nyenyak?

Ternyata, bukti ilmiahnya cukup menarik.

Kenapa Susu Sering Dikaitkan dengan Tidur yang Lebih Nyenyak?

Salah satu alasan utama adalah kandungan triptofan pada susu.

Triptofan merupakan asam amino esensial yang diperoleh dari makanan dan menjadi bahan awal dalam pembentukan serotonin, yang selanjutnya dapat diubah menjadi melatonin. Melatonin sendiri merupakan hormon yang berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian atau siklus tidur-bangun tubuh. Produksinya meningkat pada malam hari sebagai respons terhadap kondisi gelap dan membantu tubuh lebih siap untuk memulai tidur.¹

Hubungan antara triptofan dan tidur memang masuk akal secara biologis. Namun, prosesnya tidak sesederhana semakin banyak triptofan yang dikonsumsi, semakin mudah seseorang mengantuk. Triptofan dari makanan perlu melalui beberapa tahapan metabolisme dan juga bersaing dengan asam amino lain untuk masuk ke otak, sebelum akhirnya dapat digunakan dalam pembentukan serotonin dan melatonin.²

Produk susu juga mengandung berbagai zat gizi lain yang terlibat dalam proses tersebut. Selain triptofan, beberapa mikronutrien seperti vitamin B6, magnesium, dan zinc berperan dalam jalur pembentukan serotonin dan melatonin.³

Baca juga: Sarapan Instan, Apakah Cukup Minum Susu dan Biskuit?

Oleh karena itu, hubungan antara susu dan tidur sebenarnya lebih kompleks daripada sekadar “susu mengandung triptofan, maka langsung membuat mengantuk.” Produk susu merupakan makanan dengan berbagai komponen yang dapat ikut berperan, sehingga efeknya terhadap tidur tidak dapat dijelaskan hanya dari satu zat gizi saja.

Lalu, Apa Kata Penelitian tentang Susu dan Kualitas Tidur?

Penelitian mengenai hubungan susu dan tidur sebenarnya sudah cukup banyak dilakukan, tetapi hasilnya tidak selalu sama.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2020 mengumpulkan 14 penelitian pada manusia, termasuk delapan uji klinis acak. Secara umum, hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi susu dan produknya berpotensi berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, hasil antarpenelitian masih beragam karena perbedaan jenis dan jumlah produk susu yang dikonsumsi, usia peserta, hingga metode penelitian. Beberapa studi juga melibatkan jumlah peserta yang relatif kecil.⁴

Bukti yang lebih baru datang dari systematic review dan meta-analysis tahun 2025.

Penelitian tersebut mengumpulkan sembilan uji klinis yang menilai hubungan konsumsi susu atau produk susu dengan kualitas tidur. Dari sembilan penelitian itu, empat dapat dianalisis bersama. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi susu atau produk susu cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik.⁵

Apakah Berarti Segelas Susu Biasa Sebelum Tidur Pasti Membuat Tidur Lebih Nyenyak?

Belum tentu.

Menariknya, ada penelitian yang memang menguji susu biasa sebelum tidur. Penelitian tahun 2024 memberikan 200 mL susu sebelum tidur pada orang dengan insomnia selama enam minggu. Hasilnya menunjukkan adanya perbaikan pada penilaian kualitas tidur, sementara waktu tidur total pada kelompok susu juga meningkat dibandingkan sebelum intervensi. Namun, penelitian ini melibatkan jumlah peserta yang relatif sedikit. Selain itu, kelompok susu hanya terdiri dari tujuh orang, sehingga hasilnya dianggap masih perlu dikonfirmasi dalam penelitian yang lebih besar.⁶

Penelitian lain pada tahun 2025 juga menguji alpha-lactalbumin, yaitu protein whey yang kaya akan triptofan, pada orang yang aktif berolahraga dan mengalami kesulitan tidur. Peserta mengonsumsi 40 gram alpha-lactalbumin dua jam sebelum tidur selama tujuh malam. Hasilnya, konsumsi tersebut tidak memperbaiki kualitas maupun durasi tidur dibandingkan produk pembanding.⁷

Temuan yang berbeda-beda ini menunjukkan bahwa kandungan triptofan atau kebiasaan minum susu sebelum tidur ternyata tidak otomatis menjamin seseorang akan tidur lebih nyenyak. Efeknya dapat dipengaruhi oleh berbagai hal, seperti jenis produk, jumlah yang dikonsumsi, kondisi peserta, hingga cara kualitas tidur dinilai.

Apakah Susunya Harus Hangat?

Nah, ini bagian yang sering ikut muncul dalam kebiasaan minum susu sebelum tidur.

