Sudah Banyak Makan Sayur, tapi Apakah Serat Harianmu Sudah Cukup?

Setiap kali makan sudah dilengkapi dengan sayur. Siang makan tumis kangkung, malam ada beberapa potong mentimun atau selada. Rasanya, kebutuhan serat hari itu pasti sudah aman.

Namun, apakah keberadaan sayur di piring selalu berarti bahwa asupan serat harian sudah tercukupi?

Jawabannya belum tentu. Sayur memang merupakan sumber serat yang penting, tetapi jumlah serat yang diperoleh tetap dipengaruhi oleh jenis dan porsinya. Selain itu, kebutuhan serat tidak hanya harus dipenuhi dari sayuran. Buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber karbohidrat utuh juga bisa ikut menyumbang serat sepanjang hari.¹

Ada Sayur di Piring Belum Tentu Porsinya Cukup

Sayur sering kali hanya hadir sebagai pelengkap. Misalnya, beberapa lembar selada di dalam burger, sedikit kol pada nasi goreng, atau satu sendok tumisan di samping lauk.

Secara visual memang sudah terlihat “makan sayur”, tetapi porsinya mungkin belum memberikan serat dalam jumlah yang berarti. Apalagi jika makanan lain sepanjang hari lebih banyak berupa nasi putih, roti putih, mie, minuman manis, serta makanan ringan lainnya yang rendah serat.

Itulah mengapa kecukupan serat sebaiknya tidak hanya dinilai dari pertanyaan, “Hari ini sudah makan sayur atau belum?” Tapi kita juga perlu melihat berapa banyak porsinya dan seperti apa pola makan yang diterapkan sepanjang hari.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan serat, WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran serta 25 gram serat pangan alami per hari.²

Serat Tidak Hanya Berasal dari Sayur

Saat mendengar kata serat, banyak orang langsung membayangkan sepiring sayuran hijau. Padahal, sumber serat jauh lebih beragam.

Serat juga dapat ditemukan dalam:

• buah utuh;
• kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya;
• oatmeal dan roti gandum utuh;
• jagung, ubi, serta sumber karbohidrat minim proses;
• kedelai dan produk olahannya;
• biji-bijian seperti chia seed atau biji selasih.

Artinya, kebutuhan serat akan lebih mudah dipenuhi jika sumbernya tersebar dalam beberapa waktu makan. Tidak harus seluruhnya berasal dari semangkuk besar sayuran di jam makan utama.

Sebagai contoh, sarapan dapat dilengkapi dengan oatmeal atau buah. Makan siang dan malam ada sayur, sedangkan camilan dapat berupa buah utuh atau kacang-kacangan. Pola seperti ini biasanya lebih realistis daripada mengandalkan satu jenis makanan saja.

Jenis dan Variasi Makanan Juga Berpengaruh

Setiap pangan mengandung jenis dan jumlah serat yang berbeda. Ada serat yang membantu menambah massa feses, ada yang dapat menyerap air, dan ada pula yang difermentasi oleh bakteri di usus.³

Oleh karena itu, variasi makanan dianggap menjadi hal penting. Makan jenis sayur yang sama setiap hari memang tetap lebih baik daripada tidak makan sayur sama sekali. Tetapi pola makan yang beragam dapat memberikan jenis serat dan zat gizi yang lebih bervariasi.

Kementerian Kesehatan juga menekankan bahwa tidak ada satu bahan makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Oleh sebab itu, menu sehari-hari sebaiknya tersusun dari aneka ragam makanan.⁴

Buah Utuh dan Jus Tidak Selalu Setara

Bentuk penyajian buah juga perlu diperhatikan. Buah yang dimakan utuh masih dapat mempertahankan struktur dan serat alaminya. Sementara itu, ketika buah dijus bahkan sampai disaring, sebagian seratnya dapat tertinggal dan terbuang bersama ampas.

Tapi, hal ini tidak berarti jus sama sekali tidak boleh dikonsumsi. Namun, jika tujuannya untuk menambah asupan serat, buah utuh umumnya dapat menjadi pilihan yang lebih tepat. Selain itu, gula yang secara alami terdapat dalam jus buah dikategorikan sebagai gula bebas, sehingga konsumsinya tetap perlu dibatasi.⁵

Baca juga: Jus Buah atau Buah Utuh, Mana yang Lebih Baik?

