Mengenal ‘Fibermaxxing’: Tren Baru yang Membuat Asupan Serat Kembali Jadi Perhatian

Beberapa waktu terakhir, istilah fibermaxxing mulai ramai dibahas di media sosial dan komunitas kesehatan global. Tren ini merujuk pada upaya meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat secara sadar dalam pola makan sehari-hari.

Meski terdengar seperti sekadar tren biasa, fibermaxxing sebenarnya muncul seiring meningkatnya perhatian para peneliti terhadap pentingnya serat bagi kesehatan. Berbagai studi menunjukkan bahwa banyak orang saat ini masih belum memenuhi kebutuhan serat harian, padahal zat gizi ini memiliki peran besar dalam mendukung kesehatan pencernaan, metabolisme, hingga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selama ini, serat sering kali hanya dikaitkan dengan kelancaran pencernaan. Padahal, studi menunjukkan bahwa manfaat serat jauh lebih luas, mulai dari membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, menjaga gula darah tetap stabil, membantu rasa kenyang lebih lama, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Tidak heran jika serat kini kembali menjadi sorotan dalam dunia gizi dan kesehatan.

Apa Itu Fibermaxxing?

Secara sederhana, fibermaxxing adalah upaya meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat dalam pola makan sehari-hari.

Tujuannya bukan sekadar melancarkan pencernaan, tetapi juga untuk:

• membantu rasa kenyang lebih lama,
• menjaga gula darah lebih stabil,
• mendukung kesehatan usus,
• membantu kontrol berat badan,
• hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Akan tetapi, meski serat penting bagi kesehatan, sebagian besar orang ternyata masih belum mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Data menunjukkan rata-rata konsumsi serat harian orang dewasa hanya sekitar 17 gram per hari, padahal kebutuhan harian bisa mencapai 25–38 gram tergantung jenis kelamin.¹

Salah satu alasan fibermaxxing mulai populer adalah efek serat terhadap rasa kenyang.

Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan sehingga memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula darah. Kondisi ini membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.²

Selain itu, makanan kaya serat biasanya juga membutuhkan proses mengunyah yang lebih lama dan memiliki volume lebih besar. Hal ini membantu tubuh mengirim sinyal kenyang secara lebih efektif.

Itulah mengapa semangkuk oatmeal dengan buah sering terasa lebih mengenyangkan dibandingkan camilan manis dengan jumlah kalori yang sama.

Mengapa Serat Menjadi Sorotan Lagi?

Seringkali, pembahasan zat gizi lebih banyak fokus pada kalori, lemak, dan protein. Namun, kini penelitian tentang gut health dan microbiome berkembang sangat pesat. Para peneliti menemukan bahwa bakteri baik di usus memiliki peran besar terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari metabolisme, sistem imun, dan fungsi kesehatan lainnya.

Satu hal yang menarik, bahwa bakteri baik tersebut sangat bergantung pada serat sebagai sumber makanannya.

Dalam tinjauan besar tahun 2025 yang melibatkan lebih dari 17 juta individu, peneliti menemukan bahwa asupan serat berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker saluran cerna, hingga kematian dini.

Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa serat dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, yang kemudian menghasilkan zat-zat bermanfaat untuk membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.³

Artinya, manfaat serat ternyata jauh lebih luas daripada sekadar membantu BAB jadi lebih lancar.^4,5

Salah seorang ahli diet, Cara Anselmo dari Memorial Sloan Kettering Cancer Center bahkan menyebutkan bahwa konsumsi serat sering kali menjadi kebiasaan sehat yang paling diabaikan masyarakat. Menurutnya, serat sangat membantu microbiome usus dalam menghasilkan metabolit yang dapat mengurangi inflamasi dan melindungi sel usus besar dari perkembangan kanker.⁴

Banyak Orang Tidak Sadar Sedang Kekurangan Serat

Ini menjadi hal yang menarik. Seseorang bisa saja merasa sudah makan “cukup sehat”, tetapi sebenarnya masih kekurangan serat.

Salah satu penyebab yang bisa berkontribusi juga adalah pola makan modern yang semakin didominasi oleh makanan ultra-proses (ultra-processed food). Makanan seperti snack kemasan, roti putih, fast food, dessert, dan minuman manis umumnya tinggi kalori tetapi rendah serat.²

Akibatnya, tubuh menjadi:

• rasa kenyang menjadi tidak bertahan lama
• energi naik turun,
• dan kesehatan pencernaan terganggu.

