Makan Serat yang Sama, Tapi Efeknya Bisa Berbeda pada Setiap Orang? Ini Penjelasannya

Bayangkan dua orang memulai pagi dengan menu yang sama. Semangkuk oatmeal, potongan buah, dan beberapa jenis kacang. Porsinya hampir sama, begitu pula jumlah serat yang mereka konsumsi.

Beberapa jam kemudian, respons keduanya ternyata tidak persis sama.

Satu orang merasa pencernaannya nyaman, sementara yang lain mungkin merasa lebih begah atau banyak menghasilkan gas.

Lantas, kenapa efeknya bisa berbeda pada setiap orang?

Ternyata Serat Tidak Sesederhana “Berapa Gram Sehari”

Saat membicarakan serat, perhatian kita biasanya langsung tertuju pada jumlahnya. Sudah cukupkah serat yang kita makan hari ini? Atau berapa gram serat yang dikonsumsi hari ini?

Padahal, serat memiliki karakteristik yang beragam. Perbedaannya dapat terlihat dari struktur dan sifat fisikokimianya, seperti kelarutan, tingkat kekentalan atau kemampuan membentuk gel, hingga seberapa mudah serat tersebut difermentasi oleh mikroorganisme di usus. Karakteristik inilah yang ikut menentukan bagaimana suatu serat bekerja di saluran cerna.¹

Artinya, serat dari oat, buah, sayuran, kacang-kacangan, serealia utuh, atau jenis pati resisten tidak bisa selalu dianggap memberikan efek fisiologis yang identik.

Hal lain yang lebih menarik, bahkan ketika orang-orang mendapatkan jenis serat yang sama, responsnya belum tentu sama.

Salah satu alasannya berkaitan dengan apa yang sudah ada di dalam usus kita sebelum serat tersebut masuk.

Di dalam Usus, Kita Punya “Tim Pengolah” yang Berbeda

Sebagian serat tidak dicerna sepenuhnya oleh enzim pencernaan manusia. Serat tersebut kemudian mencapai usus besar dan dapat dimanfaatkan oleh mikroorganisme yang hidup di sana.

Komunitas mikroorganisme ini dikenal sebagai mikrobiota usus.²

Namun, komposisi mikrobiota tidak sama pada setiap orang. Ada mikroorganisme yang lebih banyak ditemukan pada sebagian orang, tetapi sedikit atau bahkan tidak terdeteksi pada orang lain.

Perbedaan kondisi mikrobiota usus ini ternyata cukup besar.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2024 menganalisis kembali 21 intervensi serat dari 12 penelitian, yang melibatkan 538 peserta dan 2.564 sampel feses. Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi serat tetap dapat memicu perubahan tertentu pada bakteri usus yang cukup konsisten di berbagai penelitian.³

Namun, ada hal menarik yang ditemukan.

Perbedaan mikrobiota antarindividu jauh lebih besar dibandingkan perubahan yang terjadi akibat intervensi serat. Dalam penelitian tersebut, perbedaan pada setiap orang menjelaskan sekitar 82% variasi komposisi mikrobiota, sedangkan intervensi serat menjelaskan hanya sekitar 1,5%.³

Sederhananya, setiap orang sudah memiliki “ekosistem usus” yang berbeda sejak awal. Jadi, meskipun serat dapat memberikan pola perubahan yang serupa secara umum, respons mikrobiota pada masing-masing orang tidak selalu persis sama.

Serat yang Sama, Hasil Fermentasinya Bisa Berbeda

Ketika serat yang dapat difermentasi mencapai usus besar, mikroorganisme tertentu dapat memfermentasinya. Dari proses tersebut dapat terbentuk berbagai metabolit, termasuk short-chain fatty acids (SCFA), yaitu senyawa hasil fermentasi serat oleh bakteri usus, seperti asetat, propionat, dan butirat.⁴

Namun, peningkatan konsumsi serat tidak selalu menghasilkan peningkatan SCFA dalam jumlah yang sama pada setiap orang.

Salah satu contoh menarik datang dari penelitian tahun 2019. Peneliti memberikan beberapa jenis serat fermentabel kepada 174 orang dewasa muda sehat, termasuk pati resisten dari kentang dan jagung, serta inulin.⁵

Pada kelompok yang mengonsumsi pati resisten dari kentang, kadar butirat (salah satu senyawa hasil fermentasi serat oleh bakteri usus) meningkat pada sekitar 63% peserta, tetapi tidak meningkat pada peserta lainnya.

