Cara Baru Menentukan Aktivitas Fisik untuk Kebutuhan Energi: Kombinasi Aktivitas Kerja dan Waktu Luang

Berapa sebenarnya kebutuhan energi tubuh kita setiap hari? Bagi sebagian besar ahli gizi, pertanyaan ini biasanya akan dijawab dengan menghitung Total Energy Expenditure (TEE) atau total kebutuhan energi harian. Salah satu komponen penting dalam perhitungan ini adalah faktor aktivitas fisik atau Physical Activity Level (PAL).¹

Dalam banyak panduan gizi, PAL biasanya dipilih dari angka sederhana seperti:²

• 1,3 – aktivitas sangat ringan
• 1,4–1,5 – aktivitas ringan
• 1,6–1,7 – aktivitas sedang
• 1,8–2,0 – aktivitas berat

Pendekatan ini mungkin terlihat cukup praktis. Namun dalam kehidupan nyata, aktivitas manusia ternyata tidak sesederhana memilih salah satu dari angka tersebut.

Seseorang bisa saja jarang berolahraga, tetapi pekerjaannya sangat aktif. Sebaliknya, ada juga orang yang rutin olahraga, tetapi sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk di depan komputer.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine mencoba melihat hal ini lebih dalam. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa menilai aktivitas fisik sebaiknya tidak hanya melihat dari sisi olahraga, tetapi juga aktivitas saat bekerja dan sehari-hari lainnya.³

Mengapa Faktor Aktivitas Penting dalam Menghitung Kebutuhan Energi?

Dalam ilmu gizi, kebutuhan energi total biasanya dihitung menggunakan rumus:

TEE = BMR × PAL

Di mana:

• BMR (Basal Metabolic Rate) adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
• PAL (Physical Activity Level) adalah faktor yang menggambarkan seberapa aktif seseorang dalam sehari.

PAL berfungsi sebagai pengali yang menyesuaikan kebutuhan energi berdasarkan aktivitas.⁴

Sebagai contoh sederhana:

• untuk aktivitas yang sangat sedikit bergerak atau sangat sedentari, nilai PAL biasanya sekitar 1,3 hingga 1,4.
• Jika aktivitas ringan, nilai PAL umumnya sekitar 1,5.
• Bagi mereka dengan aktivitas sedang, nilai PAL berkisar 1,6 hingga 1,7.
• Sedangkan orang yang memiliki aktivitas berat biasanya memiliki PAL antara 1,8 hingga 2,0.

Namun, angka-angka ini sering kali terlalu umum untuk menggambarkan variasi aktivitas manusia.

Baca juga: Penggunaan Glukosa Selama Aktivitas Fisik

Aktivitas Fisik Tidak Hanya Berasal dari Olahraga

Banyak orang mengira aktivitas fisik hanya berarti olahraga. Padahal, aktivitas fisik bisa terdiri dari beberapa komponen, seperti:⁵

1. Aktivitas saat bekerja
2. Aktivitas rumah tangga
3. Transportasi (berjalan, naik tangga, dll)
4. Olahraga atau aktivitas rekreasi

Misalnya, seorang pekerja kantor yang hanya melakukan jogging tiga kali seminggu terlihat aktif jika hanya melihat olahraga. Sebaliknya, seorang pekerja konstruksi yang tidak rutin olahraga mungkin tampak kurang aktif.

Padahal, pekerja konstruksi yang pekerjaannya melibatkan banyak gerakan sepanjang hari, pengeluaran energinya bisa jadi lebih tinggi dibanding pekerja kantoran.

Inilah alasan mengapa beberapa metode penilaian aktivitas modern mulai menggabungkan aktivitas kerja dan aktivitas di waktu luang lainnya.

Pendekatan Terbaru: Menggabungkan Aktivitas Kerja dan Waktu Luang

Salah satu metode yang digunakan dalam penelitian terbaru adalah Saltin-Grimby Physical Activity Level Scale (SGPALS).¹

Metode ini menilai aktivitas dari dua sisi utama, yaitu:

• Occupational Physical Activity (OPA) → aktivitas saat bekerja
• Leisure Time Physical Activity (LPA) → aktivitas saat waktu luang

Kombinasi kedua jenis aktivitas ini menghasilkan kategori aktivitas yang lebih realistis beserta nilai PAL yang sesuai.