Tidak heran jika banyak orang merasa sulit kenyang meski sudah makan dalam jumlah yang cukup.

Mengenal Dua Jenis Serat

Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis utama:⁵

1. Serat Larut

Serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran cerna.

Manfaatnya:

• membantu menurunkan kolesterol,
• memperlambat penyerapan gula,
• dan memberi makan bakteri baik di usus.

Sumbernya antara lain:

• oat,
• apel,
• kacang-kacangan,
• biji chia,
• wortel,
• dan buah beri.

2. Serat Tidak Larut

Jenis ini tidak larut dalam air dan berperan membantu memperlancar pergerakan makanan di saluran pencernaan.

Sumbernya meliputi:

• gandum utuh,
• sayuran hijau,
• kacang,
• biji-bijian,
• dan kulit buah.

Tubuh membutuhkan keduanya untuk mendukung kesehatan secara optimal.

Baca juga: Sorgum Pangan Lokal Tinggi Serat Pengganti Beras

Fibermaxxing Tidak Berarti Harus Ekstrem

Meski istilahnya terdengar intens, fibermaxxing sebenarnya tidak harus dilakukan secara berlebihan.

Para ahli justru menyarankan pendekatan bertahap dan realistis.

Peningkatan asupan serat terlalu cepat justru dapat menyebabkan:

• kembung,
• gas berlebih,
• atau rasa tidak nyaman pada perut.

Oleh karena itu, peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara perlahan sambil memperbanyak konsumsi air putih.

Perubahan kecil yang bisa dilakukan misalnya:

• mengganti roti putih dengan roti gandum,
• menambah sayur di setiap piring makan,
• memilih buah utuh dibanding jus,
• atau menambahkan kacang-kacangan dalam menu harian.

Jadi, Apakah Fibermaxxing Lebih Penting dari High Protein?

Terkait hal ini, sebenarnya bukan soal memilih salah satu. Protein tetap penting bagi tubuh. Namun saat ini banyak orang terlalu fokus mengejar protein sampai lupa bahwa serat juga merupakan bagian penting dari pola makan sehat.

Tubuh tidak hanya membutuhkan makanan tinggi protein, tetapi juga makanan yang mendukung kesehatan usus, metabolisme, dan sistem imun.

Di sinilah serat memainkan peran besar. Mungkin karena itu, fibermaxxing mulai dianggap bukan sekadar tren media sosial, tetapi sebagai pengingat bahwa zat gizi paling sederhana justru sering paling kita abaikan.

Bagaimana Menyikapi Tren Ini?

Di tengah tren diet yang terus berubah, fibermaxxing menawarkan pendekatan yang terasa lebih sederhana dan realistis, yakni memperbanyak makanan alami kaya serat dalam pola makan sehari-hari.

Bukan demi mengikuti tren sosial semata, tetapi demi membantu tubuh bekerja lebih optimal dalam jangka panjang.

Pada akhirnya, makan sehat bukan hanya tentang apa yang kita kurangi, tetapi juga tentang apa yang selama ini kurang kita konsumsi.

Baca juga: Kacang Merah : Kaya Protein dan Serat

Referensi

1. Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. ↩︎
2. Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019 Jan 21;2019:4983657. doi: 10.1155/2019/4983657. PMID: 30805214; PMCID: PMC6360548. ↩︎
3. Daley, S. F., & Shreenath, A. P. (2025). The role of dietary fiber in health promotion and disease prevention: A practical guide for clinicians. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://translate.google.com/translate?u=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/&hl=id&sl=en&tl=id&client=srp ↩︎
4. Piersol, W. (2025, August 8). What is “fibermaxxing”? How a high-fiber diet may help prevent cancer. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. https://www.mskcc.org/news/fiber-and-cancer-risk ↩︎
5. Azzahra, J., Bamahry, A., Pratama, A. A., & Purnamasari, R. (2023). Hubungan Asupan Serat dengan Kejadian Konstipasi pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Muslim Indonesia Angkatan 2020. Fakumi Medical Journal: Jurnal Mahasiswa Kedokteran, 3(1), 72-79. ↩︎