Menariknya, peningkatan butirat lebih sering terjadi pada peserta yang sejak awal memiliki bakteri Ruminococcus bromii (salah satu bakteri usus yang berperan dalam memecah pati resisten). Sekitar 76% peserta dengan bakteri tersebut mengalami peningkatan butirat, dibandingkan sekitar 36% pada peserta yang tidak memilikinya.⁵

Temuan ini menunjukkan bahwa kondisi mikrobiota usus sejak awal dapat ikut memengaruhi respons terhadap serat tertentu. Namun, satu jenis bakteri saja tentu tidak dapat dianggap sebagai penentu seluruh manfaat serat.

Baca juga: Mengenal ‘Fibermaxxing’: Tren Baru yang Membuat Asupan Serat Kembali Jadi Perhatian

Jadi, Haruskah Kita Mencari Serat yang “Paling Cocok”?

Belum tentu.

Temuan-temuan tersebut memang menunjukkan bahwa respons terhadap serat bisa berbeda, tetapi bukan berarti rekomendasi konsumsi serat menjadi tidak penting.

Untuk saat ini, langkah yang lebih sederhana adalah mendapatkan serat dari sumber yang beragam, seperti sayur, buah, serealia utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Dengan pola makan yang beragam, kita juga akan memperoleh jenis dan karakteristik serat yang berbeda.

WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 25 gram serat pangan alami per hari. Serat ini dapat diperoleh dari beragam pangan seperti serealia utuh, sayur, buah, serta kacang-kacangan dan polong-polongan.⁶

Tapi, jika sebelumnya konsumsi serat masih rendah, penambahannya juga tidak harus dilakukan sekaligus dalam jumlah besar. Peningkatan yang terlalu cepat dapat membuat sebagian orang merasa lebih bergas atau begah. Oleh karena itu, konsumsi serat sebaiknya ditingkatkan secara bertahap sambil tetap memperhatikan respons tubuh.

Pada Akhirnya, Variasi Serat Tetap Jadi Kuncinya

Meski respons terhadap serat bisa berbeda pada setiap orang, bukan berarti manfaat serat menjadi tidak pasti. Konsumsi pangan kaya serat tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehat.

Oleh karena itu, tidak perlu terburu-buru mencari satu jenis serat yang dianggap paling cocok untuk tubuh. Mulailah dari hal sederhana, seperti membuat sumber serat di piring lebih beragam, meningkatkan konsumsinya secara bertahap, dan memperhatikan bagaimana tubuh meresponsnya.

Pada akhirnya, pola makan sehat bukan sekadar soal memenuhi angka tertentu setiap hari, tetapi juga tentang variasi dan kebiasaan yang bisa dijalani secara konsisten.

Yuk, coba lihat kembali isi piringmu hari ini! Kalau sumber seratnya masih itu-itu saja, mungkin sekarang saatnya menambah warna dan variasinya.

Baca juga: Mengapa Konsumsi Serat Membuat Kenyang?

Referensi

1. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4 ↩︎
2. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020 Mar 23;12(3):859. doi: 10.3390/nu12030859. PMID: 32210176; PMCID: PMC7146107. ↩︎
3. Rodriguez CI, Isobe K, Martiny JBH. Short-term dietary fiber interventions produce consistent gut microbiome responses across studies. mSystems. 2024;9(6). doi:10.1128/msystems.00133-24. ↩︎
4. Fan S, Tu Z, Zhang Z, Fu L, Shen N, Xiao X. Dietary Fibers as Drivers of Short-Chain Fatty Acids Homeostasis: A Review of Intestinal Production, Systemic Distribution, and Inter-Individual Variation. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2026;74(11):8948–8970. doi:10.1021/acs.jafc.5c12022. ↩︎
5. Baxter NT, Schmidt AW, Venkataraman A, Kim KS, Waldron C, Schmidt TM. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. mBio. 2019;10(1):e02566-18. doi:10.1128/mBio.02566-18. ↩︎
6. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN: 978-92-4-007359-3. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593? ↩︎