Jalan Kaki Setelah Makan Bisa Membantu Menjaga Gula Darah?

Selesai makan, apa yang biasanya banyak orang lakukan? Kembali duduk bekerja, rebahan, atau langsung lanjut menonton?

Kebiasaan tersebut memang terasa nyaman. Namun, ternyata ada aktivitas sederhana yang mulai banyak diteliti karena pengaruhnya terhadap gula darah setelah makan, yakni berjalan kaki sebentar.

Tidak harus olahraga berat atau berjalan jauh. Bahkan aktivitas ringan yang dilakukan dekat dengan waktu makan dapat membantu tubuh mengelola kenaikan gula darah setelahnya. Lalu, bagaimana cara kerjanya dan berapa lama kita perlu berjalan?

Setelah Makan, Gula Darah Memang Akan Naik

Ketika kita makan makanan yang mengandung karbohidrat, sebagian akan dicerna menjadi glukosa dan masuk ke dalam aliran darah. Tubuh kemudian melepaskan insulin untuk membantu glukosa tersebut digunakan atau disimpan oleh sel.¹

Artinya, kenaikan gula darah setelah makan sebenarnya merupakan respons normal tubuh. Hal yang perlu menjadi perhatian adalah ketika kenaikannya terlalu tinggi atau berlangsung berulang, terutama pada orang yang sudah mengalami gangguan pengaturan gula darah.

Menariknya lagi, apa yang kita lakukan setelah makan ternyata juga dapat memengaruhi respons tersebut.

Jalan Kaki Setelah Makan Bisa Membantu Meredam Kenaikan Gula Darah

Sebuah systematic review dan meta-analisis pada tahun 2023 menemukan bahwa jalan kaki yang dilakukan sesegera mungkin setelah makan dapat membantu menekan kenaikan gula darah. Manfaatnya juga cenderung lebih besar ketika aktivitas dilakukan tanpa jeda terlalu lama.²

Selanjutnya, penelitian lain pada penderita diabetes juga menunjukkan bahwa aktivitas berjalan secara berkala dapat membantu menurunkan kadar gula darah dua jam setelah makan.³

Temuan ini menunjukkan bahwa aktivitas ringan seperti berjalan kaki dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu mengontrol gula darah setelah makan.

Baca juga: Seberapa Efektif Brisk Walking untuk Menurunkan Berat Badan?

Kenapa Jalan Kaki Bisa Berpengaruh?

Saat berjalan, otot kaki menjadi lebih aktif dan membutuhkan energi. Salah satu sumber energi yang digunakan tubuh adalah glukosa.

Ketika otot bekerja, glukosa yang tersimpan di dalam otot ikut digunakan. Untuk memenuhi kebutuhan energi berikutnya, otot akan mengambil lebih banyak glukosa dari aliran darah. Proses inilah yang membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat pengaturannya menjadi lebih baik.⁴

Sederhananya, setelah makan kadar glukosa dalam darah akan meningkat. Ketika kita kemudian bergerak, otot yang aktif dapat membantu menggunakan sebagian glukosa tersebut sebagai sumber energi.

Inilah salah satu alasan mengapa aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah makan dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah.

Harus Berjalan Berapa Lama?

Jalan kaki setelah makan tidak harus selalu lama. Sebuah penelitian pada 12 orang dewasa muda sehat menemukan bahwa jalan kaki selama 10 menit segera setelah mengonsumsi glukosa dapat membantu menurunkan respons gula darah selama dua jam dibandingkan tanpa berjalan.⁵

Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas yang dilakukan meskipun tidak terlalu lama setelah makan berpotensi membantu meredam kenaikan gula darah.

Sebuah meta-analisis pada tahun 2023 menunjukkan bahwa aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, memberikan manfaat yang lebih besar terhadap gula darah setelah makan jika dilakukan sesegera mungkin.⁶ Tapi, semakin lama jeda antara makan dan aktivitas, manfaat akutnya juga cenderung akan berkurang.

Meski demikian, durasi aktivitas fisik yang paling optimal setelah makan masih terus diteliti. Jadi tidak perlu terlalu terpaku pada angka 10 menit. Yang terpenting, usahakan mulai bergerak tidak lama setelah makan sesuai kemampuan masing-masing.

Bukan Berarti Setelah Makan Harus Langsung Olahraga Berat

Jalan kaki setelah makan bisa dipandang sebagai kebiasaan kecil untuk mengurangi waktu duduk, bukan sebagai cara untuk “membayar” makanan yang baru saja dikonsumsi.

Kita juga tidak perlu membuatnya rumit. Setelah makan siang, misalnya, bisa berjalan sebentar di sekitar kantor. Setelah makan malam, bisa berjalan santai di sekitar rumah daripada langsung duduk atau rebahan.

Namun, kebiasaan ini tetap bukan pengganti pola makan seimbang maupun aktivitas fisik secara keseluruhan. Jumlah dan jenis makanan, aktivitas harian, tidur, serta kondisi kesehatan tetap berperan dalam pengaturan gula darah.

Di sisi lain, orang yang memiliki diabetes bisa menggunakan obat atau insulin yang dapat menurunkan gula darah. Namun, aktivitas fisik juga perlu disesuaikan dengan kondisi dan anjuran tenaga kesehatan.

Baca juga: Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Penghitungan Karbohidrat pada Diabetes Mellitus

Setelah Makan, Coba Jangan Langsung Duduk Terlalu Lama

Upaya menjaga gula darah ternyata tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti bergerak sebentar setelah makan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu tubuh mengelola kenaikan gula darah setelahnya.

Tidak harus menargetkan jarak jauh atau berjalan dengan cepat. Mulailah dari sesuatu yang mudah dilakukan secara konsisten, misalnya berjalan santai beberapa menit setelah makan ketika kondisi memungkinkan.

Jadi, setelah makan berikutnya, daripada langsung kembali duduk atau rebahan, bagaimana kalau mencoba berjalan sebentar? Kebiasaan kecil ini bisa menjadi kesempatan sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif di tengah rutinitas sehari-hari.

Referensi

1. Setyawati, R. (2026). Peran Asupan Karbohidrat terhadap Kadar Glukosa Darah pada Penderita Diabetes Melitus: Literature Review. Jurnal Medical Laboratory, 5(2), 234-247. ↩︎
2. Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272. ↩︎
3. Habib, F. (2021). PENGARUH AKTIVITAS JALAN KAKI TERHADAP PENURUNAN KADAR GULA DARAH PADA PENDERITA DIABETES MILITUS (Doctoral dissertation, STIKes BTH Tasikmalaya). ↩︎
4. Ananda, N. K. S., & Setiyadi, N. A. (2025). Hubungan aktivitas fisik dengan kadar glukosa darah pada penderita diabetes melitus tipe 2 di Puskesmas Gilingan Kota Surakarta. PREPOTIF: Jurnal Kesehatan Masyarakat, 9(1), 1614–1621. ↩︎
5. Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, Matsumura T, Yuuki IW, Yang S, Hashimoto T. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025 Jul 2;15(1):22662. doi: 10.1038/s41598-025-07312-y. PMID: 40594496; PMCID: PMC12216464. ↩︎
6. Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272. ↩︎