Bingung Baca Label Gizi? Ini Cara Mudah dan Cermatnya!

Setiap kali membeli makanan atau minuman dalam kemasan, penting untuk tidak hanya melihat desainnya, tetapi juga memperhatikan informasi yang tercantum di baliknya. Kemasan tidak sekadar berfungsi melindungi produk dari kontaminasi, tetapi juga menjadi media informasi gizi yang membantu kita membuat pilihan konsumsi yang lebih cermat dan sehat.

Artikel ini tidak hanya membahas apa saja yang tertera pada label gizi, tetapi juga mengulas bagaimana konsumen dapat memahami dan memanfaatkannya dalam kehidupan sehari-hari, lengkap dengan tips, faktor yang memengaruhi kebiasaan membaca label, serta saran meningkatkan literasi gizi.

Kenapa Label Gizi Itu Penting?

Label informasi nilai gizi adalah bagian penting dari kemasan makanan yang menunjukkan kandungan zat gizi seperti kalori, lemak, protein, gula, hingga vitamin dan mineral. Informasi ini membantu konsumen menyesuaikan asupan sesuai kebutuhan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau sedang menjalani diet khusus.

Seiring meningkatnya konsumsi makanan kemasan, pemahaman terhadap label gizi menjadi semakin krusial. Banyaknya jajanan siap konsumsi dapat memicu kelebihan asupan zat gizi seperti gula, garam, dan lemak, yang berisiko menyebabkan overweight hingga obesitas. Padahal, pola makan yang seimbang sangat berpengaruh pada status gizi, imunitas, serta produktivitas seseorang.¹

Upaya membiasakan diri membaca label gizi bukan sekadar kebiasaan baik, tapi juga bagian dari upaya pencegahan masalah gizi. Konsumen yang memahami label dapat membuat keputusan yang lebih sehat, misalnya dengan memilih produk yang rendah natrium atau bebas lemak trans. Sayangnya, kesadaran ini masih rendah, padahal label gizi dirancang untuk membantu masyarakat menjaga kesehatannya lewat konsumsi yang cermat.²

Apa Saja yang Tercantum di Label Gizi?

Label gizi mencantumkan informasi penting seperti ukuran porsi, kalori, serta kandungan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Ukuran porsi menunjukkan takaran standar konsumsi, sedangkan kalori menggambarkan energi dari makanan. Informasi ini membantu konsumen menyesuaikan asupan sesuai kebutuhan.^3,4

Karbohidrat menjadi sumber energi utama, protein berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sementara lemak mendukung produksi hormon dan penyerapan vitamin. Jenis lemak juga penting diperhatikan karena konsumsi lemak jenuh berlebih bisa berisiko bagi kesehatan jantung.^3,4 Vitamin dan mineral pun dibutuhkan sesuai usia dan jenis kelamin.⁵

Label juga mencantumkan %AKG, yang menunjukkan kontribusi zat gizi terhadap kebutuhan harian. Ini berguna untuk mengukur apakah asupan gizi cukup atau berlebih, serta membantu menyesuaikan pola makan dengan kondisi tubuh dan gaya hidup.⁵

Cara Membaca Label Gizi dengan Benar

1. Pahami Takaran Saji

Informasi gizi pada label makanan biasanya berlaku untuk satu takaran saji, bukan untuk seluruh isi kemasan. Ini penting karena banyak orang tidak sadar kalau satu kemasan bisa berisi lebih dari satu porsi. Misalnya, jika takaran saji tertulis 100 ml, tapi kita mengonsumsi 200 ml, maka jumlah kalori dan zat gizinya juga harus dikalikan dua. Padahal, hanya sedikit orang yang makan sesuai takaran saji standar. Oleh karena itu, penting untuk memahami ukuran sajian agar kita tahu berapa banyak gizi yang benar-benar kita konsumsi.⁶

2. Cermati Kandungan Gizi dan Gula

Label biasanya mencantumkan jumlah kalori, gula, lemak jenuh, natrium, dan serat. Konsumen perlu membandingkan antar produk untuk memilih yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh. Misalnya, camilan cokelat bisa mengandung 6,62 g gula per 100 kkal, serta tinggi lemak jenuh, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.^7,8 Oleh karena itu, penting memahami kandungan zat gizi tersebut dan mengontrol asupannya.

3. Perhatikan Persentase AKG

%AKG (persen angka kecukupan gizi) menunjukkan kontribusi zat gizi terhadap kebutuhan harian. Ini berguna untuk memantau apakah kita sudah cukup atau justru berlebihan mengonsumsi zat gizi tertentu, terutama gula dan natrium. Konsumsi gula berlebih, misalnya, berkaitan erat dengan risiko obesitas dan diabetes.⁹ Meski demikian, sebagian pihak menilai bahwa label gizi bisa membingungkan karena informasi yang kurang konsisten, sehingga penting untuk meningkatkan pemahaman masyarakat agar tidak salah menafsirkan.⁶

Apa Faktor yang Memengaruhi Konsumen dalam Membaca Label Gizi?

Tidak semua orang terbiasa membaca label gizi saat membeli produk makanan. Ada sejumlah faktor yang berperan dalam membentuk kebiasaan ini, mulai dari karakteristik individu hingga aspek visual pada kemasan.¹⁰ Berikut ini adalah faktor-faktor yang memengaruhi perilaku konsumen dalam membaca label gizi:

• Tingkat pendidikan dan pengetahuan gizi

Konsumen dengan tingkat pendidikan lebih tinggi dan pemahaman yang baik tentang gizi cenderung lebih sering membaca label kemasan. Mereka lebih sadar akan pentingnya mengevaluasi kandungan gizi sebelum membeli makanan.

• Usia dan jenis kelamin

Perempuan, terutama yang bertanggung jawab mengatur menu keluarga, lebih rajin membaca label dibanding laki-laki. Usia juga berpengaruh; kelompok usia dewasa muda hingga paruh baya lebih aktif membaca label ketimbang usia lanjut.

• Kesadaran terhadap kesehatan

Orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu (seperti diabetes atau hipertensi) atau yang sedang menjalani diet, cenderung lebih selektif dalam membaca informasi gizi.

• Tampilan label dan keterbacaan

Label dengan desain rumit, ukuran huruf kecil, dan istilah teknis yang sulit justru membuat konsumen enggan membaca. Tampilan yang sederhana, ringkas, dan mudah dibaca lebih efektif dalam menarik perhatian.

• Waktu dan kebiasaan berbelanja

Konsumen yang terburu-buru saat belanja cenderung tidak membaca label. Sebaliknya, mereka yang biasa merencanakan pembelian atau rutin membaca label sebelumnya, akan lebih konsisten melakukannya.

Tips Meningkatkan Literasi Membaca Label Gizi

Kebiasaan membaca label gizi bukan hanya formalitas di balik kemasan, tapi panduan penting untuk memilih makanan yang lebih sehat. Dengan memahami label, kita bisa menjaga keseimbangan asupan harian dan mengurangi risiko penyakit.

Agar lebih terbiasa, berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

• Selalu baca label sebelum membeli makanan kemasan. Fokus pada takaran saji dan kandungan gula, lemak, serta natrium.
• Bandingkan antar produk. Pilih yang lebih rendah gula, garam, dan lemak jenuh.
• Ikuti edukasi melalui media sosial, sekolah, atau kampanye publik. Literasi gizi bisa meningkat lewat konten yang ringan dan informatif.
• Dorong produsen untuk membuat label yang jelas dan mudah dipahami. Grafik warna atau ikon sederhana bisa sangat membantu dalam pengambilan keputusan.¹¹

Keputusan kecil saat berbelanja, seperti memilih produk dengan label gizi lebih baik, bisa berdampak besar untuk kesehatan jangka panjang. Jadilah konsumen yang lebih sadar, bukan hanya tergoda rasa atau iklan.

Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk meningkatkan literasi gizi, termasuk kemampuan membaca dan memahami label nilai gizi pada makanan kemasan. Kebiasaan ini dapat menjadi langkah sederhana namun berdampak besar dalam menjaga kesehatan, mencegah penyakit, dan mendukung gaya hidup yang lebih sadar gizi. Mulailah dari hal kecil, seperti membaca label sebelum membeli, dan jadikan informasi gizi sebagai bahan pertimbangan utama dalam memilih makanan.