Sampai saat ini, bukti ilmiah yang secara khusus menunjukkan bahwa susu hangat lebih efektif daripada susu dingin dalam memperbaiki kualitas tidur masih terbatas.

Sebagian manfaat yang dirasakan setelah minum susu hangat mungkin juga berkaitan dengan rutinitas sebelum tidur. Minuman hangat memang dapat terasa lebih nyaman dan menjadi semacam “sinyal” bahwa aktivitas hari itu sudah selesai dan tubuh mulai bersiap untuk beristirahat.

Jadi, kalau kamu merasa lebih rileks setelah minum susu hangat, tidak ada masalah menjadikannya bagian dari rutinitas malam. Namun, manfaat yang dirasakan belum tentu berasal dari susu atau suhunya secara langsung.⁸

Kalau Mau Minum Susu Sebelum Tidur, Apa yang Perlu Diperhatikan?

Minum susu sebelum tidur sebenarnya tidak harus dilakukan setiap malam. Kualitas tidur dipengaruhi oleh banyak hal, mulai dari jadwal tidur, paparan cahaya, aktivitas fisik, stres, konsumsi kafein, hingga pola makan secara keseluruhan.

Kalau memang merasa nyaman menjadikannya bagian dari rutinitas malam, jenis dan jumlah susu yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Beberapa produk susu, terutama yang diberi tambahan gula atau perasa, dapat memberikan asupan gula dan energi yang lebih tinggi.

Hal ini bukan berarti minum susu sebelum tidur otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, jika dikonsumsi setiap malam sebagai tambahan energi di luar kebutuhan harian, kebiasaan tersebut dapat ikut berkontribusi terhadap kelebihan asupan energi dan dalam jangka panjang berpotensi meningkatkan berat badan.⁹

Oleh karena itu, pilih susu yang sesuai dengan kebutuhan, perhatikan kandungan gula pada label kemasan, dan konsumsi dalam porsi yang wajar. Jika mengalami ketidaknyamanan setelah minum susu, misalnya karena intoleransi laktosa, tidak perlu memaksakan kebiasaan tersebut hanya demi mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Pada akhirnya, susu sebelum tidur sebaiknya dipandang sebagai salah satu kebiasaan yang mungkin membantu, bukan sebagai syarat agar seseorang bisa tidur dengan baik.

Jadi, susu sebelum tidur mungkin membantu sebagian orang, tetapi manfaatnya tidak selalu sama dan bukan satu-satunya kunci untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Referensi

1. Wityadarda, C., Gracia, C. O., Azmy, N. T., Renata, T., Atmaka, D. R., & Moviana, Y. (2025). Tinjauan literatur: Efektivitas susu dan suplemen melatonin dalam mengatasi insomnia, ritme sirkadian dan siklus ATP. Muhammadiyah Journal of Nutrition and Food Science (MJNF), 6(1), 52–64. https://doi.org/10.24853/mjnf.6.1.52-64 ↩︎
2. Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M.-P. (2021). Sleep and diet: Mounting evidence of a cyclical relationship. Annual Review of Nutrition, 41, 309–332. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719 ↩︎
3. St-Onge, M.-P., Zuraikat, F. M., & Neilson, M. (2023). Exploring the role of dairy products in sleep quality: From population studies to mechanistic evaluations. Advances in Nutrition, 14(2), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.01.004 ↩︎
4. Komada, Y., Okajima, I., & Kuwata, T. (2020). The effects of milk and dairy products on sleep: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(24), 9440. https://doi.org/10.3390/ijerph17249440 ↩︎
5. Peres, A. P., Domingues, Y. O., Beserra, B. T. S., Guimarães, N. S., Bento, J. A. C., Porto, Y. D., Vieira, B. S., & Morzelle, M. C. (2025). The consumption of milk or dairy products and sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 17(9), e92556. https://doi.org/10.7759/cureus.92556 ↩︎
6. Keser, M. G., Yuksel, A., Ekmekci, A. H., & Vatansev, H. (2024). Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 33(4), 481–489. https://doi.org/10.6133/apjcn.202412_33(4).0002 ↩︎
7. Barnard, J., Roberts, S., Lastella, M., Aisbett, B., & Condo, D. (2025). Pre-sleep alpha-lactalbumin supplementation does not improve the habitual sleep and performance of sportspeople with sleep difficulties. Nutrients, 17(7), 1196. https://doi.org/10.3390/nu17071196 ↩︎
8. Bryan, L. (2026, June 11). Does warm milk help you sleep? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep ↩︎
9. Bray GA, Bouchard C. The biology of human overfeeding: A systematic review. Obes Rev. 2020 Sep;21(9):e13040. doi: 10.1111/obr.13040. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32515127. ↩︎