Buah Kering Bisa Jadi Alternatif Camilan Sehat? Yuk, Pahami 5 Hal Ini!

Kismis, kurma, mangga kering, atau nanas kering mungkin sesekali dipilih sebagian orang sebagai camilan yang praktis. Rasanya yang manis, mudah dibawa, tahan lama, dan karena tetap berasal dari buah, sering kali terasa seperti pilihan yang “lebih sehat”.

Namun, buah yang sudah dikeringkan tentu tidak sepenuhnya sama dengan buah segar. Setelah sebagian besar airnya hilang, ukurannya menjadi lebih kecil dan beberapa kandungan di dalamnya menjadi lebih terkonsentrasi.

Lalu, apakah buah kering memang layak dijadikan alternatif camilan sehat? Sebelum memilihnya sebagai camilan sehari-hari, yuk pahami lima hal berikut!

1. Buah Kering Tetap Berasal dari Buah, Hanya Kandungan Airnya Berkurang

Buah kering adalah buah yang sebagian besar kandungan airnya telah dihilangkan melalui proses pengeringan. Contohnya antara lain kismis, kurma, prune, buah ara, dan aprikot kering.

Akan tetapi, meski telah melalui proses pengeringan, buah kering masih dapat mengandung serat serta berbagai senyawa bioaktif, seperti polifenol, flavonoid, dan karotenoid. Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan, meskipun jumlah dan jenisnya dapat berbeda tergantung jenis buah serta proses pengeringannya.¹

Jadi, proses pengeringan tidak serta-merta menghilangkan seluruh nilai gizi buah. Buah kering tetap dapat menjadi salah satu pilihan camilan dengan karakteristik gizi yang berbeda dari buah segar.

2. Ukurannya Lebih Kecil, Tapi Gula dan Energinya Jadi Lebih Padat

Saat buah dikeringkan, sebagian besar yang hilang adalah air. Akibatnya, buah menjadi lebih kecil, sementara gula alami dan energi di dalamnya terkumpul dalam volume yang lebih sedikit.

Misalnya, anggur segar yang berubah menjadi kismis. Beberapa buah anggur mungkin sudah terlihat cukup banyak, tapi jika dalam bentuk kismis jumlah yang sama bisa tampak hanya sedikit.

Itulah sebabnya buah kering dapat terasa lebih manis dan lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Bukan karena proses pengeringan selalu menambahkan gula, tetapi karena kandungan alaminya menjadi lebih terkonsentrasi.

Namun, tingginya kandungan gula juga tidak otomatis berarti buah kering memberikan respons gula darah yang sangat tinggi. Dalam sebuah uji acak, beberapa jenis buah kering (kurma, aprikot kering, kismis, dan sultana) justru memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan roti putih yang digunakan sebagai pembanding.²

Oleh karena itu, meskipun buah kering mengandung gula dan energi yang lebih terkonsentrasi, respons tubuh terhadapnya tetap dipengaruhi oleh karakteristik makanan secara keseluruhan.

3. Buah Kering Masih Bisa Memberikan Serat dan Zat Gizi

Salah satu kelebihan buah kering adalah bentuknya yang praktis, mudah disimpan, dan mudah dibawa. Oleh karena itu, buah kering bisa menjadi salah satu alternatif ketika ingin menambah variasi konsumsi buah dalam keseharian.

Sebuah studi pada lebih dari 25 ribu orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa konsumen buah kering secara umum memiliki kualitas pola makan yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Tidak hanya itu, pada hari ketika buah kering dikonsumsi, asupan serat, kalium, karbohidrat, dan lemak tak jenuh ganda juga tercatat menjadi lebih tinggi.³

Hasil ini menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi buah kering dan kualitas pola makan yang lebih baik, meskipun belum bisa dipastikan bahwa buah kering menjadi penyebab utamanya.

Satu hal yang dapat dipahami bahwa, buah kering bisa menjadi pilihan praktis untuk menambah variasi konsumsi buah.

