Seberapa Efektif Brisk Walking untuk Menurunkan Berat Badan?

Ingin menurunkan berat badan tanpa harus lari maraton atau ikut gym? Kamu tidak sendiri. Banyak orang mencari olahraga yang ringan tapi tetap efektif. Nah, brisk walking untuk menurunkan berat badan bisa jadi jawabannya, karena murah, mudah, dan bisa dilakukan kapan saja. Berikut penjelasan lengkap tentang manfaat, durasi ideal, hingga tips menjalankan brisk walking dengan benar.

Apa Itu Brisk Walking dan Mengapa Efektif?

Brisk walking adalah jalan kaki dengan kecepatan lebih cepat dari jalan santai, namun belum sampai berlari. Biasanya dilakukan dengan kecepatan 5–6,5 km/jam. Saat melakukannya, napas terasa lebih berat, tapi kamu masih bisa berbicara.

Kenapa efektif? Hal ini karena brisk walking termasuk olahraga aerobik intensitas sedang yang terbukti membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Baca Juga: Penggunaan Glukosa Selama Aktivitas Fisik

Selain itu, brisk walking juga merangsang pembakaran lemak tubuh, terutama jika dilakukan secara rutin selama 30–60 menit per hari. Aktivitas ini memperkuat otot kaki dan meningkatkan kebugaran jantung, yang berperan penting dalam mendukung proses penurunan berat badan jangka panjang.

Manfaat Brisk Walking bagi Tubuh

Brisk walking untuk menurunkan berat badan bukan hanya efektif, tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan, seperti:

• Membakar lemak tubuh secara efisien
• Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati¹
• Meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme tubuh

Penelitian dalam Journal of Physical Activity and Health menemukan bahwa metode jalan cepat ini bisa membantu penurunan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang yang signifikan, dengan hasil penurunan berat badan rata-rata 2,13 kg, termasuk pada wanita pascamenopause. Selain itu, persentase lemak tubuh juga berkurang sebesar 1,38%.^2,3

Baca Juga: Berapa Kilogram Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam sebulan ? Ini Rekomendasinya

Hal ini juga didukung oleh studi lain yang menunjukkan bahwa rutin melakukan aktivitas intensitas sedang setiap minggu setidaknya 150 menit, seperti jalan cepat, secara signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini.⁴

Tips Brisk Walking untuk Menurunkan Berat Badan

Agar hasilnya optimal, penting untuk mengetahui cara melakukan brisk walking yang benar:

• Lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit.
• Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan empuk.
• Ayunkan tangan sejajar pinggang saat berjalan.
• Langkahkan kaki dengan mantap, dan biarkan tumit menyentuh tanah lebih dulu.
• Tegakkan badan dan arahkan pandangan lurus ke depan.
• Jaga ritme napas tetap stabil dan hindari menahan napas.

Berjalan dengan postur yang salah dapat menyebabkan pegal, cedera ringan, dan mengurangi efektivitas pembakaran kalori. Tips tambahan, cobalah menargetkan kecepatan berjalan sekitar 3–4 mil per jam (sekitar 4,8–6,4 km/jam) untuk mencapai intensitas yang cukup demi memperoleh manfaat kesehatan yang optimal.⁵

Selain itu, kamu juga bisa mengombinasikan jalan cepat dengan langkah yang lebih lambat secara bergantian. Pola ini terbukti dapat meningkatkan pembakaran kalori sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.⁶

Akan tetapi, agar penurunan berat badan lebih efektif, aktivitas fisik seperti brisk walking perlu dibarengi dengan pola makan yang seimbang.

Brisk Walking vs Jogging, Mana yang Lebih Efektif?

Jogging dan brisk walking sama-sama bermanfaat, tapi keduanya punya karakteristik yang berbeda. Untuk membantumu memilih mana yang lebih sesuai dengan kebutuhan, berikut perbandingan antara brisk walking dan jogging dari segi intensitas, pembakaran kalori, hingga dampaknya terhadap sendi:

Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara bertahap tanpa membebani sendi, brisk walking adalah pilihan ideal. Sedangkan jogging lebih cocok untuk yang mengejar hasil cepat dan siap menghadapi intensitas tinggi. Apa pun pilihannya, pastikan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan dilakukan secara konsisten untuk hasil yang maksimal.⁴

Brisk Walking: Olahraga Ringan untuk Diet Sehat

Buat kamu yang sedang menjalani diet sehat, memasukkan brisk walking ke dalam rutinitas harian adalah salah satu langkah cerdas. Kamu bisa berjalan setelah sarapan atau sore hari sepulang kerja. Bila dilakukan secara konsisten, kamu tidak hanya menurunkan berat badan, tapi juga membentuk kebiasaan aktif yang mendukung metabolisme jangka panjang.

Kuncinya adalah konsistensi. Tidak perlu memaksakan diri berjam-jam setiap hari. Cukup 30 menit yang dilakukan dengan benar dan rutin sudah memberi dampak nyata. Brisk walking bukan sekadar jalan kaki cepat. Ini adalah bentuk perhatian dan cinta pada tubuh sendiri.

Jika kamu sudah lama ingin mengubah gaya hidup tapi belum tahu harus mulai dari mana, maka mulailah dari langkah kecil hari ini. Semakin kamu sadar bahwa kesehatan adalah investasi, semakin besar pula peluangmu untuk hidup lebih bugar, produktif, dan percaya diri.

Referensi

1. Balpande, M., & Siddiqui, S. (2022). Effect of walking exercise on the human body. International journal of health sciences, 6(S1), 8783-8787. https://doi.org/10.53730/ijhs.v6ns1.6977
2. Garnier, S., Joffroy, S., Thon, B., Auneau, G., & Mauriège, P. (2024). Two-year follow-up of a brisk walking programme on fitness, perceived health and physical activity engagement in postmenopausal women. Health Education Journal, 83(6), 638-649. https://doi.org/10.1177/00178969241269016
3. Mabire, L., Mani, R., Liu, L., Mulligan, H., & Baxter, D. (2017). The influence of age, sex and body mass index on the effectiveness of brisk walking for obesity management in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Physical Activity and Health, 14(5), 389-407. http://dx.doi.org/10.1123/jpah.2016-0064
4. Idris, I. (2023). Eleven minutes of brisk walk a day shown to reduce risk of early death. Diabetes, Obesity and Metabolism Now, 1(5), e44. https://doi.org/10.1002/doi2.44
5. Kumar, T. (2020). Comparative study between effects oftreadmill walking and briskwalking on central obesity in obese and overweight men. J Med Sci Clin Res, 8(02), 737-43. https://doi.org/10.18535/JMSCR/V8I2.127
6. Kai-ming, G. U. O., Yi-fan, Z. H. A. O., Ping-ping, Z. H. A. O., & Yong-qing, L. I. N. (2022). Effect of short-term intensive brisk walking prescription on obesity in Chinese occupational population: a pair matched-control study. 中国公共卫生, 38(12), 1533-1537. https://doi.org/10.11847/zgggws1139360