Jadi, Bagaimana Mengetahui Asupan Serat Sudah Cukup atau Belum?

Perhitungan setiap gram serat tentu tidak selalu praktis untuk dilakukan. Namun, kita dapat mulai dengan mengevaluasi pola makan sehari-hari.

Coba perhatikan kembali:

• Apakah sayur hanya hadir dalam jumlah sedikit sebagai hiasan?
• Apakah buah utuh dikonsumsi secara rutin atau hanya sesekali?
• Apakah makanan sehari-hari didominasi produk olahan rendah serat?
• Apakah ada sumber kacang-kacangan atau biji-bijian utuh dalam pola konsumsi harian?
• Apakah jenis sayur dan buahnya sudah cukup bervariasi?

Dampak seperti sulit buang air besar memang dapat terjadi ketika asupan serat kurang, tetapi kondisi tersebut juga dapat dipengaruhi oleh hal lain. Misalnya asupan cairan, aktivitas fisik, obat-obatan, atau kondisi kesehatan tertentu.⁶

Jadi, frekuensi buang air besar bukan satu-satunya ukuran untuk mengetahui apakah asupan serat harian sudah cukup atau belum.

4 Tips Sederhana Menambah Serat

Upaya menambah asupan serat tidak harus langsung mengubah seluruh pola makan. Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:

1. Konsumsi buah utuh

Buah dapat dikonsumsi saat sarapan, sebagai pencuci mulut, atau camilan di antara waktu makan.

2. Tingkatkan porsi sayur secara bertahap

Jika biasanya hanya satu atau dua sendok, coba tambahkan sedikit demi sedikit hingga sayur tidak lagi sekadar menjadi pelengkap.

3. Variasikan sumber karbohidrat

Sesekali kombinasikan nasi dengan jagung, ubi, oatmeal, atau produk gandum utuh.

4. Tambahkan kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah dapat dijadikan bagian dari lauk, sup, camilan, maupun hidangan selingan.

Penambahan serat sebaiknya dilakukan secara perlahan, terutama jika sebelumnya pola makan kamu terbiasa rendah serat. Konsumsi cairan juga perlu diperhatikan agar serat dapat bekerja dengan baik dan tidak menimbulkan rasa begah berlebihan.

Lengkapi Serat, Bukan Sekadar Tambah Sayur

Makan sayur adalah kebiasaan yang baik, tetapi kecukupan serat juga dipengaruhi oleh porsi, variasi, dan sumber makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari.

Yuk, coba evaluasi dan lihat kembali menu hari ini! Apakah sumber seratmu baru berasal dari sayur, atau sudah dilengkapi dengan buah dan biji-bijian utuh, sserta kacang-kacangan?

Tidak perlu langsung mengubah semuanya! Mulailah dengan menambahkan satu sumber serat yang paling mudah. Misalnya buah dan kacang-kacangan sebagai camilan atau tambahan di menu makan utama. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu kebutuhan serat lebih mudah terpenuhi.

Jadi, kamu bisa mulai memikirkan sumber serat apa yang akan kamu tambahkan ke menu hari ini!

Baca juga: Membiasakan Konsumsi Sayur Buah pada Anak Pra Sekolah

Referensi

1. Purwaningsih, A. (2024, Januari 24). Sudah cukupkah konsumsi serat harian Anda? Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. ↩︎
2. World Health Organization. (2023, July 17). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. ↩︎
3. Yusuf, K., Saha, S., & Umar, S. (2022). Health benefits of dietary fiber for the management of inflammatory bowel disease. Biomedicines, 10(6), 1242. ↩︎
4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, June 28). Isi Piringku, panduan kebutuhan gizi seimbang harian. ↩︎
5. Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Knutsen, H. K., … & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA JOURNAL, 20(2), 1-337. ↩︎
6. Safraji, H. F., & Farapti, F. (2024). Literature Review: Korelasi antara Asupan Serat dan Asupan Cairan dengan Kejadian Konstipasi Fungsional pada Anak Remaja. MEDIA GIZI KESMAS Учредители: Universitas Airlangga, 13(2), 869-877. ↩︎