Stop Makan Sambil Scroll! Ini Alasan Mindful Eating Berperan dalam Membentuk Pola Makan

Pernah nggak, niatnya cuma makan sedikit sambil nonton film, tapi tahu-tahu piring sudah kosong? Atau awalnya hanya ingin ngemil sebentar, lalu tanpa sadar satu bungkus camilan habis karena terlalu asyik scroll media sosial?

Kebiasaan seperti ini sering kali terasa sepele, tapi ternyata sangat umum terjadi. Banyak orang makan tanpa benar-benar menyadari apa, berapa banyak, dan mengapa mereka makan.

Menariknya, rangkuman berbagai studi intervensi dan observasional menunjukkan bahwa sekitar 59% penelitian menilai mindful eating memiliki peran positif dalam membentuk pola makan, terutama dari sisi perilaku makan dan kesadaran diri. Angka ini bukan berarti mindful eating adalah solusi ajaib, tetapi cukup kuat untuk menunjukkan bahwa cara kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan.

Mengapa Kita Sering Makan Tanpa Sadar?

Di tengah kesibukan dan banyaknya distraksi, makan sering kali berubah menjadi aktivitas sampingan. Perhatian kita terbagi antara layar ponsel, televisi, pekerjaan, atau media sosial.

Akibatnya:

• Kita makan tanpa benar-benar merasakan makanan
• Sinyal lapar dan kenyang dari tubuh sering terabaikan
• Berhenti makan bukan karena kenyang, tapi karena makanan sudah habis

Dalam kondisi ini, makan akan lebih dikendalikan oleh kebiasaan, emosi, atau lingkungan, bukan oleh kebutuhan tubuh.

Apa Itu Mindful Eating?

Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran dan perhatian.¹ Kita hadir sepenuhnya saat makan, memperhatikan rasa, aroma, tekstur makanan, serta sinyal lapar dan kenyang yang muncul dari tubuh.²

Tidak ada istilah “makan benar” atau “makan salah”, yang ada adalah belajar memahami pengalaman makan itu sendiri.

Konsep ini berasal dari praktik mindfulness, yang kini banyak diteliti dalam konteks kesehatan, psikologi, dan perilaku makan.

Apa Kata Penelitian tentang Mindful Eating?

Pertanyaan yang sering muncul adalah, “Apakah mindful eating bisa menurunkan berat badan?” Jawabannya perlu dilihat secara realistis.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mindful eating dapat membantu penurunan berat badan dalam jumlah kecil hingga sedang, terutama pada individu dengan overweight atau obesitas.³ Namun, hasilnya sangat bervariasi dan umumnya tidak lebih unggul dibandingkan diet konvensional.

Artinya, mindful eating bukan metode instan untuk menurunkan berat badan secara drastis.

Baca juga: Berapa Kilogram Berat Badan yang Aman Diturunkan dalam sebulan ? Ini Rekomendasinya

Namun, di sinilah poin pentingnya. Manfaat paling konsisten dari mindful eating bukan pada angka timbangan, melainkan pada perbaikan pola dan perilaku makan, yang menjadi fondasi penting untuk perubahan jangka panjang.⁴

Peran Mindful Eating dalam Pola Makan

Berdasarkan tinjauan sistematis dan meta-analisis, manfaat mindful eating yang paling sering ditemukan antara lain:

• Mengurangi makan berlebihan (overeating)
• Menurunkan emotional eating dan binge eating⁵
• Mengurangi kebiasaan makan hanya karena dorongan keinginan (craving-based eating)
• Meningkatkan kesadaran terhadap rasa lapar dan kenyang
• Membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan

Dengan kata lain, mindful eating membantu seseorang memahami mengapa ia makan, bukan hanya berapa banyak ia makan.

Inilah mengapa sebagian besar penelitian menilai mindful eating lebih berperan dalam membentuk pola makan daripada sekadar menurunkan berat badan.⁶

Baca juga: Benarkah kamu lapar ? Emotional Eating ?

Contoh Sederhana dalam Kehidupan Sehari-hari

Bayangkan dua situasi berbeda ini. Pertama, makan sambil scroll media sosial. Kamu hampir tidak ingat rasa makanan yang dimakan. Setelah selesai, muncul keinginan untuk ngemil lagi, meskipun sebenarnya tubuh sudah cukup.

