Pernah merasa sudah berniat makan sehat, tapi justru berakhir memesan makanan cepat saji? Kita sering mengira bahwa pilihan makan sepenuhnya berasal dari diri sendiri. Padahal, tanpa disadari, lingkungan di sekitar kita punya peran besar dalam menentukan apa yang akhirnya kita konsumsi. Mulai dari apa yang tersedia, mudah dijangkau, hingga yang sering kita lihat setiap hari. Sering kali, hal-hal tersebut justru lebih kuat daripada niat kita sendiri.

Lingkungan Sekitar: Apa yang Mudah, Itu yang Dipilih

Coba perhatikan sekeliling, berapa banyak pilihan makanan cepat saji dibandingkan tempat yang menjual buah dan sayur segar? Tanpa sadar, kita sering kali makan bukan karena lapar, tapi karena mudah dijangkau.

Warung, minimarket, restoran cepat saji, hingga pedagang kaki lima yang menawarkan makanan tinggi gula, garam, dan lemak kini semakin mudah ditemui di sekitar kita. Pilihan ini terasa praktis, cepat, dan akhirnya lebih sering dipilih. Berbagai penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa lingkungan dengan banyak pilihan makanan tidak sehat cenderung mendorong konsumsi berlebih. Sementara itu, ketersediaan makanan sehatlah yang justru berkaitan dengan pola makan yang lebih baik.¹

Di Indonesia, kondisi ini semakin terlihat di wilayah perkotaan, di mana pilihan makanan praktis semakin melimpah. Akibatnya, terutama pada remaja, makanan tinggi kalori sering kali menjadi pilihan utama, bukan karena diinginkan, tapi karena paling mudah didapat.²

Lingkungan Digital: Scroll, Lihat, Lapar

Di era digital, lingkungan tidak lagi terbatas pada ruang fisik, tetapi juga mencakup ruang virtual. Media sosial dan aplikasi pesan-antar makanan (food delivery) perlahan membentuk cara kita melihat dan memilih makanan. Tanpa sadar, melihat foto makanan yang menggugah selera bisa memicu keinginan makan, bahkan ketika kita sebenarnya tidak lapar. Otak merespons rangsangan visual tersebut seolah-olah sinyal untuk makan.³

Dalam beberapa tahun terakhir, tren ini semakin terlihat. Misalnya melalui paparan konten makanan di media sosial, terutama yang tinggi kalori, dapat meningkatkan keinginan makan dan mendorong perilaku yang lebih impulsif, khususnya pada remaja dan usia muda. Ditambah lagi, algoritma yang terus menampilkan iklan dan promo makanan membuat kita semakin sering terpapar pilihan yang sama.⁴

Di Indonesia, fenomena ini semakin terasa seiring meningkatnya penggunaan aplikasi food delivery.⁵ Kemudahan akses, promo menarik, dan tampilan visual yang menggoda membuat makanan cepat saji dan minuman manis menjadi pilihan yang semakin sering dikonsumsi, terutama pada usia muda.

Baca juga: Stop Makan Sambil Scroll! Ini Alasan Mindful Eating Berperan dalam Membentuk Pola Makan

Dari Rumah hingga Lingkungan Sekitar: Siapa yang Memengaruhi Pola Makan Kita?

Pilihan makan ternyata tidak hanya dipengaruhi oleh diri sendiri, tetapi juga oleh orang- orang di sekitar kita.

Sejak kecil, keluarga membentuk kebiasaan makan kita, mulai dari apa yang tersedia di rumah hingga bagaimana pola makan sehari-hari. Seiring bertambahnya usia, pengaruh teman sebaya juga semakin besar. Kita cenderung menyesuaikan pilihan makan dengan lingkungan sosial, entah itu saat makan bersama atau sekadar mengikuti kebiasaan yang dianggap “normal”.⁶

Tanpa disadari, kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji atau minuman manis terbentuk karena lingkungan sekitar kita. Di Indonesia, beberapa penelitian menunjukkan bahwa remaja yang berada di lingkungan dengan pola makan kurang sehat cenderung memiliki kebiasaan yang serupa.⁶

Akses & Harga: Tidak Semua Orang Punya Pilihan yang Sama

Pilihan makanan tidak selalu sepenuhnya ditentukan oleh keinginan, tetapi juga dipengaruhi oleh kondisi ekonomi dan lingkungan tempat tinggal. Bagi sebagian orang, makanan sehat seperti buah, sayur, dan sumber protein berkualitas bisa jadi lebih mahal atau tidak selalu mudah dijangkau. Sebaliknya, makanan instan atau ultra-processed food (UPF) yang tinggi gula, garam, dan lemak justru lebih murah, praktis, dan mudah diakses.

Kondisi ini membuat sebagian orang seolah “terpaksa” memilih makanan yang kurang sehat, bukan karena tidak tahu, tetapi karena keterbatasan pilihan.² Di Indonesia, ketimpangan akses terhadap pangan bergizi masih menjadi tantangan, terutama di tengah perubahan gaya hidup dan sistem pangan yang semakin modern.

