Penggunaan Glukosa Selama Aktivitas Fisik

Glukosa, disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, sangat penting untuk aktivitas fisik. Mari kita simak lebih lanjut pada artikel ini =)

Selama pengerahan tenaga, hati memecah glikogen dan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah. Otot menggunakan glukosa hati dan otot untuk bahan bakar energi. Pasokan glikogen dapat mendukung aktivitas sehari-hari dengan mudah tetapi dibatasi hingga kurang dari 2000 kkal energi, cukup untuk berlari sekitar 20 mil. Semakin banyak atlet dapat mengisi simpanan glikogen otot, maka semakin banyak glikogen yang akan bertahan selama aktivitas fisik, yang pada gilirannya mempengaruhi kinerja. Saat glikogen habis, otot menjadi lelah.​1​

Diet mempengaruhi penyimpanan dan penggunaan glikogen

Seberapa banyak pengaruh karbohidrat yang dimakan seseorang mempengaruhi simpanan glikogen ? Sebuah studi klasik membandingkan penggunaan bahan bakar selama aktivitas di antara tiga kelompok pelari dengan diet berbeda. Selama beberapa hari sebelum pengujian, satu kelompok mengonsumsi makanan normal Diet campuran, kelompok kedua mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat, dan kelompok ketiga mengkonsumsi diet tanpa karbohidrat (diet lemak dan protein).​1​

Pola makan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan daya tahan tubuh seorang atlet. Dalam penelitian ini, diet lemak dan protein mengandung 94% total kalori dari lemak dan 6% total kalori dari protein dapat membuat atlet bertahan selama 57 menit; diet normal yang mengandung 55% total kalori dari karbohidrat dapat membuat atlet bertahan selama 114 menit; dan diet tinggi karbohidrat (83% total kalori dari karbohidrat) dapat membuat atlet bertahan selama 167 menit.​1​

Diet tinggi karbohidrat dapat membuat para pelari untuk terus berjalan lebih lama sebelum kelelahan. Banyak studi lain juga menyebutkan diet tinggi karbohidrat meningkatkan daya tahan dengan memastikan simpanan glikogen. Jadi, untuk mengisi simpanan glikogen, perlu banyak mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat.​1​

Intensitas aktivitas mempengaruhi penggunaan glikogen

Berapa lama glikogen orang yang berolahraga akan bertahan tidak hanya pada diet, tetapi juga pada intensitas aktivitas ? Aktivitas sedang seperti jogging menggunakan glikogen secara perlahan. Paru-paru dan sistem peredaran darah tidak mengalami kesulitan untuk memenuhi kebutuhan otot akan oksigen. Individu bernapas dengan mudah, dan jantung berdetak stabil — aktivitasnya aerobik. Otot mendapatkan energinya dari glukosa dan asam lemak. Dengan bergantung sebagian pada asam lemak, aktivitas aerobik tingkat sedang dapat menghemat glikogen. Aktivitas intens — aktivitas yang membuat “sulit bernapas”, seperti perlombaan atletik — menggunakan glikogen dengan cepat. Dalam aktivitas seperti itu, otot mengandalkan asam laktat untuk memecah glukosa menjadi asam piruvat secara anaerob, karena dapat memproduksi ATP dengan cepat.​1​

Durasi aktivitas mempengaruhi penggunaan glikogen

Penggunaan glikogen tidak hanya tergantung pada intensitas suatu kegiatan, tetapi juga pada durasi. Kebanyakan orang menggunakan glikogen untuk bahan bakar. Karena otot menggunakan glikogennya sendiri, otot lebih banyak membutuhkan glukosa. Glukagon memberi sinyal pada hati untuk mengosongkan simpanan glikogen untuk memberi otot lebih banyak glukosa.​1​

Seseorang yang terus berolahraga secara moderat (aerobik) mulai menggunakan glukosa yang semakin sedikit dan semakin banyak lemak untuk bahan bakar. Tetap saja, penggunaan glukosa berlanjut, dan jika aktivitas berlangsung cukup lama dan intens, kadar glukosa darah menurun dan simpanan glikogen di otot serta hati menjadi habis. Aktivitas fisik bisa berlanjut untuk waktu yang singkat setelahnya karena glukagon memberi sinyal ke hati untuk memproduksi, dari laktat dan asam amino tertentu, dalam jumlah minimum glukosa yang dibutuhkan untuk mencegah deplesi total.​1​

