Makan Sayur Dulu, Baru Nasi: Benarkah Urutan Makan Berpengaruh?

Sebagian besar orang biasanya hanya sering fokus pada apa yang ada di isi piring, baik jenis maupun jumlah makanannya. Berapa banyak nasi, apa lauknya, serta sudah cukup sayur atau belum. Padahal, bagaimana kalau urutan saat memakannya ternyata juga bisa memengaruhi respons tubuh?

Beberapa penelitian memang mulai melihat hal lain yang sederhana, seperti “mana yang kita makan lebih dulu”.

Salah satu pola yang banyak diteliti adalah makan sayur atau lauk terlebih dahulu, kemudian baru sumber karbohidrat seperti nasi. Lalu, apakah urutan sesederhana ini benar-benar berpengaruh?

Ternyata, Urutan Makan Bisa Membuat Respons Tubuh Berbeda

Konsep ini sering disebut meal sequence atau urutan makan. Intinya, komposisi makanan tetap sama, tetapi makanan dikonsumsi dalam urutan yang berbeda.

Sebuah systematic review terbaru (2026) pada orang dewasa sehat menemukan bahwa sebagian besar penelitian menunjukkan pola yang cukup konsisten. Makan sayur, buah, atau protein lebih dulu dapat membantu menekan kenaikan gula darah dibandingkan makan karbohidrat terlebih dahulu.¹

Hal ini sejalan dengan penelitian lain pada 18 perempuan muda sehat yang menggunakan menu sama berupa tomat, brokoli, ikan goreng, dan nasi putih.

Hasilnya menunjukkan bahwa ketika sayuran dimakan lebih dulu dan nasi terakhir, kadar gula darah dan insulin setelah makan lebih rendah daripada urutan sebaliknya.²

Artinya, bukan hanya apa yang ada di piring, tetapi urutan ketika kita memakannya juga dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan.

Namun, efek yang ditemukan sejauh ini terutama adalah efek jangka pendek setelah makan. Jadi, bukan berarti kita langsung mengartikan bahwa makan sayur dulu otomatis membuat gula darah selalu lebih baik dalam jangka panjang.

Apa yang Terjadi Saat Sayur Dimakan Lebih Dulu?

Serat dari sayuran dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan zat gizi.³ Sementara itu, protein dan komponen lain yang dimakan sebelum karbohidrat juga dapat memengaruhi dan memperlambat pengosongan lambung.⁴ Mekanisme seperti ini bisa membuat glukosa dari makanan tidak masuk ke dalam darah terlalu cepat sekaligus.

Pola tersebut juga sejalan dengan sebuah tinjauan yang membahas urutan makan. Secara umum, memulai makan dengan makanan tinggi serat atau banyak mengandung air, kemudian protein, dan menempatkan sumber karbohidrat lebih akhir dinilai dapat membantu menghasilkan respons gula darah setelah makan yang lebih rendah.⁵

Tetapi bukan berarti juga sayur bisa “menetralkan” nasi atau membuat kita bebas mengonsumsi karbohidrat sebanyak apa pun setelahnya. Jumlah dan komposisi makanan tetap penting.

Bagaimana Kalau Sudah Punya Prediabetes?

Menariknya, pola serupa juga pernah diteliti pada orang dengan prediabetes.

Dalam sebuah penelitian, peserta mengonsumsi makanan yang sama dengan tiga urutan berbeda. Ketika protein dan sayur dimakan terlebih dahulu sebelum makanan lainnya, puncak kenaikan gula darah setelah makan >40% lebih rendah dibandingkan ketika karbohidrat dimakan pertama.⁶

Temuan ini menunjukkan bahwa urutan makan dapat menjadi cara sederhana untuk membantu mengelola respons gula darah setelah makan, termasuk pada orang dengan risiko gangguan gula darah.

Baca juga: Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Penghitungan Karbohidrat pada Diabetes Mellitus

Tidak Harus Kaku, Mulai dari Urutan yang Sederhana

Penelitian tentang meal sequence sebenarnya menggunakan berbagai pola. Ada yang mendahulukan sayur, ada yang mengonsumsi sayur dan protein terlebih dahulu, bahkan jeda antara makanan dalam setiap penelitian juga berbeda.

Jadi, penerapannya tidak harus menjadi aturan yang sangat ketat. Kalau dalam satu waktu makan sudah tersedia sayur, lauk, dan nasi, kita bisa mulai dengan menikmati sayur dan lauk terlebih dahulu, kemudian nasi atau sumber karbohidrat lainnya.

Kebiasaan sederhana ini bisa menjadi salah satu cara untuk lebih memperhatikan bagaimana kita makan. Namun, urutan makan tetap bukan satu-satunya hal yang menentukan kualitas pola makan. Porsi, variasi makanan, jumlah sayur, pilihan lauk, serta kebiasaan makan sehari-hari tetap sama pentingnya untuk diperhatikan.

Saat makan berikutnya, coba perhatikan kebiasaanmu! Kalau biasanya langsung mulai dari nasi, bagaimana kalau kali ini sayur dan lauknya yang dinikmati lebih dulu? Perubahan kecil seperti ini bisa membantu kita lebih sadar bahwa perhatian saat makan bukan hanya soal apa yang ada di piring, tetapi juga bagaimana kita memakannya.

Baca juga: Sudah Banyak Makan Sayur, tapi Apakah Serat Harianmu Sudah Cukup?

Referensi

1. Kim J, Jang EH, Lee S. Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: a systematic review. Clin Nutr Res. 2026 Jan;15(1):55-63. doi: 10.7762/cnr.2025.0027. Epub 2026 Jan 31. PMID: 41837403; PMCID: PMC13007804. ↩︎
2. Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673. ↩︎
3. Saragih, R. A. B., Fachira, P., Pratiwi, M., Agustina, L., Sinaga, C. I. B., Rizqi, D., & Riris, I. D. (2026). PERAN SERAT PANGAN DALAM REGULASI RASA KENYANG DAN PENGENDALIAN BERAT BADAN: LITERATURE REVIEW. Didaktik: Jurnal Ilmiah PGSD STKIP Subang, 12(02), 272-282. ↩︎
4. Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19542012; PMCID: PMC2732158. ↩︎
5. Shapira N. The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Oct 5;11(10):2373. doi: 10.3390/nu11102373. PMID: 31590352; PMCID: PMC6835480. ↩︎
6. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578. ↩︎