Jadi, Apakah Kita Tidak Punya Kendali?

Meskipun lingkungan memiliki pengaruh besar, bukan berarti kita sepenuhnya kehilangan kendali atas pilihan makan. Kesadaran menjadi kunci untuk mulai mengambil kembali kontrol tersebut. Dengan memahami bagaimana lingkungan fisik, digital, maupun sosial memengaruhi perilaku makan, kita bisa mulai lebih peka terhadap keputusan yang kita ambil setiap hari.

Penelitian dalam satu dekade terakhir menunjukkan bahwa peningkatan food literacy atau literasi gizi dan kemampuan mengelola lingkungan pribadi dapat membantu membentuk pilihan makan yang lebih sehat. Perubahan tidak harus besar, langkah sederhana seperti merencanakan makan, lebih selektif terhadap paparan konten makanan, serta mengenali sinyal lapar dan kenyang tubuh dapat menjadi awal yang baik.²

Cara   Sederhana    Mengambil    Kendali   Pola   Makan   di   Tengah   Lingkungan    yang “Menggoda”

Perubahan tidak harus drastis. Justru, langkah kecil yang konsisten sering kali lebih efektif. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa dicoba:

• Mulai dari lingkungan terdekat

Sediakan buah atau camilan sehat di rumah. Apa yang terlihat dan mudah dijangkau cenderung lebih sering kita pilih.

• Batasi paparan yang memicu (exposure)

Coba kurangi melihat konten makanan yang bikin “lapar mata”. Hal kecil seperti mute atau unfollow akun tertentu bisa membantu.

• Gunakan strategi “pause” sebelum membeli

Tunda   10–15   menit   sebelum    memesan   makanan.  Cara   ini  bisa   membantu membedakan antara lapar sungguhan dan sekadar keinginan sesaat.

• Atur “default choice” jadi lebih sehat

Misalnya dengan membawa bekal atau menentukan menu sebelum lapar. Saat pilihan sehat jadi yang paling mudah, kita lebih mungkin memilihnya.

• Manfaatkan aplikasi dengan bijak

Alih-alih dihindari, gunakan fitur filter atau pilih menu yang lebih seimbang saat memesan makanan.⁵

Pada akhirnya, mungkin kita tidak bisa mengubah semua yang ada di sekitar kita. Namun, kita selalu punya ruang untuk lebih sadar terhadap pilihan yang kita buat. Dari kesadaran itu, pelan-pelan kita bisa membentuk kebiasaan yang lebih baik. Perlu dipahami bersama bahwa sering kali, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten justru menjadi awal dari perubahan yang lebih besar, termasuk apa yang kita pilih untuk mengisi piring setiap hari.

Baca juga: Kompleksitas Diet: Makanan Apa yang Benar-Benar Berdampak untuk Kesehatan?

Referensi

1. Badriyah L, Ekaningrum AY. Perbedaan Faktor Risiko Obesitas di Pedesaan dan Perkotaan pada Orang Dewasa di Indonesia; Analisis Data Riskesdas 2018. Jurnal Ilmiah Kesehatan Masyarakat : Media Komunikasi Komunitas Kesehatan Masyarakat. 2022 Dec 15;14(4):185–92. doi:10.52022/jikm.v14i4.377 ↩︎
2. Suha GR, Rosyada A. Faktor-faktor yang berhubungan dengan kejadian obesitas pada remaja umur 13–15 tahun di Indonesia (analisis lanjut data Riskesdas 2018). Ilmu Gizi Indonesia. 2022 Aug 30;6(1):43. doi:10.35842/ilgi.v6i1.339 ↩︎
3. Guo IJ, Padmita AC, Matsuzaki M, Gittelsohn J, Feeley A, Watson F, et al. The use of social media to promote unhealthy food and beverage consumption among Indonesian children. BMC Nutr. 2025 Mar 21;11(1):57. doi:10.1186/s40795-025-01040-2 ↩︎
4. A’yunin EN, Mustakim M, Arumsari I. Adolescents’ Unhealthy Eating Behavior and Customer Engagement on Social Media in Sub Urban Areas. Amerta Nutrition. 2024 Nov 22;8(4):549–56. doi:10.20473/amnt.v8i4.2024.549-556 ↩︎
5. Riswanto A, Kim S, Ha Y, Kim HS. Visual Attention to Food Content on Social Media: An Eye-Tracking Study Among Young Adults. J Eye Mov Res. 2025 Nov 20;18(6):69. doi:10.3390/jemr18060069 ↩︎
6. Ramadhany RA, Wahyuningsih U, Sufyan DL, Simanungkalit SF. Determinan Gizi Lebih dan Obesitas pada Remaja Usia 13-15 Tahun di DKI Jakarta (Analisis Data Riskesdas 2018). Amerta Nutrition. 2023 Dec 31;7(2SP):124–31. doi:10.20473/amnt.v7i2SP.2023.124- 131 ↩︎

Editor: Dewi Rizky Purnama, S.Gz