Kebutuhan glukosa selama aktivitas

Otot dapat memperoleh glukosa yang tidak hanya dibutuhkannya menyimpan glikogen, tetapi juga dari makanan dan minuman yang dikonsumsi selama aktivitas. Konsumsi karbohidrat sangat berguna selama aktivitas daya tahan yang melelahkan (berlangsung lebih dari 1 jam) dan selama pertandingan seperti sepak bola atau hoki, yang mana berlangsung selama berjam-jam dan menuntut aktivitas intens yang berulang-ulang.​2​

Atlet ketahanan (endurance) sering kekurangan glukosa pada akhir pertandingan kompetitif. Untuk memastikan asupan karbohidrat yang optimal, pakar gizi olahraga merekomendasikan 30 menjadi 60 gram karbohidrat per jam selama pertandingan.​3​ Minuman olahraga yang mengandung karbohidrat dapat membantu mengganti kehilangan cairan dan elektrolit. Jadi, untuk memastikan hidrasi yang optimal dan asupan karbohidrat, atlet ketahanan disarankan untuk minum1/2 – 1 L/jam minuman olahraga yang mengandung karbohidrat 4 – 8% selama aktivitas.​3​

Baca : Air Kelapa dan Status Hidrasi

Selama tahap terakhir dari olahraga endurance, ketika glikogen hampir habis, glukosa yang dikonsumsi selama pertandingan tersebut perlahan-lahan dapat berpindah dari saluran pencernaan ke otot dan menambah suplai glukosa tubuh yang cukup untuk mencegah kelelahan. Beberapa peneliti mempertanyakan apakah menambahkan protein pada minuman berkarbohidrat dapat menawarkan keunggulan kinerja untuk daya tahan atlet. Sejauh ini bukti menunjukkan bahwa ketika asupan karbohidrat optimal, protein tidak memberikan manfaat kinerja tambahan.​4​

Lebih Lanjut : Seberapa Penting Cairan Rehidrasi Bagi Atlet?

Glukosa setelah aktivitas

Otot yang kehabisan glikogen memiliki sensitivitas insulin yang lebih besar, yang meningkatkan pengambilan glukosa dan mendorong sintesis glikogen. Jadi, konsumai makanan tinggi karbohidrat setelah aktivitas fisik dapat meningkatkan simpanan glikogen. Untuk mempercepat laju penyimpanan glikogen, latihan secara normal; kemudian selama 2 jam setelah olahraga, konsumsi makanan tinggi karbohidrat, seperti segelas jus jeruk dan beberapa biskuit, roti panggang, atau sereal.​5​ Setelah 2 jam, kecepatan penyimpanan glikogen menurun hampir setengahnya. Strategi ini sangat penting kepada atlet yang latihan berat lebih dari sekali sehari. Pola makan rendah indeks glikemik juga dapat bermanfaat bagi ketahanan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan respon glikemik rendah meningkatkan ketersediaan dan penggunaan asam lemak selama aktivitas selanjutnya, sehingga mengurangi ketergantungan pada penyimpanan lemak dan glikogen otot sendiri.​6​

Baca Artikel : Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Perhitungan Karbohidrat

Referensi

  1. 1.
    Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 14th ed. Cengage Learning; 2016.
  2. 2.
    Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O’Connor HT. Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. The Journal of Nutrition. Published online March 16, 2011:890-897. doi:10.3945/jn.110.137075
  3. 3.
    Rosenbloom C. Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Nutrition Today. Published online March 2012:63-69. doi:10.1097/nt.0b013e31824c5cb8
  4. 4.
    BREEN L, TIPTON KD, JEUKENDRUP AE. No Effect of Carbohydrate-Protein on Cycling Performance and Indices of Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. Published online June 2010:1140-1148. doi:10.1249/mss.0b013e3181c91f1a
  5. 5.
    Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. Published online March 2009:509-527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005
  6. 6.
    Donaldson CM, Perry TL, Rose MC. Glycemic Index and Endurance Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Published online April 2010:154-165. doi:10.1123/ijsnem.20.2.154

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *