Benarkah kamu lapar ? Emotional Eating ?

saat anda sedang membuka sosial media dan melihat orang-orang sedang makan atau melihat sebuah restoran, anda merasa tergiur dan memikirkan makanan tersebut hingga seketika merasa lapar.

Apa itu Emotional eating?

Rasa lapar merupakan sinyal yang bermanfaat secara biologis, yaitu suatu dorongan yang mengingatkan seseorang akan kebutuhan untuk mengonsumsi makanan^​1. Emotional eating menggunakan makanan untuk membuat perasaan jauh lebih baik, bukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh yang sebenarnya. Sayangnya, emotional eating tidak menyelesaikan masalah. Faktanya, hal itu biasanya hanya membuat perasaan nyaman sementara. Setelah itu akan ada perasaan bersalah karena makan berlebihan. apabila seseorang yang berada di perasaan yang tidak menyenangkan cenderung akan makan secara berlebihan atau bahkan tidak makan ².

Bagaimana emotional eating berpengaruh pada Obesitas?

Sebanyak 57,3 orang dewasa yang memiliki kecenderungan berat badan lebih atau obesitas mendukung emotional eating. Emotional eating dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang yang lebih besar, dan lebih banyak lemak dalam tubuh. Dalam sebuah penelitian mengatakan bahwa kemungkinan 13,38 kali lebih besar untuk seseorang menerapkan emotional eating untuk megalami obesitas dibandingkan dengan orang dengan pola makan yang tepat^{​ 2}.

Pahami faktor penyebab emotional eating anda, orang-orang cenderung tidak akan memilih makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran melainkan makanan yang tinggi kalori, makanan manis, atau makanan olahan. Seperti keripik, es krim, dan permen yang mudah ditemukan. Meskipun tidak ada salahnya menikmati makanan ini sesekali, menjauhkannya dari anda dapat membantu mengurangi ngemil saat bosan. Sebaliknya, lebih dianjurkan untuk konsumsi makanan yang tidak mengandung gula atau sodium tambahan seperti pada produk olahan. Jika Anda makan karena bosan, pilihan konsumsi sayur dan buah  jauh lebih baik daripada junk food.

Faktor-faktor yang mempengaruhi emotional eating

berikut beberapa faktor yang mempengaruhi emotional eating :

• Stres

Bagaimana stress mempengaruhi rasa lapar? Ketika merasa stress maka tubuh akan memproduksi hormone stress yaitu kortisol dalam jumlah yang tinggi. Hormon kortisol memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan asin yang memberikan perasaan senang^​3.

• Self rewarding

Menghadiahi diri kita sendiri dengan makanan membuat kita cenderung makan dengan berlebihan. Pada akhirnya setiap kali kita mengalami sesuatu yang luar biasa maka yang kita pikirkan adalah makanan.

• Suasana hati

Makanan bisa menjadi salah satu cara meredakan emosi untuk sementara, termasuk marah, ketakutan, kesedihan, kecemasan dan lain-lain. namun kita perlu memahami bagaimana mengontrol emosi kita terlepas dari makanan apa yang kita konsumsi.

• Pengaruh sosial

Berkumpul bersama orang lain untuk makan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, namun hal ini juga dapat menyebabkan makan berlebihan. Sangat mudah untuk makan berlebihan hanya karena makanannya ada atau karena semua orang sedang makan. Anda mungkin juga makan berlebihan saat sedang berkumpul, mungkin keluarga atau teman-teman Anda mendorong Anda untuk makan berlebihan.

Bagaimana mengendalikan Emotional Eating ?

Mungkin agak sulit untuk mengubah kebiasaan emotional eating atau makan  karena menanggapi suatu reaksi perasaan dalam diri, tetapi hal itu bisa saja dilakukan. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan  untuk membantu mengatasinya :

1. Menyadari isyarat rasa lapar

Skala rasa lapar dapat membantu anda mempelajari cara membedakan antara benar-benar lapar atau emotional eating. Rasa lapar secara psikologis adalah keinginan makan yang disebabkan oleh emosi, seperti stress, rasa bosan, sedih, atau Bahagia. Saat anda mulai merasa ingin makan, beri nilai rasa lapar anda dalam skala 1-10, dengan angka 1 berarti lapar dan angka 10 berarti sangat kenyang hingga merasa mual. Peringkat 5 atau 6 berarti anda merasa nyaman, tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang

• adalah lapar, hingga lemah, pusing
• yaitu sangat lapar, rewel, kurang berenergi, sering keroncongan
• yaitu cukup lapar, perut sedikit keroncongan
• yaitu mulai merasa sedikit lapar
• yaitu Puas, tidak lapar dan tidak kenyang
• yaitu Sedikit kenyang, kenyang dengan nyaman
• yaitu sedikit tidak nyaman
• yaitu merasa kenyang
• yaitu sangat tidak nyaman, perut sakit
• yaitu Sangat kenyang hingga merasa mual^​4

2. Pilihlah makanan yang sehat

Agar tubuh benar-benar kenyang, makanan yang dikonsumsi harus seimbang. Artinya setiap makanan harus mengandung

• Karbohidrat, seperti Beras, pasta, atau buah-buahan
• Protein, seperti daging, ikan, telur, keju, kacang – kacangan
• Lemak, Anda dapat mengonsumsi jenis lemak yang membantu anda tetap sehat, seperti dari ikan, minyak zaitun, kacang, dan alpukat ^​5
• Serat, makanan yang mengandung tinggi serat memiliki efek untuk mengenyangkan, seperti dari gandum utuh, buah-buahan, sayuran segar, serta kacang-kacangan

Makanan saja tidak cukup, penerapan gizi seimbang perlu memperhatikan juga konsumsi makanan yang beranekaragam, membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat, melakukan aktifitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur. Agar tubuh tetap sehat secara optimal ^​6​.

3. Jangan terdistraksi

Makan sambil melakukan hal lain seperti menonton TV, mengemudi, atau bermain ponsel bisa menghambat untuk menikmati makanan sepenuhnya. Karena pikiran tidak berfokus untuk menikmati makanan. Makan dengan penuh perhatian dapat membantu memfokuskan pikiran pada makanan, menikmati makanan serta menghindari makan secara berlebihan.

4. Gaya hidup sehat

Biasakan untuk menerapkan gaya hidup sehat melalui aktifitas fisik, bersantai, dan istirahat yang cukup. Ketika tubuh kelelahan maka gangguan kecil dapat mengganggu dan mempengaruhi emotional eating. Terapkanlah beberapa hal ini :⁷

• jadikan olahraga setiap hari sebagai prioritas. Aktifitas fisik merupakan Pereda stress yang ampuh.

• usahakan tidur 8 jam setiap malam. Istirahat yang cukup membantu mengendalikan nafsu makan.

• luangkan waktu untuk relaksasi.  Setidaknya 30 menit setiap hari untuk  bersantai  dengan tujuan mengisi ulang tenaga.

• menghabiskan waktu Bersama orang-orang terdekat yang memberikan efek yang positif akan  Meningkatkan perasaan yang baik dan melindungi anda dari dampak stres.

Referensi

1. Arslan M, Yabanci Ayhan N, Çolak H, Çevik E, Sariyer Et. Evaluation Of The Effect Of Hedonic Hunger On Nutrition Change Processes And Its Relationship With Bmi: A Study On University Students. Clinical And Experimental Health Sciences. 2023 Jun 15;13(2):234–42.
2. ^​Zahrah Ni, Fanani M, Ardyanto Td. The Relationship Between Emotional Eating, Meal Skipping And Unhealthy Food Consumption Pattern In Adolescent Girls. Indonesian Journal Of Public Health. 2023 Mar 15;18(1):47–58.
3. ^​Braden A, Dara Me, Tanya W, Elizabeth Emley. Eating When Depressed, Anxious, Bored, Or Happy: Are Emotional Eating Types Associated With Unique Psychological And Physical Health Correlates? Appetite. 2018 Jun 1;125:410–7.
4. ^​​Rachmawati Y, Anantanyu S. Emotional Eating, Snacking Behavior And Nutritional Status Among Adolescents. International Journal Of Public Health Science (Ijphs). 2019;8(4):413–8.
5. ^​https://uca.edu/bewell/files/2022/02/The-Hunger-Scale.pdf
6. ^​Smith M, Robinson L, Segal J. Emotional Eating And How To Stop It [Internet]. 2018. Available From: Https://Www.Helpguide.Org/Articles/Diets/Emotional-Eating.Htm
7. ^​Permenkes Ri. Pedoman Gizi Seimbang. 2014.