4. Yang Sering Terlewat Justru Porsinya

Ukuran kecil menjadi salah satu kelebihan buah kering karena praktis. Tapi justru di situlah kita bisa dengan mudah kehilangan gambaran tentang seberapa banyak yang sudah dimakan.

Dalam penelitian yang sama, tercatat asupan energi pada hari ketika buah kering dikonsumsi meningkat sekitar 208–215 kkal lebih tinggi. Hal ini menunjukkan bahwa buah kering cenderung menjadi tambahan dalam pola makan, bukan sepenuhnya menggantikan makanan lain.

Di sisi lain, temuan tersebut juga tidak langsung berarti bahwa buah kering menyebabkan kelebihan kalori. Namun, hasilnya mengingatkan bahwa porsi tetap penting, terutama karena buah kering memiliki kepadatan energi lebih tinggi dibandingkan buah segar.

Jadi, daripada langsung makan dari kemasan besar, mengambil secukupnya ke dalam mangkuk kecil bisa membantu kita lebih sadar terhadap porsinya.

Baca juga: Makan Lebih Pelan Bisa Bikin Porsi Ikut Berkurang? Yuk, Kenali Pengaruhnya!

5. Jangan Anggap Semua Produk Buah Kering Itu Sama

Hal terakhir yang tidak kalah penting adalah selalu cek daftar komposisinya.

Ada buah kering yang hanya berisi buah, tetapi ada juga produk yang ditambahkan gula, sirup, minyak, atau bahan lain untuk memperbaiki rasa dan tekstur.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) menginformasikan bahwa buah yang hanya dikeringkan tanpa tambahan gula tidak dianggap mengandung added sugar. Namun, jika produsen sengaja menambahkan gula selama proses pembuatannya, gula tersebut tetap dihitung sebagai gula tambahan.

Oleh karena itu, ketika membeli buah kering, jangan hanya melihat tulisan “dried fruit” di bagian depan kemasan. Tapi, periksa juga daftar bahannya. Semakin sederhana komposisinya, maka semakin mudah kita mengetahui apa yang sebenarnya dikonsumsi.

Jadi, Apakah Buah Kering Bisa Jadi Camilan Sehat?

Jawabannya bisa, tetapi konteksnya tetap penting dan perlu diperhatikan.

Buah kering masih dapat menyediakan serat dan berbagai senyawa dari buah. Bentuknya yang praktis juga membuatnya mudah dibawa sebagai camilan. Namun, karena kandungan airnya jauh lebih sedikit, gula alami dan energinya menjadi lebih padat, sehingga porsi lebih mudah bertambah tanpa disadari.

Buah kering juga tidak perlu dianggap sebagai pengganti seluruh konsumsi buah segar. Keduanya bisa menjadi bagian dari pola makan dengan karakteristik yang berbeda.

Kalau ingin menjadikannya camilan, pilih produk dengan komposisi sederhana dan tanpa tambahan gula berlebihan, lalu tetap perhatikan porsinya. Bisa juga dipadukan dengan kacang atau yoghurt tawar agar camilan lebih bervariasi.

Intinya, sebelum mengambil buah kering hanya karena terlihat sebagai camilan “sehat”, coba cek tiga hal sederhana, seperti buah apa yang dipilih, apa saja bahan tambahannya, dan seberapa banyak porsinya.

Baca juga: Jus Buah atau Buah Utuh, Mana yang Lebih Baik?

Referensi

1. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. Nutrients. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. ↩︎
2. Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018 Dec 11;8(1):59. doi: 10.1038/s41387-018-0066-5. PMID: 30531821; PMCID: PMC6288147. ↩︎
3. Sullivan VK, Na M, Proctor DN, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. J Acad Nutr Diet. 2021 Jul;121(7):1258-1272. doi: 10.1016/j.jand.2020.08.085. Epub 2020 Oct 28. PMID: 33127327. ↩︎