Untuk membantu memilih produk yang sesuai kebutuhan, kamu juga bisa memanfaatkan situs nilaigizi.com. Di sana, kamu bisa cek kandungan gizi makanan secara online dan lebih mudah memahami apa yang kamu konsumsi.

Baca Juga: Mengenal Lebih Jauh Label Gizi Kemasan

Referensi

1. Dewi, N. T., Yunita, L., Sukanty, N. M. W., & Ariani, F. (2023). Edukasi label informasi nilai gizi sebagai upaya peningkatan pengetahuan dan kemampuan membaca label gizi siswa di SMAN 5 Mataram [Education on nutritional value information labels as an effort to increase knowledge and ability to read nutrition labels for students at SMAN 5 Mataram]. Jurnal Mandala Pengabdian Masyarakat, 4(1), 247–257. https://doi.org/10.35311/jmpm.v4i1.225
2. Kusmiyati, & Sedijani, P. (2024). Penyuluhan pentingnya membaca label kemasan pangan untuk menjaga gizi seimbang. Jurnal Pendidikan Masyarakat dan Pengabdian Ilmu (JPMPi), 7(2). https://doi.org/10.29303/jpmpi.v7i2.8320
3. Savarino, G., Corsello, A., & Corsello, G. (2021). Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Italian Journal of Pediatrics, 47(1), 1-14. https://doi.org/10.1186/S13052-021-01061-0
4. Koemel, N. A., Senior, A. M., Laouali, N., Celermajer, D. S., Grech, A., Parker, H. M., Simpson, S. J., Raubenheimer, D., Gill, T. P., & Skilton, M. R. (2024). Associations between dietary macronutrient composition and cardiometabolic health: Data from NHANES 1999–2014. European Journal of Nutrition, 64, 41, 1–11. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03523-7
5. Drewnowski, A., & Heber, D. (2024). Nutrient composition of foods: The first step in precision nutrition. In Precision nutrition: The science and promise of personalized nutrition and health (pp. 3–22). Academic Press. https://doi.org/10.1016/b978-0-443-15315-0.00024-9
6. Forouzesh, A., Forouzesh, F., Foroushani, S. S., & Forouzesh, A. (2025). Nutrition labels of foods: Friends or foes in public health? Misleading mistakes of U.S. FDA nutrition facts label and invention of a reliable nutrition facts label. Islamic Azad University & University of Tehran. https://doi.org/10.2139/ssrn.4826515
7. Yoon, C. Y., & Kim, E. (2023). Evaluation of nutritional content of snacks for smart snack choices. Journal of the East Asian Society of Dietary Life, 33(4), 264–274. https://doi.org/10.17495/easdl.2023.8.33.4.264
8. Cilla, A., López-García, G., Blanco-Morales, V., Barberá, R., & Alegría, A. (2020). Labeling and nutritional education. In Agri-food industry strategies for healthy diets and sustainability: New challenges in nutrition and public health (pp. 197–217). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-817226-1.00008-4
9. Bridge, G., Lomazzi, M., & Bedi, R. (2020). A cross-country exploratory study to investigate the labelling, energy, carbohydrate and sugar content of formula milk products marketed for infants. British Dental Journal, 228(3), 198–212. https://doi.org/10.1038/S41415-020-1252-0
10. Sinaga, C., & Simanungkalit, S. F. (2019). Faktor-faktor yang berhubungan dengan perilaku membaca label informasi gizi. Jurnal Endurance, 4(1), 192-198. https://doi.org/10.22216/jen.v4i1.3890
11. Dwijayanti, I., Mutiarani, A. L., Firdaus, A. P., & Lestari, E. H. (n.d.). Peningkatan literasi makanan terkait informasi nilai gizi pada label makanan kemasan. Jurnal Pendidikan Masyarakat Sipil, 6(2). 91-96. https://doi.org/10.32807/jpms.v6i2.1586

Editor: Dewi Rizky Purnama, S.Gz