Misalnya:

• Seseorang yang memiliki pekerjaan ringan dan hanya melakukan aktivitas santai di waktu luangnya dikategorikan tidak aktif, dengan PAL sekitar 1,4.
• Jika pekerjaan ringan namun melakukan olahraga ringan di waktu luang, maka termasuk kategori “moderately inactive” dengan PAL sekitar 1,5.
• Seseorang dengan pekerjaan sedang yang juga melakukan olahraga ringan masuk kategori “moderately active” dengan PAL 1,6.
• Sedangkan mereka dengan pekerjaan berat dan olahraga rutin dikategorikan aktif dengan PAL 1,9, dan jika pekerjaan sangat berat disertai olahraga intens, PAL dapat mencapai 2,2 hingga 2,3.

Dengan pendekatan ini, penilaian aktivitas tidak hanya didasarkan pada seberapa sering seseorang berolahraga, tetapi juga memperhitungkan aktivitas yang dilakukan sepanjang hari, baik saat bekerja maupun di waktu luang.

Apakah Penilaian Aktivitas Itu Selalu Tepat?

Penentuan tingkat aktivitas seseorang memang bisa membantu memperkirakan kebutuhan energi harian, tetapi penting diingat bahwa perhitungan ini tetap bersifat estimasi.

Aktivitas fisik bukan hanya olahraga rutin. Banyak orang mungkin merasa cukup aktif padahal sebagian besar waktunya dihabiskan hanya dengan duduk.

Dengan kata lain, faktor aktivitas (PAL) lebih berguna untuk mengelompokkan tingkat aktivitas menjadi ringan, sedang, atau berat, tetapi tidak bisa menjamin angka kebutuhan energi yang sangat presisi.

Oleh karena itu, perhitungan TEE sebaiknya tetap dievaluasi bersama kondisi nyata individu, misalnya dengan memperhatikan perubahan berat badan atau energi harian yang dirasakan.

Pelajaran Penting bagi Ahli Gizi dan Praktisi Kesehatan

Dari penelitian terbaru, ada beberapa pelajaran penting yang bisa diterapkan dalam praktik gizi.

1. Aktivitas kerja sangat berpengaruh terhadap kebutuhan energi

Pekerjaan yang melibatkan banyak gerakan dapat meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan.

2. Faktor aktivitas adalah estimasi, bukan angka pasti

PAL membantu memperkirakan kebutuhan energi, tetapi nilainya tetap perlu dievaluasi berdasarkan kondisi individu.

3. Banyak orang merasa aktif padahal sebenarnya sedentari

Perilaku duduk terlalu lama merupakan salah satu faktor risiko berbagai penyakit kronis.

Oleh karena itu, perhitungan kebutuhan energi sering kali perlu dievaluasi kembali setelah melihat respons tubuh, misalnya melalui perubahan berat badan atau komposisi tubuh.

Perhitungan kebutuhan energi tidak sesederhana memilih angka faktor aktivitas dari tabel.

Aktivitas seseorang bisa berasal dari berbagai sumber, termasuk pekerjaan, aktivitas harian, dan olahraga. Dengan mempertimbangkan kombinasi aktivitas kerja dan aktivitas waktu luang, penilaian tingkat aktivitas bisa menjadi lebih realistis.

Pendekatan ini tentunya membantu ahli gizi dan praktisi kesehatan lainnya untuk memperkirakan kebutuhan energi dengan lebih baik, meskipun angka yang dihasilkan tetap merupakan estimasi yang perlu dievaluasi secara berkala.

Referensi

1. Kapri, E., Dey, S., Mehta, M., Deshpande, N., & Zemková, E. (2023). Analisis Pola Aktivitas Harian untuk Memperkirakan Tingkat Aktivitas Fisik dan Pengeluaran Energi Atlet Elit dan Non-Elit. Ilmu Terapan, 13 (5), 2763. https://doi.org/10.3390/app13052763 ↩︎
2. Anggraeni, A. C. (2012). Asuhan gizi: Nutritional care process (Ed. 1). Graha Ilmu. ISBN 978‑979‑756‑813‑9. ↩︎
3. Sagelv, E. H., Hopstock, L. A., Johansson, J., Hansen, B. H., Brage, S., Horsch, A., … & Morseth, B. (2020). Criterion validity of two physical activity and one sedentary time questionnaire against accelerometry in a large cohort of adults and older adults. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1). 1-7. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000661 ↩︎
4. Banerjee, S. (2022). Diet and physical activities: Knowledge of energy balance. Journal of Preventive Medicine and Holistic Health, 8(1), 1–2. https://doi.org/10.18231/j.jpmhh.2022.001 ↩︎
5. Lyu, W., Tanaka, T., Son, B.-K., Yoshizawa, Y., & Iijima, K. (2025). Comparison of non-exercise physical activity and exercise habits for preventing frailty among community-dwelling older adults: A 7-year follow-up from the Kashiwa cohort study. Archives of Gerontology and Geriatrics, 131, 105769. https://doi.org/10.1016/j.archger.2025.105769 ↩︎