Kalsium dan Mood: Kenapa Asupan Mineral Ini Penting untuk Kesehatan Jiwa?

Pernah merasa suasana hati mudah berubah, cemas, atau bahkan kehilangan semangat tanpa alasan yang jelas? Banyak orang langsung mengaitkannya dengan stres atau kurang istirahat.

Padahal, ada faktor lain yang sering terlewat, seperti bagaimana asupan zat gizi, termasuk kalsium. Selama ini kalsium lebih dikenal sebagai mineral yang berperan untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, tahukah kamu bahwa kalsium juga berperan penting dalam mengatur mood dan kesehatan mental?

1. Kalsium Bukan Cuma untuk Tulang

Kalsium (Ca) adalah mineral esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga harus dipenuhi dari makanan sehari-hari. Selain berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, kalsium juga memiliki fungsi penting seperti regenerasi sel, sistem kekebalan tubuh, serta aktivasi enzim termasuk sistem saraf.

Dalam tubuh, kalsium bekerja sebagai mediator sinyal antarsel, termasuk sel saraf. Artinya, kalsium membantu proses komunikasi di dalam otak yang pada akhirnya berpengaruh pada emosi, pikiran, dan suasana hati.^1,2

2. Hubungan Kalsium dengan “Hormon Bahagia”

Mood seseorang sangat dipengaruhi oleh neurotransmitter, yaitu zat kimia di otak yang berfungsi sebagai pembawa pesan. Salah satu yang paling terkenal adalah serotonin, yang sering disebut sebagai “hormon bahagia”.

Kalsium memiliki peran penting dalam proses ini, yaitu:

• Membantu produksi serotonin melalui aktivasi enzim tertentu
• Mendukung pelepasan serotonin di otak
• Mengatur respons sel saraf terhadap sinyal emosi

Ketika kadar kalsium dalam tubuh cukup, proses ini dapat berjalan secara optimal. Sebaliknya, kekurangan kalsium dapat mengganggu keseimbangan neurotransmitter.³

3. Kekurangan Kalsium Bisa Bikin Mood Berantakan?

Ketidakseimbangan serotonin sering dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan mental, seperti:

• Depresi
• Kecemasan
• Stres berlebihan
• Gangguan suasana hati

Serotonin berperan penting dalam mengatur emosi, kualitas tidur, hingga nafsu makan. Ketika produksinya terganggu, keseimbangan mental juga bisa ikut terpengaruh.

Secara ilmiah, penelitian menunjukkan bahwa asupan mikronutrien, termasuk kalsium dapat berkaitan dengan risiko depresi. Hal ini tidak lepas dari peran serotonin sebagai zat kimia di otak yang membantu mengatur suasana hati.⁴

Ketika kadar serotonin menurun, seseorang bisa lebih mudah merasa cemas, stres, atau kehilangan semangat. Di sisi lain, kalsium membantu proses komunikasi antar sel saraf di otak, termasuk dalam pelepasan neurotransmitter. Bahkan, serotonin dan kalsium saling berinteraksi dalam sistem saraf. Interaksi ini berperan dalam mengatur kerja neuron yang pada akhirnya dapat memengaruhi kondisi mental, termasuk risiko depresi.^5,6

4. Sumber Kalsium yang Mudah Ditemukan

Dari perannya dalam produksi serotonin, kecukupan kalsium menjadi penting untuk menjaga mood dan kesehatan mental setiap harinya. Berikut beberapa sumber kalsium yang bisa kamu konsumsi:

• Susu dan produk olahannya (yogurt, keju, dan sereal)
• Ikan (seperti sarden dan ikan kecil dengan tulang)
• Kacang-kacangan (almond, biji wijen, chia seed)
• Sayuran hijau (brokoli, kangkung, dan selada air)

Oleh karena itu, pastikan kebutuhan kalsium harian terpenuhi sekitar 1000–1200 mg per hari, tergantung usia dan kondisi tubuh. Kombinasi berbagai sumber ini dalam pola makan sehari-hari, bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh.²

5. Kesehatan Mental Dimulai dari Pola Makan

Kesehatan mental tidak hanya dipengaruhi oleh faktor psikologis, tetapi juga kondisi biologis dalam tubuh. Gizi yang cukup dan seimbang berperan penting dalam menjaga fungsi otak agar tetap optimal. Berbagai zat gizi, termasuk vitamin dan mineral, bekerja sama dalam mendukung sistem saraf dan keseimbangan neurotransmitter yang berperan dalam mengatur emosi dan suasana hati.

Dalam hal ini, kalsium menjadi salah satu mineral penting yang turut berkontribusi dalam proses tersebut, terutama melalui perannya dalam komunikasi antar sel saraf dan regulasi neurotransmitter. Artinya, kekurangan kalsium tidak hanya berdampak pada kesehatan tulang, tetapi juga berpotensi memengaruhi keseimbangan kimia otak yang mengatur emosi.

Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang menjadi langkah sederhana namun penting untuk mendukung kesehatan mental secara menyeluruh.⁷

Baca juga: Osteoporosis dan Kalsium

Referensi

1. Yang B, Campbell PT, Gapstur SM, Jacobs EJ, Bostick RM, Fedirko V, et al. Calcium intake and mortality from all causes, cancer, and cardiovascular disease: the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):886–94. doi:10.3945/ajcn.115.117994 ↩︎
2. Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, et al. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi:10.1371/journal.pone.0205045 ↩︎
3. Sarris J, Murphy J, Mischoulon D, Papakostas GI, Fava M, Berk M, et al. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses. American Journal of Psychiatry. 2016 Jun;173(6):575–87. doi:10.1176/appi.ajp.2016.15091228 ↩︎
4. Pecora F, Persico F, Argentiero A, Neglia C, Esposito S. The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients. 2020 Oct 20;12(10):3198. doi:10.3390/nu12103198 ↩︎
5. Eshra A, Schmidt H, Eilers J, Hallermann S. Calcium dependence of neurotransmitter release at a high fidelity synapse. Elife. 2021 Oct 6;10. doi:10.7554/eLife.70408 ↩︎
6. Chrzastek Z, Guligowska A, Sobczuk P, Kostka T. Dietary factors, risk of developing depression, and severity of its symptoms in older adults—A narrative review of current knowledge. Nutrition. 2023 Feb;106:111892. doi:10.1016/j.nut.2022.111892 ↩︎
7. Balk EM, Adam GP, Langberg VN, Earley A, Clark P, Ebeling PR, et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporosis International. 2017 Dec 12;28(12):3315–24. doi:10.1007/s00198-017-4230-x ↩︎

Editor: Dewi Rizky Purnama, S.Gz