Kedua, makan dengan penuh kesadaran. Kamu makan lebih perlahan, memperhatikan rasa dan tekstur makanan. Di tengah makan, kamu mulai menyadari rasa kenyang dan berhenti tanpa merasa “kehilangan”.⁷

Perbedaannya bukan pada jenis makanannya, melainkan pada tingkat kesadaran saat makan.

Cara Sederhana Memulai Mindful Eating

Mindful eating bukan tentang selalu makan tanpa distraksi. Itu tidak realistis. Tujuan utamanya meningkatkan kesadaran secara bertahap, bukan mengejar kesempurnaan.

Bahkan satu kali makan dengan lebih sadar setiap hari sudah menjadi langkah yang sangat bermakna.

Jika ingin mulai menerapkan mindful eating, kamu bisa mencoba langkah-langkah kecil berikut:

1. Pilih satu waktu makan tanpa distraksi
   Tidak perlu semua waktu makan. Mulai dari satu saja.
2. Cek rasa lapar sebelum makan
   Pastikan bahwa rasa lapar kamu bukan hanya berdasarkan dorongan emosional sesaat.
3. Makan lebih perlahan
   Kunyah makanan dengan sadar, sambil meletakkan alat makan sesekali.
4. Perhatikan sinyal kenyang
   Berhenti saat cukup, bukan saat terlalu penuh.
5. Hindari menghakimi diri sendiri
   Tidak ada istilah gagal. Setiap momen adalah proses belajar.

Mindful Eating sebagai Bentuk Self-Awareness

Mindful eating bukan tentang diet ketat atau aturan makan yang rumit.
Ini adalah latihan mengenali dan mendengarkan tubuh sendiri, sesuatu yang sering kita abaikan di tengah kesibukan sehari-hari.

Penurunan berat badan mungkin terjadi, mungkin juga tidak terlalu besar. Namun, peningkatan kesadaran terhadap rasa lapar, kenyang, dan emosi saat makan adalah modal penting untuk membangun pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Referensi

1. Ain, Y. A. F., & Antony, R. (2024). Penerapan Mindful Eating sebagai Penguat Budaya Makan Sehat bagi Siswa Sekolah Menengah Pertama. Jurnal Tahsinia, 5(8), 1209-1221. ↩︎
2. Tapper. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition Bulletin, 14(2), 164-185. https://doi.org/https://doi.org/10.1111/nbu.12559 ↩︎
3. Dunn, C., Haubenreiser, M., Johnson, M., Nordby, K., Aggarwal, S., Myer, S., & Thomas, C. (2018). Mindfulness approaches and weight loss, weight maintenance, and weight regain. Current Obesity Reports, 7(1), 37–49. ↩︎
4. Matsuhisa, T., Fujie, R., Masukawa, R. et al. Impact of a Mindfulness Mobile Application on Weight Loss and Eating Behavior in People with Metabolic Syndrome: a Pilot Randomized Controlled Trial. Int.J. Behav. Med. 31, 202–214 (2024). https://doi.org/10.1007/s12529-023-10173-2 ↩︎
5. Morillo‐Sarto, H., López‐del‐Hoyo, Y., Pérez‐Aranda, A., Modrego‐Alarcón, M., Barceló‐Soler, A., Borao, L., … & Montero‐Marin, J. (2023). ‘Mindful eating’for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. European Eating Disorders Review, 31(2), 303-319. https://doi.org/10.1002/erv.2958 ↩︎
6. Pepe, R. B., Coelho, G. S. M. A., Miguel, F. S., Gualassi, A. C., Sarvas, M. M., Cercato, C., … & Mancini, M. C. (2023). Mindful eating for weight loss in women with obesity: A randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 130(5), 911–920. https://doi.org/10.1017/S0007114522003932 ↩︎
7. Tronieri, J. S., Wadden, T. A., Pearl, R. L., Berkowitz, R. I., Alamuddin, N., & Chao, A. M. (2020). Mindful eating, general mindful awareness, and acceptance as predictors of weight loss. Mindfulness, 11(12), 2818–2827. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01493-5 ↩︎